Jak chodit

Chůze je jedním z nejlepších cvičení s nízkým dopadem a je také jedním z nejlevnějších a nejpohodlnějších způsobů, jak se stát zdravějším; mnoho Američanů však chodí méně než polovinu denních doporučených kroků. Chůze může snížit riziko srdečních chorob a rakoviny a zároveň snížit chronickou bolest a stres.

Část 1 ze 3: Zlepšení chůze

  1. Obrázek s názvem Procházka Krok 1

    1 Zahřejte své tělo. Zahřívání těla pomalým začátkem při chůzi sníží nadměrné namáhání svalů. To vám může pomoci chodit déle a v lepším tempu. Zkuste se na začátku procházky zahřát pomalým chodením po dobu pěti až deseti minut.
    • Tím uvolníte svaly a připravíte je na cvičení. Pro zahřátí proveďte každý po 30 sekundách následující: Vytvořte kruhy s každým kotníkem; houpat každou nohou; dělejte pomalé kruhy s boky nebo nohama; dělat kruhy paží; pochod na místě; a houpejte nohama dopředu a dozadu.
    • Podobně se na konci procházky zchlaďte zpomalením na 5 až 10 minut. Poté, co vychladnete, jemně protáhněte svaly.
    • Správné zahřátí vám pomůže vyhnout se zraněním při chůzi, jako jsou napjaté svaly.


  2. Obrázek s názvem Procházka Krok 2

    2 Zlepšete držení těla při chůzi. Při chůzi se snažte používat účelové pohyby, když kráčíte a dávejte pozor na držení těla. Ujistěte se, že máte dobré, vzpřímené držení těla. Zkuste se při chůzi dívat 12-20 stop před sebe.
    • Kráčejte se vztyčenou hlavou a dívejte se dopředu. Při chůzi se nedívejte neustále dolů na zem, což by vám mohlo namáhat krk.
    • Uvolněte krk, ramena a záda. Přestože by vaše držení těla mělo být silné, vaše tělo by nemělo být při chůzi drženo příliš tuho.
    • Pokud chcete, švihněte rukama s mírným ohnutím loktů. Napněte břišní svaly a nehýbejte se zády dopředu ani dozadu.
  3. Obrázek s názvem Procházka Krok 3

    3 Chůze od paty k patě. Při chůzi byste měli vykročit nohou. Nechte patu přistát na zemi před vámi. Poté otočte nohu dopředu a přeneste svou váhu na chodidlo. Druhou nohou zvedněte patu, tlačte nohu od země palcem na noze a opakujte první postup.
    • Chůze se liší od běhu. Vaše nohy by se nikdy neměly úplně zvednout ze země současně.
    • Najděte si takový krok, který vám bude příjemný. Pokud ztrácíte přehled o pohybu od paty k patě a nepohybujete nohama důsledně, možná budete muset zpomalit.
    ODBORNÁ TIP

    Monica Morrisová

    Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová
    Osobní trenér s certifikací ACE

    Náš odborník souhlasí: Když kráčíte, měla by vám na zemi dopadnout nejprve pata, potom podrážka a pak prsty na nohou. To umožňuje vaší noze pracovat jako pružina, takže pomáhá vašemu celému tělu v pohybu vpřed.

  4. 4 Narovnejte nohy, pokud máte těsné boky nebo hamstringy. Pokud příliš sedíte, můžete mít tendenci při chůzi vždy pokrčit kolena. To obvykle znamená, že vaše kyčelní flexory a hamstringy jsou příliš těsné. Při chůzi se vědomě snažte narovnat nohy.
  5. Obrázek s názvem Procházka Krok 4

    5 Vyvarujte se hyperextenze kolene. Hyperextending vaše koleno znamená mírně posunout koleno dozadu, když stojíte nebo chodíte. Někteří lidé mohou mít přirozenou tendenci hyperextendovat kolena, ale hyperextending vašeho kolena může způsobit zvýšené namáhání vašich kloubů. Při chůzi si uvědomte kolena, aby nedošlo k jejich nadměrnému prodloužení.
    • Při chůzi udržujte mírné ohnutí kolena, zvláště pokud jste náchylní k nadměrnému prodloužení kolena ve stoje. Ze začátku to bude znít divně, ale nakonec se vaše kolena přizpůsobí.
    • Jděte pomalu po schodech, pohybujte se pomalými a promyšlenými pohyby.
    • Vyhněte se nošení podpatků příliš často, protože to může podpořit hyperextenzi kolen.
  6. Obrázek s názvem Procházka Krok 5

    6 Kráčejte rychlým klipem. Chcete -li mít z chůze co největší zdravotní výhody, zkuste chodit o něco rychleji než pouhou procházkou. Snažte se chodit rychlými, ne dlouhými kroky.
    • Chůze by měla být aerobní aktivitou střední intenzity. To znamená, že jste se zapotili a vaše srdeční frekvence se zvýšila.
    • Jak poznáte, že chodíte dostatečně rychle? Měli byste být schopni mluvit, ale nezpívat píseň, když jdete.
    • Tři míle za hodinu je dobré tempo, pokud kráčíte, abyste si zlepšili zdraví. Pokud chodíte, abyste zhubli, zvyšte tempo na 4 míle za hodinu, což je 15 minut.
  7. Obrázek s názvem Krok 6

    7 Udělejte si z chůze zvyk. Pokuste se více zapojit do běhu svého běžného dne, kdykoli je to možné. Pokud se dostanete do rutiny, brzy uvidíte, jak se kroky a zdravotní výhody sčítají.
    • Pokud je to možné, jděte pěšky do práce nebo na část cesty do práce. Sejděte po schodech, když obvykle jedete výtahem. Vstaňte a projděte se po 30 minutách sezení. Chronickou bolest způsobenou špatnou ergonomií v kanceláři můžete omezit pětiminutovým procházením každých 30 minut. Možná vás překvapí, jak moc se váš celkový denní krok zvýší, když budete každou půlhodinu absolvovat pětiminutovou procházku.
    • Zaparkujte auto několik kroků od cíle, abyste byli nuceni jít pěšky. Dopřejte si pravidelnou procházku nebo procházku s přáteli nebo rodinou do dne po večeři.
    • Někteří lidé chodí po krytých nákupních centrech nebo dokonce po schodech po schodech své společnosti, protože nemají čas ani peníze na to, aby chodili do posilovny.
    reklama

Část 2 ze 3: Získání rutiny pro chůzi

  1. Obrázek s názvem Procházka Krok 7

    1 Začněte postupně. Stejně jako u jakéhokoli jiného cvičebního režimu můžete mít větší pravděpodobnost, že přestanete chodit, pokud se pokusíte udělat příliš mnoho příliš brzy. Mohli byste také napnout svaly. Buďte trpěliví a pracujte na delších procházkách.
    • I když je chůze cvičením s malým dopadem, vaše svaly, klouby a chodidla se musí přizpůsobit novým aktivitám, aby se předešlo bolestem a zraněním. Motivujte se tím, že si vzpomenete, že z rychlé chůze můžete spálit asi 400 kalorií, i když to zabere asi 5 mil.
    • Pokud chceš zhubnout, Je také dobré omezit počet kalorií, které denně sníte, a jíst zdravější nezpracovaná jídla. Pokuste se přidat 2 000 kroků do své každodenní rutiny, když poprvé začnete chodit. Někdy můžete přidat kroky pouhým provedením malých životních stylů každý den, jako například po schodech v práci, když můžete jet výtahem.
    • Pokud nevidíte hubnutí hned, může to být proto, že začínáte budovat svaly, což je dobře. Buďte trpěliví a časem uvidíte výsledky. Každý týden pomalu přidávejte další kroky.
  2. Obrázek s názvem Krok 8

    2 Snažte se chodit 21 minut denně. Pokud dáváte přednost pár dní volna v daném týdnu, je to také v pořádku. Snažte se chodit celkem asi 2,5 hodiny týdně.
    • Jednou z výhod chůze je, že k tomu nepotřebujete mnoho specializovaného vybavení. Můžete chodit, ať jste kdekoli, i když jste na dovolené. Nemusíte být ve skvělé formě, abyste to mohli začít dělat.
    • Můžete jít přes doporučení 2,5 hodiny týdně, jak si pomalu budujete vytrvalost na delší vzdálenosti. Standardní oficiální zdravotní doporučení doporučuje 150 minut fyzické aktivity týdně.
    • Všechny rady týkající se fitness, i když se mohou lišit o několik minut zde nebo tam, trvale doporučují totéž: Chůze několik hodin týdně, bez ohledu na to, kolik hodin si rozdělíte, má obrovské zdravotní výhody. Nakonec zkuste chodit alespoň 30 až 45 minut v kuse.
  3. Obrázek s názvem Procházka Krok 9

    3 Procházka téměř každý den. Klíčem číslo jedna k mnoha formám cvičení je důslednost. Pokud budete chodit nepravidelně nebo třeba jednou za měsíc, neuvidíte mnoho výhod. Provádějte chůzi něčím, co pravidelně děláte.
    • Pokud si vybudujete chůzi ve svých pravidelných aktivitách na denní bázi (nebo alespoň několikrát týdně), můžete vidět mnoho zdravotních výhod. Chůze snižuje rizikové faktory, které způsobují srdeční choroby a mrtvice.
    • Chůze skutečně může snížit vaše riziko srdeční choroba o 30 procent. Může také pomoci kontrolovat riziko diabetu a rakoviny. Před zahájením jakékoli nové fyzické aktivity se vždy poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní potíže.
    • Snížení krevního tlaku, snížení hladiny cholesterolu a ostřejší mentální bystrost-to vše přináší výhody pravidelné chůze, což je levný způsob, jak zlepšit své zdraví.
    reklama

Část 3 ze 3: Získání správného vybavení pro chůzi

  1. Obrázek s názvem Procházka Krok 10

    1 Sledujte své kroky. Koupit a krokoměr sledovat, kolik kroků denně projdete. Mnoho chytrých telefonů si může stáhnout bezplatné aplikace pro zdraví, které budou také sledovat, kolik kroků jste každý den udělali.
    • Střílet pro 10 000 kroků den. Většina lidí již dělá 3 000 až 4 000 kroků denně jen při běžných činnostech, takže není těžké toho dosáhnout, pokud se o to vědomě pokusíte. Centrum pro kontrolu nemocí naznačuje, že alespoň 7 000 až 8 000 kroků je dobrým prahem pro zdravého dospělého.
    • Je možné projít asi 1 000 kroků za 10 minut. Deset tisíc kroků je asi 5 mil denně.
    • Zaznamenávejte si své kroky každý den a zjistěte svůj denní a týdenní průměr. Cílem je, aby průměr šel postupně nahoru, jak se zvyšuje vaše vytrvalost a více chodíte.
  2. Obrázek s názvem Procházka Krok 11

    2 Kupte si slušnou obuv na chůzi. Chůze je velmi levná forma cvičení, ale musíte investovat do slušného páru obuvi. Prodávají se boty speciálně určené pro chůzi, ale fungovat mohou i běžecké a crossové tréninkové boty.
    • Pohodlná obuv, která poskytuje dostatečnou oporu při chůzi, je velmi důležitá. Nenoste boty, které způsobují puchýře. Obuv by měla mít dobrou oporu klenby a tlusté pružné podrážky, které absorbují otřesy.
    • Obuv, která funguje při chůzi, by se měla poměrně snadno ohýbat chodidlem a přitom být poměrně odolná. Vyberte si botu na nízkém podpatku.
    • Vysoké topy nejsou skvělou volbou pro chůzi, pokud nejsou speciálně navrženy pro chůzi nebo turistiku, což několik z nich je.
  3. Obrázek s názvem Procházka Krok 12

    3 Noste správné oblečení. Volně padnoucí oblečení s tenkými vrstvami vás nezatíží, sníží šance na odření a umožní vám pohodlný pohyb.
    • Někteří lidé volí volné tričko nebo tílko a běžecké šortky. Jasné barvy nebo reflexní páska zlepšují viditelnost.
    • Dávejte si pozor na slunce, v závislosti na ročním období a podnebí. Každodenní nošení opalovacího krému je důležité k ochraně pokožky před sluncem. Můžete také chtít nosit klobouk na slunci nebo baseball.
    • Pokud je zima nebo prší, nezapomeňte na bundu. Před chůzí se podívejte na předpověď počasí, abyste byli vhodně oblečeni podle teploty.
  4. Obrázek s názvem Procházka Krok 13

    4 Zůstat v bezpečí. Chůze venku přináší určitá rizika, takže je důležité, abyste to dělali bezpečně. Mezi nebezpečí patří srazení auta nebo zakopnutí o překážku.
    • Sledujte provoz a zůstaňte pozorní při chůzi, neztratte se v myšlenkách. Pokud není k dispozici chodník, kráčejte po chodnících nebo po levé straně ulice směřující k provozu.
    • Noste svůj průkaz, mobilní telefon a některé drobné, abyste mohli v případě potřeby použít telefonní automat. Pokud kráčíte za soumraku nebo v noci, noste reflexní vybavení (což může být velmi nebezpečné).
    • Při používání sluchátek buďte opatrní, protože budou stírat hluk, který vás může upozornit na nebezpečí. Zvažte nošení pouze jednoho kusu hlavy, abyste stále slyšeli provoz.
  5. Obrázek s názvem Krok 14

    5 Přepněte národní prostředí. Přestože chůze může být velmi relaxační a příjemnou aktivitou, může vás také nudit, pokud ji budete provádět každý den sami a po stejné přesné trase.
    • Místo toho se zamíchejte tam, kde chodíte. Projděte se parkem, podél řeky, lesem a rozdělením na silnici.
    • Vyberte si kurz, který není naplněn popraskanými chodníky, výmoly nebo nízko visícími končetinami stromů, které by mohly způsobit zranění. Poslouchejte hudbu na přehrávači MP3 a snižte tak nudu. Výzkum navíc ukázal, že rychlé procházky aktivní hudbou zvyšují průtok krve do mozku a stimulují uvolňování neurotrofického faktoru odvozeného z mozku (BDNF), což je hormon, který přispívá k produkci nových mozkových buněk, což je zvláště důležité až budeš starší.
    • Procházejte s dalšími lidmi, jako je rodinný příslušník, soused nebo jiný přítel, abyste zlepšili motivaci. Je také méně nudné chodit s někým jiným, protože si můžete po cestě povídat.
  6. Obrázek s názvem Procházka Krok 15

    6 Procházka na běžícím pásu. Pokud žijete v chladném podnebí nebo nemáte dobré prostředí, kam byste mohli chodit před vchodové dveře, použijte běžecký pás.
    • Dobré na běžeckém pásu je, že si můžete nastavit rychlost a sklon, jako byste chodili venku.
    • Pokud si nemůžete dovolit koupit běžecký pás pro váš domov, mnoho tréninkových center nabízí běžecké pásy.
    • Vše, co platí pro chůzi venku, obecně platí pro chůzi na běžícím pásu, kromě toho, že se nemusíte starat o provoz nebo zakopnutí o překážky na chodníku nebo silnicích.
    reklama

Pomozte zůstat zábavní, používejte správné držení těla a vytvořte plán chůze



Způsoby, jak zůstat zábavní při chůzi


Chůze při držení těla


Rozvrh pro režim chůze

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Mám pocit, že chůze je jen běžnou součástí života. Jaký je rozdíl mezi touto a běžnou každodenní chůzí? Toto je návod pro lidi, kteří delší dobu nemohou chodit kvůli zdravotním problémům.
  • Otázka Každý ví, jak chodit. Proč to vůbec je? Měli jste někdy zranění nohy, jste v kómatu nebo jste měli jiný problém, kvůli kterému jste museli být delší dobu v posteli (aniž byste vstávali)? Mám jednu kamarádku, která se poprvé po letech dostala z invalidního vozíku a musela se znovu naučit chodit. V každém případě se tento článek zaměřuje na to, jak chodit na cvičení tím nejzdravějším a nejefektivnějším způsobem, který ne každý, kdo umí chodit, nutně ví.
  • Otázka Když jdu po ulici, auta na mě troubí, je to normální? Ne. Neměli byste chodit po ulici, není to bezpečné. Použijte chodník, pokud existuje, a přecházejte na něm pouze po přechodech pro chodce, když neprobíhá žádný protijedoucí provoz.
  • Otázka Musím při chůzi nosit volné přiléhavé oblečení? Magic67 Nejlepší je chodit v oblečení, ve kterém se cítíte pohodlně. Mnoho lidí považuje volné oblečení za pohodlnější, ale pokud dáváte přednost upnutějším kouskům, byly by nejlepší legíny nebo těsné šortky a prodyšné tričko.
  • Otázka Nemohu chodit a zdá se, že tento článek je spíše o zlepšení držení těla/rychlosti při chůzi. Můžete mi pomoci skutečně chodit? Pokud nemůžete chodit kvůli nějakému druhu zdravotního postižení/zdravotního stavu, měli byste o tom promluvit se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem.
  • Otázka Co je nordic walking? Severskí chodci používají vycházkové hole, které jsou podobné holím na lyže. Severská chůze buduje kondici více než běžná chůze tím, že vyvíjí větší tlak na tyče a do cvičení zapojuje více těla.
  • Otázka Jak zrychlím při chůzi? Pohybujte nohama rychleji. Stačí zvednout nohy a zrychleně je posunout dopředu.
  • Otázka Proč potřebujeme vědět, jak chodit? Někteří lidé se musí znovu učit poté, co si na delší dobu zlomí nebo si jinak poraní nohu. Někteří lidé mají jen slabé svaly na nohou, které to ztěžují.
  • Otázka Co je nordic walking? Severská chůze je sport nebo aktivita, která zahrnuje chůzi napříč zemí pomocí dlouhých holí připomínajících lyžařské hole.
  • Otázka Mohu použít Wii Fit Meter ke sledování kroků místo normálního krokoměru? Ano, to by bylo v pořádku.
Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Chůze může také zlepšit celkovou náladu. Studie ukazují, že chůze a fyzická aktivita obecně mohou pomoci zmírnit příznaky deprese.
  • Přihlaste se na pěší závod. Pokud potřebujete výmluvu, abyste se mohli projít a vyjít ven, pak jsou fitness týmy nebo závody „Walk for the Cure“ skvělým způsobem, jak pomoci dosáhnout věci při dosahování svých fitness cílů.
  • Vyměňte své vycházkové boty každých 500 mil. Podrážky se začínají rozpadat a již nejsou podpůrné.
  • Lidé, kteří dávají přednost výletům, si mohou pořídit turistickou obuv s lepším dezénem a odolností.

reklama

Populární Problémy

Jak nosit dodávky. Ať už jste bruslař, který hledá boty, které vyhovují vašemu aktivnímu životnímu stylu, nebo jen někdo, kdo chce vypadat dobře v běžném oblečení, boty Vans mohou být pro vás. S obrovskou škálou tenisek, topů a dalšího v ...

Jak trénovat na olympijské hry. Sportovci, kteří soutěží na olympiádě, nevycházejí jen z přirozeného talentu; dostanou se tam, protože každý den věnují hodinám školení potřebným k tomu, aby se dostali na mezinárodní úroveň. Pokud je vaším cílem ...

Jak ulevit svědění rukou a nohou v noci. Svědění nohou a rukou, také nazývané pruritus, může být příznakem různých kožních onemocnění, jako je alergická vyrážka, psoriáza nebo dermatitida. Http://www.mayoclinic.org/disease-conditions/itch ...

Zde je návod, jak sledovat dnešní hru Colts vs Dolphins online bez kabelu, ať už jste v Indianapolis, Miami nebo mimo trh.

Federer nyní bude hrát Mischu Zvereva ve čtvrtfinále, jeho 13. Australian Open QF za 14 let.

Astros hostí paprsky ve hře 1 jejich zápasu ALDS v pátek odpoledne. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelového přihlášení.