Než začnete tancovat, měli byste provést dynamickou rozcvičku, aby vám začala proudit krev a svaly, vazy a klouby. Můžete tancovat, zvedat se v sudu, nebo dokonce vyzkoušet nějaké skákací zvedáky, abyste rozhýbali krev. Poté uvolněte svaly protahováním jako motýl a můstek. Můžete dokonce provádět pět baletních poloh v leže na zádech, aby bylo vaše tělo připraveno na seriózní tanec.
Kroky
Část 1 ze 3: Teče vám krev
- 1 Prance kolem. Cvičení po dobu 3-4 minut pomůže připravit tělo na protahování a cvičení. Pomůže také zahřát vaše nohy. Začněte chodidly paralelně k sobě a střídavě zvedejte paty pomalu a jemně. Vyhněte se zamykání kolen při vzpírání. Můžete tancovat na místě i vpřed i vzad.
- 2 Proveďte stoupání na barre. Vzestup vám pomůže zahřát nohy, chodidla a kotníky. Začněte u barre s chodidly rovnoběžnými k sobě a kotníky se dotýkejte. Pomalu zvedejte a snižujte podpatky a držte kotníky pohromadě. Proveďte 30 zvednutí, 15 na každé straně, aby krev prošla spodní polovinou.
- Zvednutí můžete provádět také s tenisovým míčkem drženým mezi kotníky.
- 3 Dělejte skákací zvedáky . Skákací zvedáky jsou jednoduché cvičení, které vám rozproudí krev v žilách. Postavte se rovně s rukama po stranách a nohama na šířku ramen. Skočte tak, aby se vaše nohy natahovaly ven a současně zvedejte ruce nad hlavu, dokud nebudou od sebe vzdáleny na šířku ramen.
- Znovu skočte, abyste se vrátili do výchozí polohy, přičemž nohy se vracejí dovnitř a ruce dolů do stran. Opakujte 25krát.
- 4 Kroutit boky. Lehněte si na zem s pokrčenými koleny. Natáhněte jednu nohu a přitáhněte druhé koleno k hrudníku. Představte si, že vaše koleno je značka a použijte jej k „nakreslení“ největšího kruhu, který můžete. Zaměřte se na to, abyste vytvořili kruh kolenem a nechali zbytek těla přirozeně následovat. Začněte ve směru hodinových ručiček a poté cvik opakujte proti směru hodinových ručiček.
- Nohu můžete narovnat, aby se vytvořil větší kruh, a nechat nohu otevřít se dostatečně daleko, aby se vaše stehno dotýkalo země a váš protilehlý bok se zvedal z podlahy.
- Opakujte v obou směrech i s druhou nohou.
- Rozcvičit boky můžete také tak, že stojíte na jedné noze a druhou nohou šviháte dopředu a dozadu.
Část 2 ze 3: Protahování svalů, vazů a kloubů
- 1 Vyzkoušejte protahování motýlů . Seďte vzpřímeně a spojte chodidla. Přibližte si paty co nejblíže k tělu, abyste plně natáhli boky a třísla. Můžete dosáhnout svých paží před sebou na podlaze pro náročnější úsek. Držte úsek 30-60 sekund a nezapomeňte zhluboka dýchat.
- 2 Proveďte rozdělení . Posaďte se rovně a natáhněte a roztáhněte nohy až na doraz. Ujistěte se, že máte rovná záda. Předkloňte se a natáhněte jednu paži na bok a držte pozici 15 sekund. Poté se předkloňte a natáhněte druhou paži na druhou stranu, držte pozici 15 sekund.
- 3 Proveďte most . Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama nataženýma vedle sebe. Dlaně a plosky chodidel držte naplocho na podlaze, od sebe na šířku ramen. Zvedněte hrudník, záda, boky, dno a stehna směrem ke stropu. Ramena, ruce a nohy mějte přitlačené k podlaze.
- Můžete také prodloužit jednu nohu, když jste v poloze můstku, a podržte ji 10 sekund. Vraťte nohu na podlahu a opakujte s druhou nohou.
- 4 Kroutit rameny. Postavte se nebo se posaďte rovně. Plynulým pohybem zvedněte rameno nahoru, dozadu a dolů. Před otočením pohybu opakujte 10krát. Zvedněte rameno nahoru, dopředu a dolů. Opakujte 10krát, poté přepněte na druhou stranu.
- 5 Namiřte a ohněte nohy. Abyste si natáhli a zahřáli chodidla a kotníky, posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou, chodidla u sebe. Namiřte prsty na nohy tak, že je přitlačíte k podlaze a v této pozici vydržíte 5 sekund. Poté pokrčte nohy tím, že vytáhnete prsty nahoru k tělu a v této pozici vydržte 5 sekund. Střídavě ukazujte a ohýbejte 12krát.
- 6 Praxe pozice baletu ve vzduchu. Lehněte si na záda a projděte pět baletních pozic s nohama ve vzduchu. Tím si protáhnete svaly a pomůžete si procvičit správnou formu pro každou pozici.
- Pro první pozici položte paty k sobě tak, aby vaše prsty směřovaly stejně ven na každou stranu. Soustřeďte se na to, že pomocí boků otočíte nohy a chodidla ven.
- Pro druhou pozici pohybujte chodidly směrem ven tak, aby byly od sebe vzdáleny od boků. Podpatky směřujte dovnitř a prsty na nohou na obou stranách.
- Pokud jde o třetí pozici, začněte v první pozici a poté se pohybujte jednou nohou před druhou tak, aby se jedna z vašich podpatků zarovnala se středem druhé nohy. Prsty držte stranou a paty směřují dovnitř.
- Do čtvrté polohy vytočte nohy tak, aby paty směřovaly dovnitř, jako dříve. Přesuňte jednu nohu asi 30,5 cm před druhou a zarovnejte patu jedné nohy s prsty druhé nohy.
- Pro pátou pozici držte jednu nohu před druhou, jako na čtvrté pozici. Pohybujte přední nohou dozadu, dokud se chodidla nedotýkají. Podpatky směřujte dovnitř a prsty na nohou jsou vytočené.
Část 3 ze 3: Prevence úrazů
- 1 Začněte pomalu, abyste se vyhnuli zranění. Trvá nějaký čas, než se vaše krev rozhýbe a svaly se zahřejí. Neskákejte hned do tvrdých úseků nebo do vážného tance. Provádějte jemné pohyby a protahování, aby se vaše tělo zahřálo. Zastavte, pokud vás něco bolí nebo je to příliš intenzivní.
- 2 Zhluboka dýchejte, abyste do svalů dostali kyslík. Dýchání je při protahování velmi důležité. Obecně byste se měli nadechnout na lehčí část protažení nebo cvičení a vydechnout na tu těžší. Zhluboka dýchejte z břicha, než abyste mělce dýchali. Nikdy nezadržujte dech.
- 3 Na konci rozcvičky proveďte statické úseky. Statické úseky jsou ty, které jednoduše držíte na místě, abyste udrželi flexibilitu a napravili svalové nerovnováhy. Abyste zajistili proudění krve a zahřátí svalů, provádějte na konci rozcvičky tyto protahování. Vraťte se do pozice a držte úsek 10–60 sekund, než půjdete dál.
- 4 Zahřívejte se 10 až 15 minut. Studenti, kteří trénují každý den, by se měli zahřívat 10–15 minut, ale pokud jste v baletu nováčci, možná byste se chtěli rozcvičení zkrátit až na 7–8 minut. Obecně platí, že čím déle trénujete, tím delší by měla být vaše rozcvička.
- Když se zahřejete, zvyšte svůj srdeční tep. Pokud jdete do třídy nachlazení, je větší pravděpodobnost, že se zraníte.
- 5 Po hodině se zchlaďte. Po hodině baletu je důležité se ochladit. Procházejte se po místnosti a houpejte rukama a jemně se protahujte, jako byste se dotýkali prstů na nohou. Můžete dokonce zopakovat některé úseky a cvičení, které jste zahřáli, například vzpírání nebo protažení motýlů. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu zahřát boky?Geraldine Grace Johns
Profesionální baletka a instruktorka baletu Geraldine Grace Johns je profesionální baletka a majitelka Grace Ballet v New Yorku a Los Angeles. Geraldine cestovala po Novém Zélandu, Austrálii, Japonsku a Koreji jako Jammes v originálním Fantomovi opery Kena Hilla. Studovala na Královské akademii tance v Londýně a učila pro baletní školu Kudo v Jokohamě. Geraldine také vedla vlastní Královskou akademii taneční školy na Novém Zélandu, než studovala na Neighborhood Playhouse School of the Theatre v New Yorku. Geraldine byla hostující trenérkou a učitelkou Master Class v Torontu pro „Dance Challenge“ Kanadské královské akademie tance v letech 2018, 2019 a 2020. Byla také hostující trenérkou a učitelkou Master Class pro USA Royal Academy of Dance Challenge v Long Beach, Kalifornie v letech 2019 a 2020.Geraldine Grace JohnsProfesionální instruktorka baletky a baletu Odborná odpověď Dělejte kyčle, kde stojíte na jedné noze a druhou nohou houpejte dopředu a dozadu. Můžete také dělat plies, releves a skoky. - Otázka Právě začínám s baletem ve věku 10 let. Mám dělat vše, co mi říká, nebo je to jen pro pokročilé? Měli byste dělat vše, co vám říká, abyste to udělali krok za krokem, ale pokud je to příliš těžké, pokračujte v tréninku, dokud to neuděláte správně.
- Otázka Mohu dělat tyto úseky a balet, pokud nemohu dělat rozkoly? Ano. Ani někteří baletní tanečníci nedokáží rozchod! I když je flexibilita důležitá, v baletu je víc než jen rozdělení. Pokračování v procvičování těchto úseků a učení baletu pravděpodobně pomůže vaší schopnosti rozdělování.
- Otázka Mohu stále provádět úseky, když neumím velmi dobře most? Min. 4 Most nemá s baletem absolutně nic společného. Většina baletních tanečníků neumí most. Flexibilita neznamená nic v baletu, pokud máte umění a techniku.
- Otázka Co je to motýlí úsek? Posaďte se, dejte nohy k sobě a poté pohybujte nohama nahoru a dolů.
reklama
