Jak cvičit cvičení nohou s bolestí kolen

Bolest kolen vám může bránit v dobrém výkonu během cvičení. Aby toho nebylo málo, může vás to odradit od úplného rozvoje svalů nohou. Někteří lidé se při cvičení tlačí navzdory bolesti - což je hrozný nápad, protože bolest se bude jen zhoršovat. Z tohoto důvodu začněte s krokem 1 níže, pokud ho chcete získat kvalitní čas v posilovně cvičit nohy, i když vás bolí kolena.

Část 1 ze 3: Zvládnutí cvičení bez bolesti

1 Zahřejte se před cvičením . Důležitost adekvátního rozcvičení by nikdy neměla být podceňována. Ve skutečnosti to nejen nezabrání zranění, ale může vám to pomoci dosáhnout lepších výsledků při cvičení. Začněte několika společnými rotacemi, lehkými skákacími zvedáky (pokud to vaše koleno snáší) a některými kliky, aby bylo vaše tělo připraveno na skutečnou práci. Zde je to, co pro vás může zahřátí:
- Rozcvičky pomáhají zvýšit prokrvení svalů nohou
- Zahřívání může uvolnit ztuhlé svaly a zvýšit vaši flexibilitu
- Rozcvička vás připraví fyzicky i psychicky na intenzivní trénink, který vás čeká
2 Po zahřátí se protáhněte. Protahování a hluboké dýchání je skvělý způsob, jak prohřát celé tělo. Mělo by začít protahováním hlavy a krku a postupovat dolů. Díky tomu budete systematičtí a zabráníte vynechání svalu.
- Pokud chcete, použijte pěnový váleček, abyste příliš netahali kolena. Správné sledování bude také zachováno, pokud používáte pěnové válečky.
3 Začněte chůzí. Chůze je tím nejzákladnějším cvičením pro vaše nohy. I když zahrnuje ohýbání kolen, ve srovnání s jinými formami cvičení je stále považován za minimální. Celkově na kolena příliš nezatěžuje. Pokud můžete tolerovat pravidelnou chůzi, zkuste rychlou chůzi pro zvýšení intenzity.
- Ujistěte se, že kráčíte po hladké a rovné zemi. To bude vyvíjet rovnoměrný tlak na vaše kolena, chodidla a nohy jako celek.
- 30 minut chůze prý dosáhne stejného výsledku jako běh 30 minut. I když to uděláte po 10 minutách, děláte celému tělu obrovskou laskavost.
4 Jít plavat. Plavání je skvělé kardiovaskulární cvičení, které kolena příliš nezatěžuje. Ve vodě je vaše hmotnost rovnoměrně rozložena po celém těle, a to nejen na kolena.
- Plavání je možné provádět 30 minut denně, 6krát týdně, abyste si udrželi fyzickou kondici.
- Vyvarujte se však cvičení na plavání, které vás donutí ohnout kolena, například prsa.
5 Zkuste step ups. Step upy jsou plné kardiovaskulárních výhod a zároveň jsou schopné rozvíjet vaše čtyřkolky. Toto cvičení by nemělo příliš zatěžovat kolena, ale pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte. Zde je postup, jak udělat krok nahoru:
- Pomocí aerobní schůdky, schodiště nebo jakékoli vyvýšené plošiny o výšce 15,2–30,5 cm (6–12 palců) vykročte pravou nohou.
- Pokud chcete, dělejte to s činkami v rukou položenými na ramenou. Díky tomu je tento krok více tréninkem celého těla.
- Zvedněte levou nohu, krátce ji poklepejte o plošinu a poté ji spusťte zpět na zem.
- Proveďte 20-30 opakování pro každou nohu se 3 sadami.
6 Proveďte zvedání nohou na boku. Toto cvičení zlepší sílu vašich hamstringů a čtyřkolek. Protože cvičící koleno není ohnuté, nevyvolává bolest. Toto cvičení se provádí takto:
- Začněte tím, že si lehnete na pravou stranu těla. Vaše nohy by měly být rovné a položené k sobě, zatímco pravá paže podpírá hlavu.
- Zvedněte pravou nohu a držte ji rovně k tělu. Udělejte to pomalu, dokud nedosáhnete 45stupňového úhlu.
- Pravou nohu pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 12 opakování pro každou nohu a dokončete 3 sady.
7 Provádějte zvedání lýtek. Toto cvičení bude rozvíjet vaše gastrocnemius nebo lýtkové svaly. Kolena jsou po celou dobu cvičení držena rovně. Zde je návod, jak provést zvednutí lýtka:
- K rovnováze použijte stůl nebo židli. Postavte se před stůl a držte ho rukama.
- Postavte se s nohama 6 palců (15,2 cm) od sebe s prsty směřujícími dopředu.
- Zvedněte paty z podlahy, dokud se prsty nedotknou pouze vašich prstů. Udělejte to pomalu.
- Znovu pomalu sklopte podpatky. Proveďte 12 opakování po 3 sadách.
8 Vyzkoušejte dřep s jednoručkami. Dalším cvičením, které můžete udělat, je dřep s jednoručkami, kde jedna noha (bolavá noha) spočívá na lavičce, která svírá s druhou nohou úhel 90 stupňů. Můžete se natáhnout tak daleko, jak jen dokážete.
- To se provádí za účelem posílení kolenních kloubů a zvýšení síly vašich hamstringů a gluteálních svalů.
- Toto cvičení způsobí, že se vám nohy budou třást, a proto se doporučuje provádět pouze dvě sady.
9 Po cvičení nezapomeňte vychladnout. Stejně jako je nutné, abyste se zahřáli, je důležité také ochladit svaly. Jít z 60 na 0 v ničem plochém svazuje vaše svaly, zpevňuje je a snižuje vaši flexibilitu.
- Až budete hotovi, věnujte 5 nebo 10 minut protažení celého těla. To může také odrážet úseky, které jste předtím udělali. Stačí, když svému tělu dáte najevo, že trénink skončil a nemusí stále pumpovat tak tvrdě, jak to bylo.
reklama

Část 2 ze 3: Snížení bolesti kolen

1 Odpočívejte, když to vaše tělo potřebuje. Když vaše bolest kolena právě začíná, je zapotřebí adekvátní odpočinek, aby se pocit bolesti nezhoršil. Po intenzivním tréninku si dejte den volna, aby se vaše svaly samy opravily. Vaše celková doba hojení se zkrátí, pokud o sebe budete adekvátně pečovat.
- Pokud je to možné, naučte se zdržovat se aktivitami s váhou, jako je běh nebo běh. Držte váhu co nejvíce na kolenou. Držte se tréninků nohou navrhovaných výše, dokud bolest neustoupí.
2 Pokud se vaše bolest začne rozšiřovat, použijte na koleno led. Pokud vás začne bolet koleno, vezměte si ledový balíček nebo led zabalený v ručníku a přiložte si ho na koleno na 15 minut každou hodinu. To pomůže otok a bolest odeznít. Dalších pár dní naneste led alespoň čtyřikrát denně.
- Ujistěte se, že mezi ledem a vaší kůží je bariéra. Pokud je led přímo umístěn na kůži, mohlo by dojít k poškození tkáně.
- Nedržte led na kůži déle než 15 minut najednou. Delší oblast znecitliví a vy ztratíte schopnost poznat, zda vám kůže zmrzne a poškodí se.
3 Zvedněte koleno, zvláště když spíte. Dalším způsobem, jak zmírnit otoky, je udržet kolena co nejvíce zvednutá. Než půjdete spát, položte si pod koleno dva polštáře. To má zajistit, aby převýšení probíhalo a bylo konstantní.
- Udělejte to, kdykoli můžete. Pokud sedíte na gauči a jen sledujete televizi nebo surfujete po internetu, zvedněte koleno. Snížení otoku může znamenat rozdíl pro vaši bolest.
4 Na koleno použijte elastický obvaz nebo pásku KT. Také můžete kolena omotat elastickým obvazem nebo páskou KT, aby poskytla oblasti oporu a omezila otoky. Rovněž lze použít rovnátka, zvláště pokud jste uprostřed rehabilitace. A z nich pomůže stabilizovat vaše koleno a bude také sloužit jako podpůrný prostředek.
- Během balení nebo bandáže zajistěte, aby nedošlo k přerušení oběhu. Udržujte obvaz pohodlný, ale ne těsný. Další informace najdete v článku Jak si omotat koleno nebo jak si pásku oblepit.
5 Znát cvičení, kterým byste se měli vyhýbat. Vzhledem k tomu, že již máte bolest kolena, pravděpodobně víte, že spoustu cvičení tuto bolest zhorší. Z tohoto důvodu je důležité, abyste si vzali na vědomí tato cvičení, abyste lépe chránili koleno před bolestí. Na co je třeba pamatovat:
- Obecně platí, že cvičení, která vám pokrčí kolena, povedou k bolesti kolen. Když pokrčíte kolena, vyvíjíte větší tlak na kosti, vazy a šlachy kolem kolena. Příkladem cvičení, které zahrnují ohýbání kolen, budou výpady, tlaky na nohy a plné dřepy.
- Některé druhy sportů mohou také vést k ohýbání kolen. Jedná se o fotbal, basketbal, tenis, hokej, fotbal, abychom jmenovali alespoň některé. Cokoli, co vám najednou pohne kolenními klouby, bude koleno zbytečně zatěžovat.
- Rovněž by se mělo vyvarovat cvičení, které zahrnuje skákání. Pamatujte, že skákání zahrnuje mírné ohýbání a přistání; vaše koleno unese 2krát vaši tělesnou hmotnost kvůli gravitaci. Skákání nebo velmi lehké skákání lze tolerovat.
reklama

Část 3 ze 3: Zůstat zdravý a bez bolesti

1 Zjistěte, čeho je vaše tělo schopné. Každý jedinec má různé úrovně tolerance bolesti a různé druhy bolesti, které zažívá. Jedna osoba proto může úspěšně provádět rutinní cvičení, zatímco ostatní ne. Z tohoto důvodu je důležité znát svou kondici a to, co jste schopni udělat bezpečně.
- Odtud se postupně dopracujte k intenzivnějšímu tréninku. Zvyšte své cvičení přibližně o 10% pokaždé, pokud zjistíte, že jste od posledního tréninku schopni a bez bolesti.
2 Vždy přestávejte, když cítíte bolest. Mnoho lidí cítí bolest a rozhodne se ji skrz nabít, protože věří, že je to slabost. To je na újmu jejich výkonu a nakonec je to vyřadí z provozu. Po celou dobu se vyhýbejte cvičení, které způsobuje bolest kolenu (nebo kdekoli jinde). To v budoucnu povede k větším problémům.
- Neznamená to, že musíte přestat cvičit - jednoduše to znamená, že si musíte najít nové cvičení, které budete dělat. Když cítíte bolest, vezměte si trochu vody, udělejte si krátkou procházku, abyste se nadechli, a začněte cvičit.
3 Dosáhněte zdravé hmotnosti. V případech obezity je koleno nuceno nést mnohem větší váhu, než by mělo. Zvýšená hmotnost vede ke zvýšené pravděpodobnosti bolesti kolena. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, zvažte plán na snížení hmotnosti, abyste snížili bolest.
- Promluvte si se svým lékařem o tom, co je pro vás zdravá váha a co si myslí, že by mohla být vhodná dieta a cvičební plán. Neexistuje žádná dieta, která by byla ideální pro každého, a on nebo ona převezme vaše návyky a životní styl, aby vymyslela režim, kterého byste se mohli držet.
4 Získejte dostatek vápníku a vitaminu D. Zpevněte své kosti tím, že budete jíst potraviny bohaté na vápník, jako je mléko, celozrnné produkty a další mléčné výrobky. Možná však budete chtít dodržovat nízkotučné mléčné výrobky, abyste omezili příjem tuků.
- Zařaďte do svého jídelníčku také vitamín D pro maximální absorpci vápníku. To lze provést procházkou venku na slunci nebo doplněním - vitamín D se v potravinách nenachází.
- Držte se dál od kofeinovaných nebo sycených nápojů, protože se předpokládá, že snižují nebo inhibují vstřebávání vápníku. Jsou to také jen prázdné kalorie a cukr, které stejně nejsou dobré pro vás a celé vaše tělo.
5 Noste pohodlné, ale vybavené boty. Správný pár bot vám při cvičení zajistí větší stabilitu. Podívejte se na tyto články wikiHow, abyste mohli začít správným směrem:
- Jak koupit tenisky
- Jak si vybrat běžecké boty
- Jak koupit cvičební obuv
- Jak koupit tónovací boty
- Jak si vybrat pohodlnou vycházkovou obuv
6 Promluvte si se svým lékařem o zvládnutí bolesti kolena, ale stále zůstaňte aktivní. Pokud kolena nebo nohy celkově nejsou pravidelně procvičovány, podstoupí atrofii (ochabování svalů), což pak vede ke slabosti. To je zcela zjevně podmínka, které je třeba se vyhnout. Obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče, aby prodiskutoval nejlepší způsob zvládání bolesti kolena.
- Pokud je bolest kolena středně těžká až těžká, lékař vám pravděpodobně předepíše léky nebo zahájí dialog o možné chirurgické korekci. Do té doby vám dá režim, který budete dodržovat, abyste také zůstali co nejzdravější.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama