Jak získat roztrhaná záda

Získání roztrhaných zad je méně intuitivní než trénování rukou nebo nohou. Nemůžete přímo používat ani zvedat záda, takže musíte provést cvičení paží a nohou, které spustí svaly na zádech. Jako každý druh kulturistiky, jakýkoli skutečný pokrok vyžaduje čas. Naštěstí se správným druhem odhodlání bude vaše roztrhaná záda. Je to skvělý pohled na kohokoli a pomůže změnit vzhled vašeho těla.

Metoda 1 ze 2: Budování svalů

1 Připojte se k tělocvičně nebo si vytvořte malou domácí posilovnu. Pokud jste na tréninku svalů čerství, může se vám zdát skličující vstup do posilovny. I když může být snadné si o tom promluvit, se správným druhem odhodlání můžete mít z návštěvy posilovny velký prospěch. Je mnohem snazší cítit se motivovaně při cvičení kolem jiných lidí a stroje v posilovně zajistí vyvážené cvičení.
- Nenechte svou hrdost překážit cestě do posilovny. Všichni tam byli pravděpodobně v bodě, ve kterém se právě nacházíte, a je velká šance, že vám ostatní lidé budou chtít pomoci dosáhnout vašich cílů.
- Tělocvičny mohou být drahé. Hodně stejných tréninků lze místo toho provádět i doma, pokud nemáte peníze na to, abyste do toho investovali. Můžete začít s malými činkami, nebo můžete získat základní posilovací lavici, činku a činky.
2 Procvičte záda 2krát týdně, mezi nimi jeden den odpočinku. Chcete-li pracovat na budování svalů, začněte s hmotností, kterou můžete zvednout s dobrou formou po dobu 8-12 opakování. Proveďte 2–3 série po 8–12 opakováních s 1 minutou odpočinku mezi sériemi. Jakmile budete silnější, zvyšte svoji váhu a snižte na 6–10 opakování při maximální hmotnosti. Jakmile snížíte počet opakování, zvyšte své sady na 3–5.
- Hlavními cviky na záda jsou kabelové řady, ohnuté přes řady, přítahy, vzpažení brady, prodloužení zad a zadní mušky.
- Forma je velmi důležitá, takže pokud máte pochybnosti, vždy se poraďte s osobním trenérem, promluvte si s pracovníky posilovny nebo sledujte videa z YouTube zveřejněná lidmi, kteří mají pověření ke cvičení.
3 Proveďte ohnuté řady. Uchopte činky dlaněmi proti sobě nebo činkou dlaněmi nahoru nebo dolů, podle toho, co vám bude příjemné. Prodlužte ruce, pokrčte kolena a mírně se předkloňte. Zvedněte lokty a stáhněte záda. S výdechy se lokty zvedají nahoru a dozadu. Nadechněte se a pomalu snižte závaží. Toto je jeden zástupce.
- Zvedněte činku nebo činku, která je pro vás těžká, ale kterou můžete zvedat s dobrou formou.
- Pokud jste členem tělocvičny, můžete jako alternativu použít také kabelový trenažér.
4 Potopit se do veslovací trenažér cvičení. Veslovací trenažéry jsou pravděpodobně nejlepším cvičebním nástrojem pro posilování zad. Je to poměrně zábavné cvičení, které můžete využít, a je snadné získat dobrou dynamiku. Zaměřte se spíše na dlouhé řady než na krátké. To maximalizuje účinek, který má na vaše záda.
- Na veslařském trenažéru je důležité používat správnou techniku.
5 Pracujte s vytahováním nebo zvedáním brady do své rutiny. Pull-ups jsou jedním z nejlepších cviků na práci latissimus dorsi, svalů po stranách zad, které vytvářejí tvar V. Jsou také velmi obtížné, zvláště pokud na ně nejste zvyklí. Pomocí výsuvné tyče se vytáhněte nahoru a položte dlaně směrem od sebe. Vytáhněte se nahoru, dokud nebude vaše brada na úrovni tyče, pak se pomalu snižujte. Proveďte tolik opakování, kolik můžete, a během tréninku se pomalu snažte opakování zvyšovat.
- Chin-up můžete provádět obrácením úchopu, což znamená, že dlaně směřují k vám.
- Výsuvné tyče lze snadno nalézt v tělocvičnách, ale můžete si také zakoupit stahovací tyče pro domácí použití. V některých veřejných parcích se nacházejí také výsuvné tyče.
- Pull-up může být zpočátku velmi obtížné, dokonce nemožné. Rychle se však zlepšíte.
- Pokud jste se připojili k posilovně, pomocí stroje na stahování lat postupně budujte svou sílu k provádění přítahů. Začněte s váhou, kterou můžete stáhnout asi 10–12krát. Proveďte 2-3 sady při této hmotnosti po dobu několika týdnů. Postupně zvyšte svoji váhu a snižte počet opakování na 6–10 pro 3–5 sérií. Cvičením na váhu tímto způsobem bezpečně vybudujete sílu a velikost svalů.
6 Proveďte zadní činky. Postavte se s chodidly na šířku boků, mírně sklopnými v pase. Vaše paže by měly vyčnívat dopředu směrem k podlaze. Zvedněte ruce do stran tak vysoko, jako je úroveň vašich zad. Pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce.
- Toto cvičení můžete provádět také na hrudi a břiše na šikmé lavici.
- Udržujte mírné ohnutí v loktech, abyste chránili klouby.
7 Proveďte zpětná rozšíření pomocí stroje, kobry nebo supermana. Pokud jste členem tělocvičny, můžete k prodloužení zad použít lavici pro prodloužení zad.
- Svaly extenzoru zad můžete vypracovat cvičením pózy kobry nebo cvičením známým jako supermani.
8 Provádějte glute cvičení jako mrtvý tah nebo póza mostu . Chcete -li provést mrtvý tah, držte těžkou váhu ve výšce boků. Postavte se s nohama na šířku boků, pak pomalu snižte váhu dopředu a zavěste se na bok. Držte záda velmi rovná, ale kolena mírně pokrčte.
- Případně můžete udělat pózu z mostu. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a rukama po boku. Stiskněte glutety a zvedněte hýždě z podlahy. Poté se spusťte zpět na zem.
9 Pokračujte kliky. Kliky jsou vnímány především jako cvičení paží a hrudníku, ale má vliv na vaše zádové svaly. Nastavte si počet opakování pro sebe a dodržujte je, s každým cvičením mírně zvyšujte. Pokud si nejste jisti, pořiďte si trenéra, který vám zajistí rovná záda.
10 Časem změňte rutinu. To platí pro jakýkoli druh růstu svalů: Trénink musíte časem upravit, aby vaše tělo bylo cvičením stimulováno. Za předpokladu, že vaše tréninky jsou pravidelné, můžete „ustoupit“ za několik měsíců.
jedenáct Zajistěte dostatek spánku. Dobrý a správný spánek je nezbytný, pokud chcete podpořit růst svalů. Zatímco někteří mohou místo dalšího tréninku usnout, pokrok se zpomalí až zastaví. Svaly ve skutečnosti rostou, když spíte, takže se ujistěte, že budete spát 7-9 hodin každou noc, abyste maximalizovali své zisky.
- Nedostatek spánku může také způsobit, že budete více jíst, což může přispět k problému s váhou.
12 Zůstaň odhodlaný. Nejlepší svalové přírůstky vidí ti, kteří k tomu přistupují s čistou hlavou a dobrým přístupem. Měli byste se z toho cítit stejně nadšení jako na začátku. Konzistence je klíčová. Nenechte svou motivaci po prvních cvičeních ubývat. Pokrok přijde k těm, kteří po celou dobu upírají oči na cenu. reklama

Metoda 2 ze 2: Odhodit tuk zpět

1 Snažte se hubnout obecně. Být roztrhaný neznamená jen mít hodně svalů. To také znamená udržet nízký obsah tuku. Definice svalu nastává, když je sval viděn přes tuk. Pokud chcete roztrhaná záda a máte nadváhu, musíte shodit tuk společně s budováním svalů. Ačkoli někteří říkají, že cvičením můžete zhubnout v určitých oblastech, toto bylo vyvráceno. Jediným způsobem, jak můžete ztratit zpět tuk, je zaměřit se na tuk jako celek.
2 Zaměřte se na půl hodiny cvičení denně. Dokonce i ve dnech, kdy netrénujete záda, se doporučuje cvičit půl hodiny. Váš trénink zad se může započítat do tohoto čísla, ale ve dnech, kdy si dáváte přestávky, byste měli vyzkoušet jiné věci, jako je kardio.
3 Jít si zaběhat. Běh je pravděpodobně cvičením, jak zhubnout. Je to pohodlné, je to časově efektivní a pocit „běžce nahoře“ mnoha běžců se stává podnětem, aby si na to zvykli. Ve dnech, kdy se nesoustředíte na svaly, zkuste to.
- Běžecké pásy v tělocvičně jsou jednou z možností, ale doporučujeme běhat venku. Běh venku je obecně příjemnější a pobyt na slunci vám zlepší náladu.
- Plavání je pravděpodobně ještě účinnější, pokud jde o hubnutí, ale nemusí to být pro vás tak pohodlná volba. Plavání, jako je volný způsob a prsa, také působí na záda a může opravdu vybudovat zadní svaly, pokud je provádíte dvakrát nebo více týdně.
4 Pít hodně vody. Pitná voda by měla být prioritou, pokud chcete zlepšit své tělo. Zajistí, aby vaše svaly byly během cvičení řádně hydratovány. Je to také důležitý aspekt při hubnutí. Pitná voda vám dodá větší pocit plnosti a nenahradíte ji „prázdnými kaloriemi“, jako je soda. Mějte s sebou znovu naplnitelnou láhev vody a naplňte ji, když dojde prázdná.
5 Vyzkoušejte dietu s celými potravinami. Nemělo by být překvapením, že výživa a diety hrají do fitness režimu. Odstraňte prázdné kalorie a zpracované potraviny. Vyměňte je za listovou zeleninu a luštěniny. Proteiny pomáhají omezit vaši chuť k jídlu a jsou nezbytné pro budování svalů, proto je přidávejte do každého jídla.
- Mezi dobré zdroje bílkovin patří fazole, čočka, luštěniny, mléčné výrobky, maso, vejce, ryby a tofu.
- Sportovci často jedí uhlohydráty, aby podpořili trénink, ale nezapomeňte zvolit komplexní sacharidy jako celozrnné produkty a škroby nad jednoduchými sacharidy, jako je cukr, chipsy a bílá rýže.
- Pokud se snažíte zhubnout, ujistěte se, že konzumujete méně kalorií, než kolik spálíte během tréninku.
6 Omezit alkohol. Konzumace alkoholu může být velmi příjemná, ale z kontextu cvičení a ořezávání tuků to půjde proti vám. Alkohol má tendenci být velmi kalorický a jeho obvyklé užívání bude mít negativní vliv na vaše střeva. Alkohol také negativně ovlivňuje vaše tréninkové rutiny. Pokud se vaše tělo snaží zahnat účinky alkoholu, nedokáže se soustředit na budování nových svalů. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

Nejlepší svalové výsledky pocházejí z dobře vyváženého tréninkového režimu. Váš postup se zpomalí, pokud se zaměříte výhradně na jednu svalovou skupinu.
I když je vaším konečným cílem roztržená záda, cvičení může být odměnou samo o sobě. Mezi výhody cvičení patří zlepšení nálady a zvýšení energie po celý den.

reklama