Jak získat sexy záda

Mít sexy záda vyžaduje práci, ale je to dosažitelné! Zlepšení držení těla okamžitě způsobí, že vaše záda budou vypadat delší, rovnější a tónovanější. Vzhled svých zad můžete dále zlepšit cvičením, které posílí a zpevní vaše hrudní, ramenní a zádové svaly. Nakonec vězte, jak se starat o kůži na zádech, aby měla zdravou záři.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Tónování a budování svalů

1. 1 Provádějte cvičení zad, hrudníku a ramen 3krát týdně. Tato část uvádí některá oblíbená cvičení pro získání sexy zad posilováním zad, ramen a hrudníku.
   • Budete potřebovat činky (5 až 10 liber pro ženy, 10 až 20 liber pro muže), cvičební podložku a běžecké boty.
2. 2 Udělejte pózu z kobry. Jedná se o oblíbenou jógovou pózu, která protahuje a posiluje hrudník, ramena a horní a dolní část zad:
   • Lehněte si lícem dolů na podložku, lokty pokrčte a obejměte po stranách a ruce položte dlaní dolů, v souladu s rameny nebo pod nimi. Nohy by měly být natažené rovně dozadu, s temeny chodidel opřenými o podlahu.
   • Při nádechu pomalu narovnávejte paže, abyste vypracovali hrudník z podlahy. Přitom zatlačte vrcholy chodidel a stehen a pánevní kost do podlahy.
   • Zatímco je váš hrudník zvednutý, vaše kostrč by měla směřovat dolů k vaší pánevní kosti a váš žaludek by měl být pevný. Vaše hýždě by měla být pevná, ale neměla by být ohnutá do té míry, že jsou tvrdé.
   • Natáhněte ramena od uší tak, aby se lopatky roztavily na zádech. Měli byste cítit zvednutí hrudní kosti, aniž by se přední žebra tlačila dopředu. Přemýšlejte o tom, jak je ohyb zad rovnoměrně rozložen po celé páteři.
   • Držte tuto pózu po dobu 15 až 30 sekund. Pokud se s tím cítíte dobře, můžete také zvednout nohy nahoru. Chcete -li přidat úder, můžete zvednout ruce z podlahy a držet je přímo před sebou, pohybující se do pozice supermana.
   • S výdechem se vraťte do výchozí polohy (ležící tváří dolů na podložce), poté opakujte ještě 9krát (celkem 10 opakování).
3. 3 Ramena pokrčte pokrčením ramen. Uchopte činku do každé ruky a postavte se s dobrým držením těla. Vaše chodidla by měla být na šířku boků. Během tohoto cvičení by vaše paže měly přirozeně viset po stranách.
   • Zvedněte ramena k uším, jako byste krčili rameny. Vydržte 3 sekundy a poté je pomalu spusťte dolů.
   • Opakujte se 2 sadami po 10 opakováních.
4. 4 Klekněte zpětné mušky. Pomohou tónovat a budovat svaly v zádech, pažích a břiše:
   • Klekněte si na všechny čtyři, přičemž ruce mějte narovnané pod rameny a kolena pod boky. V každé ruce držte činku.
   • Prohněte břišní svaly (tím se vám zatáhne žaludek a bude se cítit pevně) a poté se ustavte v přípravě na zvednutí pravé paže do strany.
   • Udržujte mírný ohyb v lokti a dlaň směřující dolů, zvedněte pravou ruku do strany, dokud nebude vyrovnána s ramenem.
   • Pomalu sklopte paži dolů a před přepnutím na levou stranu opakujte 14krát (celkem 15 opakování).
   • Proveďte 2 sady po 15 opakováních na každé straně.
5. 5 Cvičte ptačího psa. To pomůže zpracovat horní a dolní část zad, stejně jako nohy a jádro. K tomuto cvičení nepotřebujete závaží.
   • Postavte se na všechny čtyři s koleny zarovnanými pod boky a rukama pod rameny. Váš krk by měl být dlouhý, s obličejem (a očima) směřujícím dolů. Ujistěte se, že se cítíte stabilní a že vaše váha je rovnoměrně rozložena mezi vaše paže a kolena.
   • Napněte svaly břicha, jak pomalu sklouzávejte pravou nohou dozadu a zvedněte ji z podlahy tak, aby byla rovně za vámi, ve výšce, která je v souladu s vašimi boky a zády.
   • Současně se zvedáním pravé nohy zvedněte levou paži nahoru a natáhněte ji přímo před sebe.
   • Držte pozici po dobu 10 sekund, než pomalu vrátíte ruku a nohu na zem.
   • Opakujte s pravou rukou a levou nohou. Střídejte strany tak, abyste měli 5 až 12 opakování na každé straně.
   • Záda by měla po celou dobu cvičení zůstat ve stejné poloze (rovná, nesmí být ponořená ani skrčená). Pokud to nemůžete udržet, zatímco zvedáte ruku a nohu, začněte s nohama, dokud se nebudete cítit bezpečněji.
   • Jakmile to zvládnete, můžete vyzkoušet náročnou variantu prkna ptačího psa, ve které zvedáte opačné paže a nohy v poloze prkna (na rozdíl od toho, že jste na rukou a kolenou).
6. 6 Nezapomeňte na klasiku. Klasické pohyby, jako kliky, prkna a sedy-lehy, vám pomohou vybudovat si jádro, zlepšit držení těla a posílit a tónovat záda.
   • Můžete to dokonce dělat během přestávek ve škole nebo v kanceláři, pokud pro ně najdete klidné místo.
   • Kliky na zeď (stálá variace kliky na podlahu) můžete dělat téměř kdekoli.
7. 7 Jít plavat. Plavání je skvělé, protože vám poskytne kardio cvičení a zároveň posílí a zpevní vaše svaly. Je to skvělá volba, pokud máte nějaké problémy s klouby nebo svaly, protože má malý dopad.
8. 8 Buď chytrý. Chcete se vyzvat provedením alespoň 5 z těchto cvičení 3krát týdně, ale také to nechcete přehánět. Dejte si pauzu mezi tréninkovými dny, aby vaše svaly měly čas se opravit.
   • Pokud chcete větší výzvu, zkuste zvýšit počet opakování nebo váhu pro každé cvičení.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Zlepšení pokožky

1. 1 Snížit stres. Stres zvyšuje produkci glukokortikoidů, což může vést k kožním abnormalitám. Dva bezpečné způsoby, jak snížit stres, jsou dostatek spánku a pravidelné cvičení.
   • Dospělí by měli spát 7 až 9 hodin každou noc. Dospívající by měli spát 8,5 až 9,5 hodiny za noc.
2. 2 Změňte svůj jídelníček. Zdravá strava se nemusí automaticky rovnat skvělé kůži, ale rozhodně může pomoci. Chcete -li snížit náchylnost k akné, postupujte podle těchto tipů:
   • Nejezte příliš mnoho sacharidů. Zdravé sacharidy jsou v pořádku, ale i tak je jezte s mírou. Rozhodně se vyhněte bílé mouce, chlebu, sušenkám, slazené sodě a dalším nezdravým jídlům.
   • Minimalizujte příjem mléčných výrobků. Je v pořádku mít malé množství kultivovaných, plnotučných mléčných výrobků obsahujících přírodní probiotika (např. Jogurt a kefír), ale sýru a zmrzlině se vyhýbejte, jak jen můžete.
   • Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Patří sem mimo jiné losos, lněná semínka, vlašské ořechy a špenát.
   • Jezte své ovoce a zeleninu. Jedná se o přírodní zdroje antioxidantů, zinku, selenu, vitaminu A a vlákniny, které všechny mohou pomoci s akné.
   • Zkuste místo doplňků získat co nejvíce svých vitamínů a živin z jídla, protože doplňky nejsou vždy tak účinné. Ve skutečnosti mohou být doplňky stravy dokonce nebezpečné, protože vás mohou vést k nadměrnému příjmu určité živiny.
3. 3 Zůstaňte hydratovaní. Dostatečné pití vody udržuje krev v oběhu a pomáhá vyplavovat vnitřní toxiny. Existuje jen málo výzkumů, které by dokázaly, že toxiny způsobují průlom, ale odborníci přesto doporučují pít hodně vody.
   • Abyste zjistili, kolik vody byste měli vypít, rozdělte svou tělesnou hmotnost na libry na polovinu. To je to, kolik uncí vody byste měli vypít každý den.
   • Pokud vážíte 150 liber, měli byste vypít alespoň 75 uncí vody každý den - více, pokud žijete v horkém podnebí nebo máte aktivní životní styl.
4. 4 Zůstaň čistý. Udržování pokožky bez potu a oleje pomůže snížit riziko vzniku akné. Pokud máte mastnou pleť, musíte se sprchovat každý den. Měli byste si také být jisti, že vždy nosíte čisté oblečení.
   • Pokud se nemůžete po pocení osprchovat, potřete kůži trochou alkoholu nebo jiného čisticího prostředku a oblečte si čistou a suchou košili.
   • Když si dvakrát obléknete stejnou košili, zvýší se pravděpodobnost, že se vyloupnete. I když košile nezapáchá nebo nevypadá špinavě, stále v ní mohou být staré kožní buňky, oleje a bakterie od posledního nošení.
5. 5 Získejte ošetření pokožky. Dermatologové nabízejí záda na obličeji a lehké peelingy, které mohou pomoci s akné. To lze provést jednou za měsíc, dokud se vaše pokožka nevyjasní.
   • Pokud máte akné, možná se budete chtít vyhnout odlupování pokožky, protože to může způsobit, že se akné rozšíří do dalších oblastí zad. Tření exfoliace nebo drhnutí může také podráždit pokožku a způsobit zhoršení akné.
   • Pokud je vaše pokožka jen suchá a trochu matná, s několika nebo žádnými výpadky, můžete provést peeling několikrát týdně, abyste odhalili hladší a zářící pokožku. Nezapomeňte to sledovat pomocí zvlhčovače.
6. 6 Zkuste trochu oslunit. To se doporučuje pouze lidem, kteří mají závažné akné. Ujistěte se, že to děláte pouze pod dohledem lékaře.
   • Pamatujte, že slunce může způsobit obrovské poškození kůže, včetně vrásek, pih a rakoviny kůže, takže je to opravdu jen poslední možnost poté, co jste vyzkoušeli všechno ostatní. Udělejte to znovu pod dohledem lékaře.
   • Obecně platí, že slunce ve skutečnosti vaši pokožku zhorší, takže ji chraňte opalovacím krémem (nekomedogenním, pokud máte akné), kdykoli jste na slunci.
7. 7 Navštivte lékaře. Pokud se opravdu snažíte zbavit se svého bacne (akné na zádech), můžete zkusit navštívit lékaře. Existují různé druhy bacne a ne se všemi lze zacházet stejným způsobem.
   • Běžný typ akné, který se vyskytuje na zádech, se nazývá folikulitida pityrosporum. Má jinou příčinu než známější akné vulgaris, což znamená, že potřebuje jiný lék.
   • Pityrosporum folikulitida je způsobena kvasinkami, takže způsob, jak ji léčit, je vyhladit kvasinky ve vašem těle a používat léky a ošetření pokožky, které se specificky zaměřují na kvasinky.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Zlepšení držení těla

1. 1 Otestujte si držení těla. Tento test pomůže posoudit, jak dobrý je váš postoj:
   • Postavte se s patami 2 až 4 palce od zdi a hlavou, lopatkami a hýždě se dotýkejte zdi.
   • Sáhněte jednou rukou dozadu a položte dlaň naplocho na zeď a posuňte ruku za spodní křivku zad.
   • Prostor mezi spodní částí zad a stěnou by měl měřit zhruba tloušťku jedné ruky.
   • Pokud je místa příliš mnoho, utažení břišních svalů pomůže vyrovnat křivku v zádech. Pokud není k dispozici dostatek místa, jemně klenout záda, dokud se vám nevejde ruka mezi záda a zeď.
2. 2 Přestaňte se hrbit . Práce na počítači, náročné laboratorní a výzkumné práce a neaktivní životní styl mohou oslabit svaly zad, hrudníku a paží a způsobit, že se budete hrbit. Slouching vás může způsobit ochablý, unavený a těžší, než jste.
   • Zlepšení držení těla okamžitě zvýší vzhled vašich zad. Také vás vtáhne do břicha a budete vypadat vyšší a štíhlejší.
3. 3 Zjistěte, jak vypadá správné držení těla. Postupujte podle tohoto kontrolního seznamu, abyste zajistili správné držení těla:
   • Udržujte ramena vzadu a uvolněná. Nenuťte je do té míry, aby vám to bylo nepříjemné.
   • Zatáhněte za břicho. Zde opět není třeba být razantní. Stačí jemně zatáhnout břišní svaly (pravděpodobně ucítíte, jak spodní část nasává a horní část se trochu napíná).
   • Postavte se nohama na šířku boků.
   • Zajistěte, aby vaše váha byla rovnoměrně vyvážená mezi oběma chodidly. (Můžete se trochu posunout ze strany na stranu a tam a zpět, abyste získali představu o tom, jak se vaše váha rozděluje na vaše nohy.)
   • Ruce a ruce nechte přirozeně viset po stranách.
   • Udržujte kolena uvolněná a jemně je ohněte.
   • Zajistěte, aby vaše hlava byla na krku vyvážená. Vaše hlava by neměla být nakloněna žádným směrem. Váš krk by měl mít pocit, jako by se spojoval v dlouhé přímé linii s vaší páteří, jako by byl k temeni hlavy připevněn provázek a jemně vás táhl nahoru.
4. 4 Zjistěte, jak vypadá správné sedění. Při sezení dodržujte tento kontrolní seznam, abyste měli jistotu, že máte dobré držení těla:
   • Když sedíte, vaše nohy by měly spočívat naplocho na podlaze tak, aby vaše kolena byla v úrovni boků. Pokud to není možné, dopřejte si nožní opěrku.
   • Posaďte se na židli tak, aby vám židle podepřela spodní část zad. Pokud se židle nedotýká vaší spodní části zad, použijte za spodní část zad polštář nebo srolovaný ručník.
   • Zvedněte hlavu směrem ke stropu a mírně zastrčte bradu.
   • Horní část zad a krk by měla být rovná, ale pohodlná.
   • Vaše ramena by měla být uvolněná. Ujistěte se, že se nehrnou, nevylezou nahoru k vašim uším nebo nebudou staženi dozadu.
5. 5 Zajistěte, aby vaše pracovní prostředí nepřispívalo k vašemu špatnému držení těla. Obzvláště běžné je setkat se s posturálními problémy při práci, která vyžaduje, abyste seděli u stolu. Správné nastavení může zlepšit držení těla a zabránit bolesti a zranění.
   • Váš stůl by měl být nastaven tak, aby pro vás bylo co nejsnadnější sedět při práci co nejvýše.
   • Vaše obrazovka by měla být v úrovni očí a neměli byste se otáčet ani naklánět dopředu, abyste ji viděli.
   • Vaše židle by měla podporovat spodní část zad a držet boky a kolena na stejné úrovni.
   • Při práci byste měli lokty udržovat v úhlu 90 stupňů a blízko u boků, zajistěte tak, aby klávesnice neseděla výše na stole nebo příliš daleko.
   • Pokud můžete, zkuste pracovat ve stoje každý den jednu hodinu. Počítač můžete umístit na vysokou kartotéku nebo jiný vysoký rovný povrch ve své kanceláři.
6. 6 Dělejte pravidelné přestávky. Pokud většinu svého dne strávíte shrbeni nad knihami nebo počítačem, je nutné si udělat pravidelné přestávky, vstát, pohybovat se a protáhnout se. V ideálním případě byste se měli natáhnout a/nebo vstát ze židle každých 20 až 40 minut.
   • Pokud nemůžete dělat přestávky každých 20 až 40 minut, přinejmenším nezapomeňte udělat nějaké jemné protahování vsedě a/nebo změnit polohu na židli.
7. 7 Upravte držení těla, když jste u stolu. Pokud jste zvyklí dívat se na obrazovku počítače, zlepšete držení krku. Prodlužte krk dozadu, jako byste se jej pokoušeli dotknout zdi, držte 3 sekundy a vraťte jej.
   • Opakujte 10krát a proveďte několik sérií po celý den.
   • Toto cvičení zlepší vaše krční svaly, takže je méně pravděpodobné, že se postavíte dopředu. Rovněž vám připomene, abyste při práci měli záda rovná.
8. 8 Upravte držení těla cvičením na zdi. Postavte se ke zdi s patami 2 až 4 palce od zdi. Přitáhněte lopatky k sobě a dotkněte se jich zdi. Poté mírně sklopte bradu a dotkněte se zadní části hlavy zdi.
   • Zajistěte, aby vaše záda nebyla příliš klenutá a ramena nebyla zvednuta směrem k uším.
   • Držte pozici několik minut, dokud se necítíte pohodlně.
   • Vraťte se ke zdi 2 až 3krát denně a zkontrolujte, zda držíte správné držení těla.
9. 9 Proveďte stlačení ramen, abyste se přestali hrbit. Ty jsou užitečné, pokud vaše paže mají tendenci klesat dopředu. Jednoduše stiskněte lopatky k sobě a držte je 3 sekundy. Uvolněte a opakujte 10krát.
   • Proveďte několik sad po celý den. Můžete to udělat u stolu, na gauči, zatímco telefonujete - opravdu při čemkoli.
10. 10 Posilte své jádro. Silné jádro pomůže zlepšit držení těla. Zkuste párkrát týdně cvičit jógu nebo pilates. To pomůže vybudovat vaše základní svaly a také posílit a zpevnit ostatní svaly. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Proč je to všechno pro ženy? Obrázky zobrazují ženy, ale tato rada je ve skutečnosti vhodná pro muže i ženy. Jediné zásadní rozdíly budou v tom, jaké váhy si vyberete, protože těžší váhy se doporučují pro muže (činky o hmotnosti 10 až 20 liber) než pro ženy (činky s hmotností 5 až 10 liber) - alespoň pro začátek.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Pokud potřebujete další pomoc při zlepšování držení těla, vyzkoušejte popruh na podporu držení těla, který lze nosit pod oblečením po celý den. Zkombinujte tuto pomůcku s posilováním zad alespoň 3krát týdně.
• Vlažná voda je obecně považována za lepší pro vaši pokožku než horká voda. Pokud máte potíže s akné nebo suchostí, zkuste se vyhnout horké sprše. Pokud je vaše pokožka suchá, po každé sprše slather na zvlhčovači.
• Abyste se ujistili, že si udržujete dobré držení těla, pravidelně se kontrolujte v zrcadle, abyste vyhodnotili, jak si vedete.
• Posílení ramen je skvělý způsob, jak zlepšit vzhled zad. To pomůže zlepšit držení těla a dodá vašim zádům více tónu.

reklama

Varování

• Při cvičení nezapomeňte věnovat pozornost své formě. Pečlivě dodržujte pokyny pro každé cvičení, abyste se ujistili, že je děláte správně, jinak byste mohli riskovat zranění.
• Pokud máte nějaké zranění (zejména zranění zad, krku a ramen), jste těhotná nebo máte jiné zdravotní potíže, poraďte se s lékařem před zahájením jakýchkoli nových cvičení.
• Nepřepracujte se. Přehánění přes palubu a každodenní cvičení zad a ramen vám z dlouhodobého hlediska nepomůže. Pravděpodobně to skončí tak, že budete unavení a možná i zraněni, což jen zpomalí váš postup.
• Cvičení a protahování ke zlepšení držení těla a budování svalů by mělo být náročné, ale ne bolestivé. Pokud pocítíte bolest při jakémkoli pohybu popsaném v tomto článku, ustupte nebo si dejte přestávku.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Závaží zdarma
• Podložka na cvičení
• Atletické boty
• stěna
• Pomůcky pro držení těla (volitelně)