Jak získat sexy záda

Mít sexy záda vyžaduje práci, ale je to dosažitelné! Zlepšení držení těla okamžitě způsobí, že vaše záda budou vypadat delší, rovnější a tónovanější. Vzhled svých zad můžete dále zlepšit cvičením, které posílí a zpevní vaše hrudní, ramenní a zádové svaly. Nakonec vězte, jak se starat o kůži na zádech, aby měla zdravou záři.

Metoda 1 ze 3: Tónování a budování svalů

  1. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 11

    1 Provádějte cvičení zad, hrudníku a ramen 3krát týdně. Tato část uvádí některá oblíbená cvičení pro získání sexy zad posilováním zad, ramen a hrudníku.
    • Budete potřebovat činky (5 až 10 liber pro ženy, 10 až 20 liber pro muže), cvičební podložku a běžecké boty.


  2. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 12

    2 Udělejte pózu z kobry. Jedná se o oblíbenou jógovou pózu, která protahuje a posiluje hrudník, ramena a horní a dolní část zad:
    • Lehněte si lícem dolů na podložku, lokty pokrčte a obejměte po stranách a ruce položte dlaní dolů, v souladu s rameny nebo pod nimi. Nohy by měly být natažené rovně dozadu, s temeny chodidel opřenými o podlahu.
    • Při nádechu pomalu narovnávejte paže, abyste vypracovali hrudník z podlahy. Přitom zatlačte vrcholy chodidel a stehen a pánevní kost do podlahy.
    • Zatímco je váš hrudník zvednutý, vaše kostrč by měla směřovat dolů k vaší pánevní kosti a váš žaludek by měl být pevný. Vaše hýždě by měla být pevná, ale neměla by být ohnutá do té míry, že jsou tvrdé.
    • Natáhněte ramena od uší tak, aby se lopatky roztavily na zádech. Měli byste cítit zvednutí hrudní kosti, aniž by se přední žebra tlačila dopředu. Přemýšlejte o tom, jak je ohyb zad rovnoměrně rozložen po celé páteři.
    • Držte tuto pózu po dobu 15 až 30 sekund. Pokud se s tím cítíte dobře, můžete také zvednout nohy nahoru. Chcete -li přidat úder, můžete zvednout ruce z podlahy a držet je přímo před sebou, pohybující se do pozice supermana.
    • S výdechem se vraťte do výchozí polohy (ležící tváří dolů na podložce), poté opakujte ještě 9krát (celkem 10 opakování).
  3. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 13

    3 Ramena pokrčte pokrčením ramen. Uchopte činku do každé ruky a postavte se s dobrým držením těla. Vaše chodidla by měla být na šířku boků. Během tohoto cvičení by vaše paže měly přirozeně viset po stranách.
    • Zvedněte ramena k uším, jako byste krčili rameny. Vydržte 3 sekundy a poté je pomalu spusťte dolů.
    • Opakujte se 2 sadami po 10 opakováních.
  4. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 14

    4 Klekněte zpětné mušky. Pomohou tónovat a budovat svaly v zádech, pažích a břiše:
    • Klekněte si na všechny čtyři, přičemž ruce mějte narovnané pod rameny a kolena pod boky. V každé ruce držte činku.
    • Prohněte břišní svaly (tím se vám zatáhne žaludek a bude se cítit pevně) a poté se ustavte v přípravě na zvednutí pravé paže do strany.
    • Udržujte mírný ohyb v lokti a dlaň směřující dolů, zvedněte pravou ruku do strany, dokud nebude vyrovnána s ramenem.
    • Pomalu sklopte paži dolů a před přepnutím na levou stranu opakujte 14krát (celkem 15 opakování).
    • Proveďte 2 sady po 15 opakováních na každé straně.
  5. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 15

    5 Cvičte ptačího psa. To pomůže zpracovat horní a dolní část zad, stejně jako nohy a jádro. K tomuto cvičení nepotřebujete závaží.
    • Postavte se na všechny čtyři s koleny zarovnanými pod boky a rukama pod rameny. Váš krk by měl být dlouhý, s obličejem (a očima) směřujícím dolů. Ujistěte se, že se cítíte stabilní a že vaše váha je rovnoměrně rozložena mezi vaše paže a kolena.
    • Napněte svaly břicha, jak pomalu sklouzávejte pravou nohou dozadu a zvedněte ji z podlahy tak, aby byla rovně za vámi, ve výšce, která je v souladu s vašimi boky a zády.
    • Současně se zvedáním pravé nohy zvedněte levou paži nahoru a natáhněte ji přímo před sebe.
    • Držte pozici po dobu 10 sekund, než pomalu vrátíte ruku a nohu na zem.
    • Opakujte s pravou rukou a levou nohou. Střídejte strany tak, abyste měli 5 až 12 opakování na každé straně.
    • Záda by měla po celou dobu cvičení zůstat ve stejné poloze (rovná, nesmí být ponořená ani skrčená). Pokud to nemůžete udržet, zatímco zvedáte ruku a nohu, začněte s nohama, dokud se nebudete cítit bezpečněji.
    • Jakmile to zvládnete, můžete vyzkoušet náročnou variantu prkna ptačího psa, ve které zvedáte opačné paže a nohy v poloze prkna (na rozdíl od toho, že jste na rukou a kolenou).
  6. Obrázek s názvem Získejte sexy zpět Krok 16

    6 Nezapomeňte na klasiku. Klasické pohyby, jako kliky, prkna a sedy-lehy, vám pomohou vybudovat si jádro, zlepšit držení těla a posílit a tónovat záda.
    • Můžete to dokonce dělat během přestávek ve škole nebo v kanceláři, pokud pro ně najdete klidné místo.
    • Kliky na zeď (stálá variace kliky na podlahu) můžete dělat téměř kdekoli.
  7. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 17

    7 Jít plavat. Plavání je skvělé, protože vám poskytne kardio cvičení a zároveň posílí a zpevní vaše svaly. Je to skvělá volba, pokud máte nějaké problémy s klouby nebo svaly, protože má malý dopad.
  8. Obrázek s názvem Získejte sexy zpět Krok 18

    8 Buď chytrý. Chcete se vyzvat provedením alespoň 5 z těchto cvičení 3krát týdně, ale také to nechcete přehánět. Dejte si pauzu mezi tréninkovými dny, aby vaše svaly měly čas se opravit.
    • Pokud chcete větší výzvu, zkuste zvýšit počet opakování nebo váhu pro každé cvičení.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Zlepšení pokožky

  1. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 19

    1 Snížit stres. Stres zvyšuje produkci glukokortikoidů, což může vést k kožním abnormalitám. Dva bezpečné způsoby, jak snížit stres, jsou dostatek spánku a pravidelné cvičení.
    • Dospělí by měli spát 7 až 9 hodin každou noc. Dospívající by měli spát 8,5 až 9,5 hodiny za noc.
  2. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 20

    2 Změňte svůj jídelníček. Zdravá strava se nemusí automaticky rovnat skvělé kůži, ale rozhodně může pomoci. Chcete -li snížit náchylnost k akné, postupujte podle těchto tipů:
    • Nejezte příliš mnoho sacharidů. Zdravé sacharidy jsou v pořádku, ale i tak je jezte s mírou. Rozhodně se vyhněte bílé mouce, chlebu, sušenkám, slazené sodě a dalším nezdravým jídlům.
    • Minimalizujte příjem mléčných výrobků. Je v pořádku mít malé množství kultivovaných, plnotučných mléčných výrobků obsahujících přírodní probiotika (např. Jogurt a kefír), ale sýru a zmrzlině se vyhýbejte, jak jen můžete.
    • Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Patří sem mimo jiné losos, lněná semínka, vlašské ořechy a špenát.
    • Jezte své ovoce a zeleninu. Jedná se o přírodní zdroje antioxidantů, zinku, selenu, vitaminu A a vlákniny, které všechny mohou pomoci s akné.
    • Zkuste místo doplňků získat co nejvíce svých vitamínů a živin z jídla, protože doplňky nejsou vždy tak účinné. Ve skutečnosti mohou být doplňky stravy dokonce nebezpečné, protože vás mohou vést k nadměrnému příjmu určité živiny.
  3. Obrázek s názvem Získejte sexy zpět Krok 21

    3 Zůstaňte hydratovaní. Dostatečné pití vody udržuje krev v oběhu a pomáhá vyplavovat vnitřní toxiny. Existuje jen málo výzkumů, které by dokázaly, že toxiny způsobují průlom, ale odborníci přesto doporučují pít hodně vody.
    • Abyste zjistili, kolik vody byste měli vypít, rozdělte svou tělesnou hmotnost na libry na polovinu. To je to, kolik uncí vody byste měli vypít každý den.
    • Pokud vážíte 150 liber, měli byste vypít alespoň 75 uncí vody každý den - více, pokud žijete v horkém podnebí nebo máte aktivní životní styl.
  4. Obrázek s názvem Získejte sexy zpět Krok 22

    4 Zůstaň čistý. Udržování pokožky bez potu a oleje pomůže snížit riziko vzniku akné. Pokud máte mastnou pleť, musíte se sprchovat každý den. Měli byste si také být jisti, že vždy nosíte čisté oblečení.
    • Pokud se nemůžete po pocení osprchovat, potřete kůži trochou alkoholu nebo jiného čisticího prostředku a oblečte si čistou a suchou košili.
    • Když si dvakrát obléknete stejnou košili, zvýší se pravděpodobnost, že se vyloupnete. I když košile nezapáchá nebo nevypadá špinavě, stále v ní mohou být staré kožní buňky, oleje a bakterie od posledního nošení.
  5. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 23

    5 Získejte ošetření pokožky. Dermatologové nabízejí záda na obličeji a lehké peelingy, které mohou pomoci s akné. To lze provést jednou za měsíc, dokud se vaše pokožka nevyjasní.
    • Pokud máte akné, možná se budete chtít vyhnout odlupování pokožky, protože to může způsobit, že se akné rozšíří do dalších oblastí zad. Tření exfoliace nebo drhnutí může také podráždit pokožku a způsobit zhoršení akné.
    • Pokud je vaše pokožka jen suchá a trochu matná, s několika nebo žádnými výpadky, můžete provést peeling několikrát týdně, abyste odhalili hladší a zářící pokožku. Nezapomeňte to sledovat pomocí zvlhčovače.
  6. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 24

    6 Zkuste trochu oslunit. To se doporučuje pouze lidem, kteří mají závažné akné. Ujistěte se, že to děláte pouze pod dohledem lékaře.
    • Pamatujte, že slunce může způsobit obrovské poškození kůže, včetně vrásek, pih a rakoviny kůže, takže je to opravdu jen poslední možnost poté, co jste vyzkoušeli všechno ostatní. Udělejte to znovu pod dohledem lékaře.
    • Obecně platí, že slunce ve skutečnosti vaši pokožku zhorší, takže ji chraňte opalovacím krémem (nekomedogenním, pokud máte akné), kdykoli jste na slunci.
  7. Obrázek s názvem Získejte sexy zpět Krok 25

    7 Navštivte lékaře. Pokud se opravdu snažíte zbavit se svého bacne (akné na zádech), můžete zkusit navštívit lékaře. Existují různé druhy bacne a ne se všemi lze zacházet stejným způsobem.
    • Běžný typ akné, který se vyskytuje na zádech, se nazývá folikulitida pityrosporum. Má jinou příčinu než známější akné vulgaris, což znamená, že potřebuje jiný lék.
    • Pityrosporum folikulitida je způsobena kvasinkami, takže způsob, jak ji léčit, je vyhladit kvasinky ve vašem těle a používat léky a ošetření pokožky, které se specificky zaměřují na kvasinky.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Zlepšení držení těla

  1. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 1

    1 Otestujte si držení těla. Tento test pomůže posoudit, jak dobrý je váš postoj:
    • Postavte se s patami 2 až 4 palce od zdi a hlavou, lopatkami a hýždě se dotýkejte zdi.
    • Sáhněte jednou rukou dozadu a položte dlaň naplocho na zeď a posuňte ruku za spodní křivku zad.
    • Prostor mezi spodní částí zad a stěnou by měl měřit zhruba tloušťku jedné ruky.
    • Pokud je místa příliš mnoho, utažení břišních svalů pomůže vyrovnat křivku v zádech. Pokud není k dispozici dostatek místa, jemně klenout záda, dokud se vám nevejde ruka mezi záda a zeď.
  2. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 2

    2 Přestaňte se hrbit . Práce na počítači, náročné laboratorní a výzkumné práce a neaktivní životní styl mohou oslabit svaly zad, hrudníku a paží a způsobit, že se budete hrbit. Slouching vás může způsobit ochablý, unavený a těžší, než jste.
    • Zlepšení držení těla okamžitě zvýší vzhled vašich zad. Také vás vtáhne do břicha a budete vypadat vyšší a štíhlejší.
  3. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 3

    3 Zjistěte, jak vypadá správné držení těla. Postupujte podle tohoto kontrolního seznamu, abyste zajistili správné držení těla:
    • Udržujte ramena vzadu a uvolněná. Nenuťte je do té míry, aby vám to bylo nepříjemné.
    • Zatáhněte za břicho. Zde opět není třeba být razantní. Stačí jemně zatáhnout břišní svaly (pravděpodobně ucítíte, jak spodní část nasává a horní část se trochu napíná).
    • Postavte se nohama na šířku boků.
    • Zajistěte, aby vaše váha byla rovnoměrně vyvážená mezi oběma chodidly. (Můžete se trochu posunout ze strany na stranu a tam a zpět, abyste získali představu o tom, jak se vaše váha rozděluje na vaše nohy.)
    • Ruce a ruce nechte přirozeně viset po stranách.
    • Udržujte kolena uvolněná a jemně je ohněte.
    • Zajistěte, aby vaše hlava byla na krku vyvážená. Vaše hlava by neměla být nakloněna žádným směrem. Váš krk by měl mít pocit, jako by se spojoval v dlouhé přímé linii s vaší páteří, jako by byl k temeni hlavy připevněn provázek a jemně vás táhl nahoru.
  4. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 4

    4 Zjistěte, jak vypadá správné sedění. Při sezení dodržujte tento kontrolní seznam, abyste měli jistotu, že máte dobré držení těla:
    • Když sedíte, vaše nohy by měly spočívat naplocho na podlaze tak, aby vaše kolena byla v úrovni boků. Pokud to není možné, dopřejte si nožní opěrku.
    • Posaďte se na židli tak, aby vám židle podepřela spodní část zad. Pokud se židle nedotýká vaší spodní části zad, použijte za spodní část zad polštář nebo srolovaný ručník.
    • Zvedněte hlavu směrem ke stropu a mírně zastrčte bradu.
    • Horní část zad a krk by měla být rovná, ale pohodlná.
    • Vaše ramena by měla být uvolněná. Ujistěte se, že se nehrnou, nevylezou nahoru k vašim uším nebo nebudou staženi dozadu.
  5. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 5

    5 Zajistěte, aby vaše pracovní prostředí nepřispívalo k vašemu špatnému držení těla. Obzvláště běžné je setkat se s posturálními problémy při práci, která vyžaduje, abyste seděli u stolu. Správné nastavení může zlepšit držení těla a zabránit bolesti a zranění.
    • Váš stůl by měl být nastaven tak, aby pro vás bylo co nejsnadnější sedět při práci co nejvýše.
    • Vaše obrazovka by měla být v úrovni očí a neměli byste se otáčet ani naklánět dopředu, abyste ji viděli.
    • Vaše židle by měla podporovat spodní část zad a držet boky a kolena na stejné úrovni.
    • Při práci byste měli lokty udržovat v úhlu 90 stupňů a blízko u boků, zajistěte tak, aby klávesnice neseděla výše na stole nebo příliš daleko.
    • Pokud můžete, zkuste pracovat ve stoje každý den jednu hodinu. Počítač můžete umístit na vysokou kartotéku nebo jiný vysoký rovný povrch ve své kanceláři.
  6. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 6

    6 Dělejte pravidelné přestávky. Pokud většinu svého dne strávíte shrbeni nad knihami nebo počítačem, je nutné si udělat pravidelné přestávky, vstát, pohybovat se a protáhnout se. V ideálním případě byste se měli natáhnout a/nebo vstát ze židle každých 20 až 40 minut.
    • Pokud nemůžete dělat přestávky každých 20 až 40 minut, přinejmenším nezapomeňte udělat nějaké jemné protahování vsedě a/nebo změnit polohu na židli.
  7. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 7

    7 Upravte držení těla, když jste u stolu. Pokud jste zvyklí dívat se na obrazovku počítače, zlepšete držení krku. Prodlužte krk dozadu, jako byste se jej pokoušeli dotknout zdi, držte 3 sekundy a vraťte jej.
    • Opakujte 10krát a proveďte několik sérií po celý den.
    • Toto cvičení zlepší vaše krční svaly, takže je méně pravděpodobné, že se postavíte dopředu. Rovněž vám připomene, abyste při práci měli záda rovná.
  8. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 8

    8 Upravte držení těla cvičením na zdi. Postavte se ke zdi s patami 2 až 4 palce od zdi. Přitáhněte lopatky k sobě a dotkněte se jich zdi. Poté mírně sklopte bradu a dotkněte se zadní části hlavy zdi.
    • Zajistěte, aby vaše záda nebyla příliš klenutá a ramena nebyla zvednuta směrem k uším.
    • Držte pozici několik minut, dokud se necítíte pohodlně.
    • Vraťte se ke zdi 2 až 3krát denně a zkontrolujte, zda držíte správné držení těla.
  9. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 9

    9 Proveďte stlačení ramen, abyste se přestali hrbit. Ty jsou užitečné, pokud vaše paže mají tendenci klesat dopředu. Jednoduše stiskněte lopatky k sobě a držte je 3 sekundy. Uvolněte a opakujte 10krát.
    • Proveďte několik sad po celý den. Můžete to udělat u stolu, na gauči, zatímco telefonujete - opravdu při čemkoli.
  10. Obrázek s názvem Získejte sexy záda Krok 10

    10 Posilte své jádro. Silné jádro pomůže zlepšit držení těla. Zkuste párkrát týdně cvičit jógu nebo pilates. To pomůže vybudovat vaše základní svaly a také posílit a zpevnit ostatní svaly. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Proč je to všechno pro ženy? Obrázky zobrazují ženy, ale tato rada je ve skutečnosti vhodná pro muže i ženy. Jediné zásadní rozdíly budou v tom, jaké váhy si vyberete, protože těžší váhy se doporučují pro muže (činky o hmotnosti 10 až 20 liber) než pro ženy (činky s hmotností 5 až 10 liber) - alespoň pro začátek.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Pokud potřebujete další pomoc při zlepšování držení těla, vyzkoušejte popruh na podporu držení těla, který lze nosit pod oblečením po celý den. Zkombinujte tuto pomůcku s posilováním zad alespoň 3krát týdně.
  • Vlažná voda je obecně považována za lepší pro vaši pokožku než horká voda. Pokud máte potíže s akné nebo suchostí, zkuste se vyhnout horké sprše. Pokud je vaše pokožka suchá, po každé sprše slather na zvlhčovači.
  • Abyste se ujistili, že si udržujete dobré držení těla, pravidelně se kontrolujte v zrcadle, abyste vyhodnotili, jak si vedete.
  • Posílení ramen je skvělý způsob, jak zlepšit vzhled zad. To pomůže zlepšit držení těla a dodá vašim zádům více tónu.

reklama

Varování

  • Při cvičení nezapomeňte věnovat pozornost své formě. Pečlivě dodržujte pokyny pro každé cvičení, abyste se ujistili, že je děláte správně, jinak byste mohli riskovat zranění.
  • Pokud máte nějaké zranění (zejména zranění zad, krku a ramen), jste těhotná nebo máte jiné zdravotní potíže, poraďte se s lékařem před zahájením jakýchkoli nových cvičení.
  • Nepřepracujte se. Přehánění přes palubu a každodenní cvičení zad a ramen vám z dlouhodobého hlediska nepomůže. Pravděpodobně to skončí tak, že budete unavení a možná i zraněni, což jen zpomalí váš postup.
  • Cvičení a protahování ke zlepšení držení těla a budování svalů by mělo být náročné, ale ne bolestivé. Pokud pocítíte bolest při jakémkoli pohybu popsaném v tomto článku, ustupte nebo si dejte přestávku.
reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Závaží zdarma
  • Podložka na cvičení
  • Atletické boty
  • stěna
  • Pomůcky pro držení těla (volitelně)

Populární Problémy

Rafael Nadal v posledních dvou finále French Open porazil Dominica Thiema, ale ti dva jsou mimo kurt velmi přátelští. Thiem podrobně hovořil o jejich setkání s hlínou a tvrdým hřištěm.

Zajímá vás, jak přesně sledovat Hulu na vašem zařízení Roku? Připravili jsme pro vás tohoto snadného průvodce krok za krokem.

Murray opouští Paříž, londýnské obsazení dokončeno

Styl Miami, silně ovlivněný latinskou kulturou, je odvážný, jasný a smyslný. Toto slunné město nabízí nádherné pláže a živou party scénu, takže si budete chtít zabalit správné oblečení pro denní i noční aktivity. Plavky a ...

Pull-ups jsou skvělým cvičením, které můžete začlenit do své rutiny, protože nevyžadují speciální vybavení a procvičují vaše ramena, paže a zádové svaly. Pull-up však může být docela náročné, protože zvedáte ...

„A Parks and Recreation Special“ se koná ve čtvrtek 30. dubna ve 20:30 ET na NBC. Pokud nemáte kabel, můžete jej zdarma sledovat online.