Uběhnout 6minutovou míli je hodným cílem mnoha běžců. Většina lidí to bez tréninku a odhodlání na nějakou dobu nezvládne - sakra, většina lidí by to nikdy ani nezkusila! Budete muset vybudovat vytrvalost a sílu tím, že budete běhat na dlouhé tratě i ve sprintech, ale při soustředění a jízdě je to zcela dosažitelné. Pokud budete pokračovat ve svém tréninku a tlačíte se na hranici svých možností, projdete cílovou páskou pod 6, než se nadějete.
Kroky
Část 1 ze 3: Bít svůj čas
- 1 Pracujte na svém 1/4 a 1/2 míle (0,4 a 0,8 km). Místo pohledu na celek rozdělte míli na části; je mnohem lépe ovladatelné pracovat na svých dovednostech v 90sekundových blocích. Když se dostanete na těch 90 sekund 1/4 míle (0,4 km), začněte pracovat na své 1/2. Když můžete udělat půl míle asi 3 minuty, budete jazzováni, abyste zjistili, zda dokážete udržet tempo. Přeskočte tedy zbytečné nátlaky na kolenou a rozdělte je na kousky.
- Psychologicky se váš mozek podívá na tu 6minutovou míli a jde wah-ha-ha-ha-ait na vteřinu. 6 minut? Zbláznil ses? Ale 90 sekund jít ven? ... Proč ne?
- 2 HIIT. To znamená intervalový trénink s vysokou intenzitou a je to pravděpodobně jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro svůj kilometrový čas a pro svůj celkový sportovní výkon. Je to jako sprinty (jak bylo diskutováno výše), ale opakující se a cyklické. Například můžete jednu minutu vyběhnout, jednu minutu odpočívat a opakovat zhruba 8 cyklů. Nakonec tato 6minutová míle vypadá jako pohodová procházka parkem.
- Jak se v tom budete zlepšovat, zvyšte intenzivní období. Přejděte na 75 sekund běhu a poté 45 sekund odpočinku. Pokračujte v malých krocích, dokud nebudete mít až tři 3minutové kousky. Pak už je stačí jen poskládat dohromady!
- 3 Zapracujte na své vytrvalosti pomocí běhu na dlouhé vzdálenosti. Když trénujete, běžte víc než jen ten cíl 1 míle (1,6 km). Rychlost není jediným klíčem - vytrvalost vás dostane také. Odpočiňte si proto od svého rychlostního tréninku a jděte si pěkně, dlouze zaběhat, abyste narušili běžeckou rutinu. Když běžně běháte 8,0 km, 1 km (1,6 km) představuje menší hrozbu.
- Použijte to jako důvod pro změnu prostředí. Přesuňte svůj běh do posilovny, na domácí běžecký pás nebo na jinou stezku venku. Jde také o to, abyste si udrželi svěží mysl!
- 4 Běhejte kopce. Třetím hráčem je zde kromě vytrvalosti a rychlosti síla. Abyste poháněli své tělo touto rychlostí, budete ho muset vybudovat. Běhání po kilometrech vám neudělá tolik laskavosti jako kopcovitá trať! Zvýšení srdečního tepu a svalové výdělky na svažitém terénu je připraví na další úroveň, když je zem rovná.
- To je také dobrá výmluva ke změně rutiny. Na začátku je snadné vyrazit do posilovny nebo na oblíbenou dráhu, ale pak se s tím nevyhnutelně nudíte a narazíte na autopilota, aniž byste dosáhli svých cílů. Okořeňte to tím, že najdete kopcovitější trasu, která udrží vaši mysl také v rychlostní zóně.
- 5 Začněte trénovat včas. Naučte se provozovat a 1/4 míle (0,4 km) za 1:30, poté a 1/2 míle (0,8 km) za 3:00, poté a 3/4 1,2 km za 4:30 a nakonec se pokuste dosáhnout cíle 6 minut. Najděte trasu, na které snadno uvidíte značky vzdálenosti, pořiďte si stopky a podívejte se, kam vás nohy zavedou. Je to jediný způsob, jak zjistit, jak vysoké jsou vaše cíle - nebo jak dosažitelné.
- Jak již bylo řečeno, necítíte potřebu to dělat každý den. Pracujte na svých dovednostech po většinu týdne a pak podívej se, jak daleko jsi došel. Pokud to budete dělat každý den, bude to jen přetahování.
- 6 Pokud závodíte, mějte na paměti několik věcí. Pokud je tento 6minutový cíl proto, že jste závodní běžec, existuje nějaká věda, která vám pomůže dostat se před balíček a dostat vás do cíle dříve:
- Začněte silně. Dokud nehrajete kartu temného koně, nechcete, aby na vás působil tlak na konečný návrat. Pověste zpočátku blízko přední skupiny, abyste se před sebou nesetkali s davem překážek.
- Zpočátku ale necíťte tlak na to, abyste byli ve vedení. Ten člověk udává tempo, láme vítr a cítí enormní tlak všech lidí, kteří jim běží v patách. Nakonec se unaví a to je když si na to uděláš přestávku. Ujistěte se, že běžíte svůj vlastní závod. Nejhorší chyba, kterou můžete udělat v závodě na střední a dlouhé vzdálenosti, je v první minutě; to znamená jít příliš rychle ven.
- Pokud běžíte po trati, předejte rovinky. Pokud se pokusíte projít kolem běžce před vámi na křivce, ve skutečnosti běžíte o kus dál, abyste tuto osobu obešli. Opravdu jen plýtvání energií.
- Zatlačte do třetího kola. Prohlubte dech, vyhlaďte krok a ještě se trochu tlačte. Vaše mysl vám řekne, abyste přestali dlouho předtím, než vás vaše tělo udělá. Pokud se zde budete tlačit o něco více než první dvě kola, vaše tempo zůstane konstantní nebo se zlepší. Musíte mít pocit, že ve třetím kole běžíte rychleji, abyste si udrželi tempo. Také je mnohem snazší dostat se v posledním kole ke svým limitům, takže pokud se zde trochu posunete, jen to zlepší váš čas. Jakmile uvidíte cílovou čáru, můžete téměř vždy najít silnou vůli.
- Soustřeďte se na svoji formu, dýchání a to, co máte před sebou. Jakmile začnete s dokončovacím kopem, soustřeďte se na to, abyste si stále udrželi formu a vyrazili kolena o něco výše. Nesoustřeďte se na svůj dav zbožňujících fanoušků, svého trenéra nebo nohou. Mějte hlavu vzpřímenou a oči upřené na cenu a nenechte se rozptylovat. Druhý pohled by mohl váš čas prodloužit nebo zlomit.
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jaký je nejlepší důvod pro běhání kopců?
Abyste si vybudovali vytrvalost.
Nepřesně! Svou vytrvalost si můžete vybudovat běháním na dlouhé tratě, ne do vrchu. Běh do kopce vyžaduje sílu, protože budete potřebovat svaly, které vás budou pohánět vzhůru! Hádej znovu!
který slouží v teniseVybudovat si sílu.
To je správně! Běh do kopce vyžaduje sílu, protože kopce jsou mnohem těžší na měřítko než rovná zem. Běhání po ploché dráze vám neposílí sílu jako na kopci! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete -li zvýšit rychlost.Ne tak docela! Abyste si vybudovali rychlost, měli byste rozbít míli na menší části, ne běhat kopce. Naučte se běžet 1⁄4 míle (0,4 km) za 1:30, poté 1⁄2 míle (0,8 km) za 3:00, poté 3⁄4 míle (1,2 km) za 4:30, dokud nedosáhnete svého cíl na 6 minut míle! Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Část 2 ze 3: Chytřejší a těžší běh
- 1 Znát správný způsob dýchání. Pro mnoho z nás je špatným zvykem dýchat z plných plic. Nedělej to! Ujistěte se, že vaše dechy jsou hluboké a přicházejí nosem a pomalu ven ústy. Nedostatečné dýchání může vaše svaly opotřebovat, než se samy opotřebují.
- Pokuste se dostat do rytmu, když běžíte. Nadechněte se každých 3 nebo 4 kroků. Synchronizace vám také poskytne něco, na co se můžete soustředit.
- 2 Vždy zahřát se a vychladnout. Aby se vaše svaly připravily na rychlostní stroje, musíte se zahřát. Pokud to neuděláte, riskujete, že je požádáte, aby udělali věci, na které nejsou připraveni - a oni se vzbouří trháním a trháním. Udělejte také několik skákacích zvedáků, nějaké burpees, vysoká kolena, kopance do zadku a uvolněte a připravte své tělo.
- Po tréninku se také dobře ochlaďte protahování zasedání. To pomůže snížit váš srdeční tep a dostat hlavu dolů z toho spěchu, který jste právě měli, kromě toho, že vaše svaly budou v bezpečí a nebudou mrznout.
- 3 Naučte se dobrou běžeckou formu. Nevhodná forma je nejen potenciálně nebezpečná, ale zbytečně plýtvá energií. Abyste dosáhli té 6minutové míle, musíte běžet co nejefektivněji. Zde je podstata:
- Pokud jde o horní část těla, ujistěte se, že se těšíte na horizont a ne na obě strany. Mějte uvolněná ramena - pokud si všimnete, že jsou tuhá, rychle s nimi zatřeste, abyste se zbavili napětí. Držte záda rovně a lokty v úhlu 90 stupňů, ruce ve volné pěsti.
- V dolní části těla se ujistěte, že lehkým (klidnějším = rychlejším) nárazem na zem chodidlem, válíte se na prsty a hýbáte se dopředu. Mírně zvedněte kolena, držte krátké kroky a chodidla dopadejte přímo pod sebe. Snažte se cítit, jako byste vylétli ze země.
- 4 Procvičte si ruce, nohy a jádro . Protože tolik času na dobré míle je o síle, je užitečné také vypracování těla. Zahrňte dřepy,výpady, prkna,posaďte se, a kliky do svého režimu, aby vaše svaly byly připraveny na optimální výkon.
- Začleňte do své rutiny také práci s volnými závažími. Provádějte bicepsové kudrlinky, tricepsy nebo údery kladivem na bicepsy, tricepsy, předloktí a ramena. Můžete si vypracovat ruce, i když jste prostě před televizí , také!
- 5 Zůstaňte hydratovaní. Vaše tělo nebude fungovat na špičkový výkon, pokud je dehydrované, prázdné. Ujistěte se, že pijete hodně vody každý den, protože trénujete tak tvrdě, a před běháním určitě vypijte sklenku nebo dvě. Také po! Budete muset doplnit vodu, kterou vaše tělo ztrácí.
- Voda je zdaleka to nejlepší, co můžete pít. Káva (černá) požitá před během však může vašemu tělu dodat energii. Jen se na to nespoléhejte a rozhodně to v den závodu nepřehánějte ani se na to nespoléhejte. Nikdy nevíte, jak bude kofein reagovat na vaše tělo a trávicí systém.
- 6 Jezte dobře před (a po). Pokud byste plánovali zaběhnout maraton, byla by to jedna věc. Uběhnout míli je ale úplně jiné - nepotřebujete sacharidy ani nic z toho. Jednoduše musíte nejíst asi hodinu před během (ale ujistěte se, že jste snědli nejnovější jídlo) a soustřeďte se na komplexní sacharidy, bílkoviny, ovoce a zeleninu. A neutíkej, když máš hlad!
- Kousek ovoce (jako banán, jablko nebo broskev) vám může poskytnout přirozený, bezpečný cukrový nával. Dobrý je i anglický muffin nebo nějaká ovesná kaše.
- Pokud máte zájem, vyzkoušejte energetické gely, jako je Gu. Je to výbuch cukru a energie do vašeho systému, který vás možná dokáže dostat do cíle o několik sekund rychleji.
- 7 Dávejte si pozor na váhu. Vaše tělo se musí nést přes cílovou čáru. Pokud máte nadváhu nebo máte nadbytečná kila pro velikost vašeho typu postavy, zpomalí vás to. 5 nebo 10 kil navíc by mohlo znamenat velký rozdíl ve vašem zdraví a zvýšit množství práce, kterou vaše tělo musí vykonat. Pokud chcete zhubnout a můžete zhubnout, měli byste na tom zapracovat, abyste zkrátili dobu běhu.
- Jak už bylo řečeno, svaly potřebujete ještě více. Nezačínejte tedy omezovat kalorie, hubnout a očekávat, že budete prakticky létat, když budete ztrácet svaly. Pokud jste na svoji výšku přijatelnou váhou, jste v pořádku.
- 8 Pořiďte si dobré běžecké boty. Proč? Protože alternativou je běh a nakonec si ubližujete. Žádný přemýšlení, co? A váš čas se s největší pravděpodobností také zlepší! Vydejte se tedy na dobrý pár z obchodu, který vychází vstříc běžcům. Příliš mnoho lidí popadne první pár, který se jim líbí. Ne, ne, ne - musíte přesně vědět, co hledat, abyste dosáhli optimálního výkonu. Promluvte si s prodavačem o ideální obuvi pro vaše chodidlo. Zde je několik rad:
- Pata a horní část by měly být pohodlné, ale ne těsné. Měli byste být schopni vysunout nohu, když je bota šněrovaná, ale není přivázaná.
- Nohy přirozeně bobtnají po celý den a během běhů, takže se ujistěte, že máte dostatek místa na prsty - zhruba na šířku palce. A pokud chcete být dvojnásob opatrní, kupujte si boty večer, kdy jsou vaše nohy největší, jaké dostanou.
- Vyzkoušejte botu. Nasaďte si pár a běžte si po obchodě nebo na běžícím pásu - jen stát v nich vám mnoho neřekne. Musíte se ujistit, že klenba nohy odpovídá klenbě boty. Bez testovací jízdy byste si auto nekoupili, že?
- Pokud na svém kroku nemáte něco opravdu špatného, co je třeba opravit, nemrhejte drahou ortézou. Je mnohem lepší získat dobré boty na prvním místě, než utratit stovky dolarů za něco zbytečného.
0 / 0
Část 2 Kvíz
kolik her v sadě tenisu
Jaký je nejlepší důvod naučit se správně dýchat při běhu?
nejlepší nabídky tenisových botTakže nemrháte energií.
Nepřesně! Musíte se naučit správně dýchat při běhu, abyste nenosili svaly. Na druhou stranu, abyste se vyhnuli plýtvání energií, musíte se naučit dobré běžecké formě. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...
Abyste si neutrhli svaly.Ne tak docela! Správné dýchání vám nezabrání natrhnout si svaly při běhu. Abyste předešli trhání nebo trhání svalů, měli byste se před běháním vždy zahřát a zchladit! Vyberte jinou odpověď!
Abyste nenosili svaly.Ano! Nesprávné dýchání při běhu může vaše svaly opotřebovat mnohem dříve, než když při běhu dýcháte správně. Ujistěte se, že zhluboka dýcháte nosem a pomalu vydechujete ústy. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Část 3 ze 3: Pumpování
- 1 Pořiďte si pěkné vybavení. Tolik našich úspěchů je skutečně více o duševním stavu, než si uvědomujeme. Pokud se blížíte tomuto 6minutovému cíli, možná vám bude v cestě hlavně vaše myšlení. Investujte tedy do sebe a do tohoto zábavného, zdravého koníčku.
- Pořiďte si cvičební úbor. Existují kousky prodávané jako speciálně pro „běžce“, ale na konci dne, pokud se v nich pohybujete, je to dobré.
- Pořiďte si pěkný ručník, láhev s vodou, 'palivový' pásek, stopky atd. Materiální věci možná nejsou tím, čím se svět zabývá, ale mít hezké věci k použití vás určitě povzbudí k jejich použití.
- 2 Poslouchat hudbu. Vytvořte pro tento cíl seznam skladeb a naplňte ho skladbami kolem 190 BPM. Když se vám rozbuší uši, možná zjistíte, že si vaše nohy nemohou pomoci a neztrácejí čas. A když se vaše marmeláda objeví, ucítíte tu další dávku vstávání, které jen tak neodoláte.
- Internet je plný připravených seznamů skladeb, ze kterých si můžete vybrat, pokud nevíte, kde začít. Samozřejmě budete potřebovat iPod nebo nějaký hudební přehrávač!
- 3 Najít si přítele. Protože kdo by neměl rád zdravou dávku konkurence, aby mu tekly šťávy? Jen se ujistěte, že přítel poběží stejnou rychlostí jako vy, nebo ještě lépe - trochu rychleji. Pokud vás táhnou dolů nebo běhají kolem vás, můžete také běžet sami.
- Nebo se můžete střídat se svým přítelem - časová kontrola je mnohem snazší. A vědět, že někdo stojí v cíli, který vás soudí, je docela dobrý startér!
- 4 Stanovte si cíle. Každý týden, který poběžíte, se snažte pracovat na tom, abyste měli malé, dosažitelné cíle. Čím více jich dosáhnete, tím více budete motivováni pokračovat. Ať už uběhnete X kilometrů, absolvujete tolik intervalů nebo si každý týden oholíte 10 sekund, nastavte si to a sledujte cenu. Tyto menší kontrolní body vás udrží v řadě.
- A určitě se odměňte! Po každých 10 sekundách oholení si dopřejte něco, co by vás bavilo. Možná si nemyslíte, že na 10 sekundách záleží, ale časem se to sčítá. A za to si něco zasloužíte!
0 / 0
Část 3 Kvíz
Pravda nebo lež: Stanovení malých běžeckých cílů vám může pomoci udržet si motivaci.
voděodolný tenisSkutečný
To je správně! Když dosáhnete malých, dosažitelných cílů, může vás to motivovat při práci směrem k větším, obtížnějším cílům. Pamatujte, že malé věci se časem sčítají! Přečtěte si další kvízovou otázku.
NepravdivéNepřesně! I když se malý cíl, jako je oholení 10 sekund času, nemusí zdát jako mnoho, z dlouhodobého hlediska se sčítá! Malé, dosažitelné cíle vás také udržují motivované a na cestě ke splnění vašich větších cílů-například uběhnout 6 minut míli! Zkus to znovu...
Chcete další kvízy?
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jsem vysoký, ale mám malý krok. Jak to prodloužím? Nejprve se zaměřte na pocit svalů při běhu, postupně se stahujte a prodlužujte. Procvičte si dlouhé kroky přímo - to je místo, kde byste měli dělat kroky co nejdéle. Nakonec při běhu pumpujte rukama! To vám pomůže dostat se vpřed rychleji a s větší rovnováhou, což pomůže vašemu kroku.
- Otázka Jak mohu jako kuřák zvýšit rychlost běhu? Měli byste se pokusit okamžitě přestat kouřit. Postupem času se váš dech postupně vyjasní a bude pro vás snazší zvýšit rychlost běhu.
- Otázka Jak mohu zlepšit své časy, když jsem trénoval každý den a stále se mi zdá, že bych své časy nedostal dostatečně daleko? Zkuste si odpočinout jednou týdně. Vaše svaly budou příliš unavené, pokud ne, a bude těžší dostat se dolů, aniž byste potřebovali nějaký čas na zotavení a obnovu.
- Otázka Běžím 6:42 míle. Rychle začínám závod. Je to dobré? Ano, můj trenér vždy říká, že je dobré rychle vystoupit. Pak nebudete muset později zrychlovat (pokud nemáte rádi negativní rozdělení).
- Otázka Co mám dělat, když při běhu na míli nemohu vůbec dýchat? Pravděpodobně byste měli zpomalit, nebo si můžete jen zaběhat. Je to jednodušší, pokud se budete držet v příjemném konstantním tempu. Pokud nejste na běhání zvyklí, měli byste začít pomalu a postupně se zvyšovat. Pokud to ještě nemůžete udělat, nemusíte běžet celou míli. Může chvíli trvat, než si vaše srdce, plíce a svaly zvyknou na tak intenzivní cvičení a dokážou to delší dobu zvládat.
- Otázka Jak mohu při běhu poslouchat hudbu? Použijte iPod nebo přehrávač MP3 a vložte jej do kapsy běžeckých šortek (pokud jej máte) nebo jej držte v ruce.
- Otázka Má délka kroku vliv na čas? Čím delší krok, tím méně energie spotřebujete, protože se více odrážíte od země. Nenuťte se však kráčet příliš dlouho - v opačném případě byste mohli spadnout.
- Otázka Co mám dělat, když vždy dostanu křeč do ramene nebo do boku? Před během se hodně protáhněte a nezapomeňte předem vypít příliš mnoho vody (protože to může přispět ke křečím).
- Otázka Jak mám běžet 1,6 km, pokud jsem vůbec netrénoval, a to je další den? Nechcete běhat, pokud jste na to netrénovali. Skončíte jen tím, že se zraníte. Začněte tréninkový program dnes a poté budete připraveni na další běh.
- Otázka Co mám dělat, když cítím bolest v kloubu nohy? Okamžitě přestaňte běhat, ledujte tu oblast a na pár dní si co nejvíce odpočiňte nohu. Pokud máte stále potíže, nebo se obnoví, když se pokusíte znovu běžet, navštivte lékaře.