Jak spustit rychleji

V rámci živočišné říše se lidé řadí na seznam nejrychlejších zvířat docela hluboko. Zvířata jako gepardi, pštrosi a dokonce i králíci mohou běžet rychleji než my. Dobrou zprávou je, že na rozdíl od jiných zvířat máme schopnost záměrně trénovat a v průběhu času stále zvyšovat rychlost běhu. Tento článek vás provede vším, co potřebujete vědět ke zlepšení rychlosti běhu, včetně užitečných úseků, tréninkových rad a dietních změn, které vám pomohou zrychlit tempo.

Kroky

Část 1 z 5: Začínáme

1. 16 3 1 Zjistěte svou aktuální rychlost. (Ujisti se protáhnout se než začnete běhat.) Než budete moci zvýšit rychlost, je důležité načasovat, jak rychle právě běžíte, abyste mohli přesně změřit svůj postup. Pomocí stopek načasujte, jak dlouho vám zaběhne míli. Jakmile máte přesný čas - ať už je to 8 minut nebo 16 minut - můžete pracovat na jeho vylepšení!
   • Tady se běh na trati hodí, protože každé 400M kolo trati se rovná 1/4 míle, takže čtyři kola trati se rovnají jedné míli.
   • Pokud nemáte přístup ke stopě, změřte přesnou míli na úseku ploché silnice bez provozu a poté ji použijte k načasování běhu.
   • Měli byste se také pokusit změřit počet kroků, které uděláte za minutu. Toho docílíte tak, že si dáte minutu na hodinách a poté spočítáte, kolikrát pravá noha při běhu dopadla na zem. Ať už vás napadne jakékoli číslo, měli byste se ho pokusit zdvojnásobit, když zvýšíte rychlost běhu.
2. 17 4 2 Najděte si dobré místo. Najděte si místní dráhu nebo rovný povrch asi 400 metrů, na kterých budete běhat. Trasy jsou ideálním místem pro začínající běžce, kteří chtějí zvýšit rychlost, protože mají standardní délku - 400 metrů - což vám umožní snadno změřit váš pokrok. Jsou také bez provozu a ploché.
   • Místní školy často otevírají své stopy veřejnosti, což je výhodné, pokud nemáte přístup ke skladbě jinde.
   • Pokud se nemůžete pohodlně dostat na dráhu, můžete také zlepšit rychlost běhu na běžícím pásu v tělocvičně nebo na jakékoli ploché silnici s minimálním provozem.
   • Vyhněte se zakřiveným nebo nerovným ulicím, protože jejich tvar ovlivní váš běh. Například na zakřivené ulici bude patka obrubníku znatelně nižší než noha na straně ulice.
3. dvacet jedna 5 3 Nastavit rozvrh. Zvýšení rychlosti běhu bude vyžadovat hodně disciplíny a odhodlání, takže je důležité, abyste si stanovili náročný, ale realistický rozvrh. Držet se svého tréninkového plánu je nejlepší způsob, jak se udržet na dobré cestě a mít motivaci.

   Vytvoření tréninkového režimu
   Běhejte 4-5krát týdně. Abyste byli rychlejší, budete muset zlepšit svou vytrvalost a vytrvalost zvýšením počtu najetých kilometrů za týden. Zjistěte, jaká denní doba je pro vás nejvhodnější, a držte se toho, každých pár dní si promíchejte v odpočinkový den.
   Mixujte v různých délkách a intenzitách. Střídejte delší běhy s kratšími a alespoň jeden den v týdnu si vezměte pomalejší tempo. Změny rychlostí a vzdáleností pomohou vašemu tělu zůstat zdravé, zatímco vy budete pracovat rychleji.
   Snažte se z každého běhu něco naučit. Ke sledování metrik běhu použijte fitness pásku nebo pravidelný časovač. Porovnejte své běžecké časy od tohoto týdne do minulého týdne, abyste zjistili, zda pokračujete ve zrychlování nebo jste dosáhli úrovně.
   Zjistěte, co je pro vaše tělo správné. Je v pořádku mít jeden týden klid nebo si dát sem tam den volna. Věnujte pozornost jakýmkoli bodům bolesti na vašem těle a podle potřeby navštivte lékaře. Zůstat zdravý vám pomůže dosáhnout vašich cílů ještě rychleji.

4. 16 4 4 Stanovte si cíl. Při tréninku na rychlejší běh je důležité mít na paměti konkrétní cíl. Mít cíl budezvýšit svoji motivacia přinutit vás tlačit se trochu víc, abyste toho dosáhli. Ať už si vyberete jakýkoli cíl, měl by být náročný, ale realistický.
   • Můžete si stanovit cíl, který zahrnuje uběhnutí určité vzdálenosti za určitou dobu - například vaším cílem by mohlo být uběhnout míli za 8 minut.
   • Případně si můžete stanovit cíl, který zahrnuje zvýšení počtu kroků, které provedete za minutu, nebo vaší kadence. Nejrychlejší běžci na světě mají průměrnou kadenci kolem 180 kroků za minutu.
   • Chcete -li najít svůj ideální cíl kadence, běžte 60 sekund a počítejte, kolikrát se vaše pravá noha dotkla země. Poté zdvojnásobte toto číslo, abyste našli svůj cílový cíl!
5. 29 6 5 Získejte správné vybavení. Správný běžecký výstroj - obuv, oblečení atd. - ačkoli není nezbytný pro zvýšení rychlosti běhu, může rozhodně přispět k tomu, abyste se na nohou cítili lehčí. V dnešní době je k dispozici obrovská řada běžeckých bot, z nichž mnohé kladou důraz na napodobení pocitu a pohybu při běhu naboso.
   • Lehké, prodyšné oblečení vám také může pomoci cítit se chladněji a méně zatěžovat při běhu, fyzicky i duševně.
   • Možná budete také chtít investovat do špičkových hodinek, které můžete použít k přesnému načasování běhů a zároveň měření vzdálenosti, rychlosti, spálených kalorií a srdeční frekvence.
6. 33 2 6 Zapojte přítele. Zapojení přítele do vašeho nového fitness plánu může skutečně pomoci zvýšit vaši motivaci. Ať už má váš přítel v úmyslu běžet s vámi, nebo se chovat jako váš osobní trenér, mít s sebou na jízdě někoho jiného, ​​zajistí, že nepřestanete, a dokonce vám může zajistit zdravou konkurenci.
7. patnáct 1 7 Vytvořte mantru. Pokud se snažíte prosadit nebo zůstat motivovaní dosáhnout vyšší rychlosti běhu, může být užitečné vytvořit inspirativní mantru, kterou si můžete při běhu zopakovat. Může to být tak hloupé nebo klišé, jak chcete, pokud je to jednoduchá fráze, která vás motivuje k lepším výkonům.
   • Přemýšlejte ve smyslu „jste příliš pomalí“ nebo „musíte jít rychle“ - nebo o čemkoli, co vás opravdu napadne!
   reklama

Část 2 z 5: Zvedání tempa

1. 36 9 1 Prolomte své vzorce. Abyste zvýšili rychlost a vytrvalost, musíte posunout své limity a trochu zamíchat cvičebními rutinami. Pokud několik měsíců děláte stejná cvičení, vaše tělo se ustálilo v rutině a je pravděpodobné, že jste dosáhli plató. Je na čase to rozhýbat a vyzkoušet nějaké nové věci!

   Zahrnuje křížové školení
   Jezděte na stacionárním kole. Přihlaste se na hodiny spinu nebo si dejte pár minut na stacionárním kole, které vám pomohou zvýšit kadenci. Zlepšíte také svoji kardiovaskulární kondici, což vám pomůže při běhu zrychlit.
   Skákací provaz. Začleňte 30 minut skákání přes švihadlo do své fitness rutiny, abyste zlepšili koordinaci a rychlost nohou. Skákání také pomůže vašemu tělu lépe absorbovat nárazy a zabráníte tak zranění.
   Zkuste jógu. Tok a protahování jógy zlepší vaši flexibilitu, což zkracuje dobu regenerace svalů - dobrá zpráva, když tvrdě trénujete, abyste zlepšili rychlost.
   Běhejte na běžícím pásuzvýšit své tempo. Běžecký pás vás bude pohánět vpřed konstantní rychlostí a podpoří vyšší obrat nohou. Nastavte stroj na rychlost, která je o něco rychlejší než pohodlná, a tlačte se, abyste udrželi krok!

   
   
   
2. 41 10 2 Vylepšete svou formu. Udržování dobré kondice při běhu zajistí, že vaše tělo bude pracovat co nejefektivněji, pomůže vám zvýšit rychlost běhu a také předejde zranění. Běh by měl být přirozený a volný - neměli byste se cítit napjatí nebo napjatí.

   Získání formuláře dolů
   Zvedněte hlavu a dívejte se přímo před sebe. Zamíření pohledu před sebe pomůže udržet krk a záda v jedné linii. Váš běh bude také rychlejší, když se budete dívat dopředu místo na boty!
   Otočte rukama v úhlu 90 stupňů. Nezaťahujte pěsti ani nesklápějte ramena; držte paže uvolněné a snadno se houpejte, aby vás poháněly vpřed. Pokud ucítíte napětí v horní části těla, zatřeste rukama.
   Přistát na polovině chodidla a odtlačit prsty na nohou. Lehce přistněte na střední část chodidla a rychle se převalte dopředu na prsty, abyste odstrčili. Soustřeďte se na to, abyste měli lehké, pružné kroky a přistáli každou nohou přímo pod tělem.
   Mírně zvedněte kolena. Udržujte kolena mírně pokrčená, jak vám noha přistane, aby se při nárazu přirozeně ohýbala. Ke zvýšení rychlosti nemusíte zvedat kolena výše - jednoduše uděláte vyšší počet kratších kroků a pohodlně zvednete kolena.

3. 41 3 3 Zkuste fartleky. „Fartlek“ je švédské slovo, které znamená „rychlostní hra“ a stává se stále populárnější tréninkovou metodou mezi běžci, kteří se snaží zvýšit svoji rychlost. Trénink Fartlek zahrnuje změnu vašeho běžeckého tempa v náhodných intervalech během vašeho běhu. S fartleky můžete běžet v běžeckém tempu několik minut, pak sprintovat celou minutu, než obnovíte předchozí tempo.
   • Fartleks jsou velmi flexibilní tréninkovou metodou a můžete se rozhodnout, jaký bude poměr běhání a sprintu, podle toho, jak se v daný den cítíte. Pro dosažení nejlepších výsledků byste se měli snažit začlenit trénink fartlek do běhu na 40–60 minut.
   • Většina běžců pro trénink fartlek nepoužívá příliš přesné metody ani načasování. Běžci se mnohdy jednoduše rozhodnou sprintovat, dokud se nedostanou k určitému orientačnímu bodu, jako je telefonní sloup nebo požární hydrant. Délka sprintu je zcela na vás a schopnostech vašeho těla.
   • Je důležité se pořádně zahřát - alespoň 10–15 minut v průměrném běžeckém tempu - než se pustíte do fartlekového tréninku. Je to proto, že musíte zajistit, aby vaše svaly byly dostatečně volné, aby zvládly požadavky více zrychlení. Rovněž se ujistěte, že si necháte slušnou dobu přebíjení, jinak byste druhý den mohli řešit velmi bolestivé svaly.
4. 2. 3 4 4 Dělejte běhy do kopce . Bylo prokázáno, že běh v kopcovitém terénu postupně zvyšuje rychlost, takže byste do svého tréninkového plánu určitě měli zahrnout nějaký ten trénink do kopce. Běh do kopce může být zpočátku těžší, ale po chvíli, kdy si na to zvyknete, se vám po rovině bude běhat mnohem snáz a poběžíte vyšší rychlostí.
   • Běhy do kopce jsou ve skutečnosti lepší i pro vaše tělo, protože vám pomohou dosáhnout vysoké intenzity a zároveň omezit kloubní šok způsobený bušením na rovné povrchy.
   • Chcete -li skutečně zvýšit úroveň intenzity, můžete zkusit udělat pár sprintů do kopce. To zahrnuje běh na docela strmém kopci po dobu 30 až 60 sekund, maximální rychlostí, kterou můžete fyzicky udržet po tak dlouhou dobu.
5. 29 5 5 Naučte se efektivně dýchat . Využívání dechu na maximum může pomoci zvýšit jak rychlost běhu, tak celkovou výdrž. Je to proto, že hluboké dýchání propouští do vašeho krevního oběhu více kyslíku, což svalům dodává více energie, aby mohly pokračovat. Měli byste se nadechnout a vydechnout pomocí oba ústa a nos a snažte se dýchat spíše do břicha než do hrudníku.
   • Dech břicha zahrnuje hluboké nádechy, které by při správném provedení měly nafouknout váš žaludek jako balón při nádechu a vypustit jej při výdechu. Když dýcháte do hrudníku, jako většina nezkušených běžců, máte tendenci dýchat méně zhluboka (omezit příjem kyslíku) a zvednout ramena (plýtvat drahocennou energií).
   • Při běhu se snažte načasovat dechy do rytmu kroku. To pomáhá posílit membránu. Začněte tím, že se každé dva kroky (vpravo, vlevo) nadechnete a další dva kroky vydechnete. Jakmile vaše bránice zesílí a váš dech se prohloubí, můžete toto prodloužit na jeden dech na každé čtyři kroky.
6. 38 6 6 Dívejte se přímo před sebe. Něco tak jednoduchého, jako je dívat se přímo při běhu, může ve skutečnosti zvýšit rychlost běhu. Někteří běžci mají během běhu sklon dívat se dolů na své nohy nebo se rozhlížet kolem sebe a přijímat okolí. I když je to v pořádku pro lidi, kteří běhají pro radost nebo si jen chtějí užít venku, běžci trénující na rychlost by měli zaměřit svůj pohled asi 20 až 30 metrů před sebe, přičemž se vždy dívají přímo před sebe.
   • To je obzvláště užitečná rada pro běžce, kteří se zajímají o závodění - protože jim to pomáhá mít oči v cíli!
7. dvacet jedna 6 7 Zhubnout . Být fit nemusí nutně znamenat, že máte ideální váhu, zvláště pokud jíte velká jídla, abyste kompenzovali intenzivní tréninkový plán. Je důležité si uvědomit, že čím více váhy navíc nesete, tím větší úsilí bude k dokončení běhu vyžadovat. Může to být tak jedna libra nebo až deset, ale ztráta nadváhy vám může pomoci běžet rychleji déle.
   • Pro lidi s intenzivním jízdním režimem samozřejmě není nouzová dieta řešením. Je však zcela možné zůstat plní a spokojení na zdravé, nutričně vyvážené stravě. Ve skutečnosti vám změna stravovacích návyků může umožnit zhubnout a poskytnout vám energii navíc potřebnou k běhu o něco rychleji.
   • Chcete-li zdravě zhubnout, zkuste zvýšit příjem libového masa bohatého na bílkoviny, jako je kuřecí, krůtí a tučné ryby, a kombinujte je s malými porcemi zdravých sacharidů, jako je hnědá rýže, vícezrnný chléb nebo celozrnné těstoviny. Jezte spolu s každým jídlem hodně čerstvého ovoce a zeleniny, abyste zvýšili pocit sytosti, aniž byste zatěžovali kalorie. Pro zdravé, ale syté občerstvení na cestách sáhněte po banánu, nízkotučném jogurtu nebo hrstce mandlí či rozinek.
8. 28 4 8 Poslouchat hudbu . Ačkoli někteří běžečtí puristé opovrhují potřebou hudby při běhu, studie prokázaly, že lidé, kteří při cvičení poslouchají hudbu, vykazují výrazné zvýšení výkonu, zvláště při poslechu hudby s vysokým tempem.
   • Pokuste se najít výběr skladeb s tempem, které odpovídá rychlosti běhu, kterého se snažíte dosáhnout. Při poslechu těchto písní se vaše tělo přirozeně dostane do kroku s hudbou a vaše rychlost se zvýší, aniž byste si to vůbec uvědomovali!
9. patnáct 7 9 Uchovávejte spuštěný protokol. Uchovávání deníku vašich tréninků je skvělý způsob, jak sledovat svůj pokrok a učit se z každého vašeho běhu, a sledovat, jak různé podmínky ovlivňují váš čas a rychlost. Když se ohlédnete zpět do svého deníku a zaznamenáte kilometry, získáte také další motivaci, když to budete potřebovat.

   Záznam vašich mil
   Zapsat:
   Tvůj čas
   Vaše průměrná rychlost
   Trasa, kterou jste šli
   Povětrnostní podmínky
   Bolesti a bolesti, které můžete cítit
   Spropitné: Zamíchejte rutinu, když ze svých poznámek uvidíte, že se vaše trasy a tréninky stále opakují.

   reklama

Část 3 z 5: Tankování

1. 44 5 1 Zůstat zdravý . Rychlý běh neznamená jen více cvičit. Budete chtít, aby to byl zážitek „celého těla“ udržováním správné stravy, hydratací a udržováním celé vaší mysli a těla v kondici. Zdravá strava je pro běžce nezbytná, protože intenzivní, vysokoenergetické tréninky si mohou na vašem těle vybrat svou daň. Je důležité, abyste kalorie, které spálíte během tréninku, nahradili zdravými potravinami bohatými na vitamíny a živiny, které vám pomohou zůstat ve špičkové kondici a podávat nejlepší výkony.
   • Měli byste jíst spoustu živočišných produktů, jako je kuře, libové hovězí maso, vejce a mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt. Tyto potraviny obsahují vysoké množství bílkovin, které jsou základním zdrojem energie pro běžce, a také hodně železa a zinku, které podporují tvorbu červených krvinek a chrání imunitní systém. Vápník z mléčných výrobků také podporuje silné kosti.
   • Na snídani byste měli jíst celozrnné cereálie s přidanými bílkovinami. Ty vás naladí na celý den a pomohou vám cítit se déle plní. Zdravé uhlohydráty vám také dodají energii, takže celozrnné cereální tyčinky jsou skvělou volbou pro doplnění energie před, během a po běhu. Malé porce celozrnné rýže a těstovin (spíše než jejich bílé protějšky bez živin) jsou také dobrým jídlem k libovému masu a zelenině, takže večeře je zdravá, chutná a uspokojující-velmi vyhledávaná kombinace!
   • Zkuste si dát pět porcí ovoce a zeleniny denně. Ovoce a zelenina jsou nabité vitamíny, živinami a dobrými uhlohydráty, které vám pomohou udržet si sytost po celý den, aniž byste hromadili kalorie. Ovoce a zeleninu však neloupejte, protože slupky jsou tou nejvýživnější částí! Měli byste se také pokusit změnit barvy ovoce a zeleniny, které jíte, protože zářivé barvy různých druhů ovoce a zeleniny ve skutečnosti vyplývají z různých zdravých, antioxidačních pigmentů, které obsahují. Například rajčata získávají barvu z lykopenu, zatímco sladké brambory obsahují beta-karoten, díky kterému jsou oranžové!
2. 18 5 2 Pít hodně vody . Je nezbytné, aby běžci zůstali hydratovaní, a to jak během běhů, tak mezi nimi, protože dehydratace může snížit přísun kyslíku do vašich svalů, což způsobí, že budete běhat pomaleji. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení však pití osmi sklenic vody denně nemusí být tou nejlepší cestou vpřed a může dokonce způsobit nadměrnou hydrataci, což může být za extrémních okolností nebezpečné. Chcete -li zjistit, kolik vody byste měli denně vypít, postupujte podle následujících vzorců:
   • Ale: Muži by měli znásobit svoji tělesnou hmotnost (v librách) 0,35 tekutin oz. aby se zjistil jejich optimální příjem tekutin za den, ačkoli běžci by měli pít trochu navíc, aby pokryli ztrátu tekutin v důsledku pocení.
   • Ženy: Ženy by měly znásobit svoji tělesnou hmotnost (v librách) 0,31 tekutin oz. aby dosáhli svého optimálního denního příjmu tekutin, i když by běžci měli pít trochu navíc, aby pokryli ztráty tekutin v důsledku pocení.
   • Pokud si s sebou vezmete sportovní láhev na pití vody při běhu, nemějte pocit, že byste se do ní museli neustále hrabat. Současný výzkum doporučuje, abyste pili, když máte žízeň - ne více, ne méně.
3. 49 4 3 Vyvarujte se sladkostí a tučných jídel. Nezdravé jídlo a sladkosti vám mohou díky vysokému obsahu cukru a tuku okamžitě dodat energii, ale po tomto zvýšení bude rychle následovat krach, takže se budete cítit pomalu a malátně. Držte se přírodních zdrojů cukru a tuků pro stejnou podporu, bez negativních vedlejších účinků.
   • Pokud opravdu toužíte po něčem sladkém, jděte na banán, který je plný přírodních cukrů, ale budete se cítit plní a nabití energií mnohem déle než tabulka čokolády.
   • Pokud máte chuť na tuky, snězte lžíci arašídového másla samotného nebo si namažte celozrnný toast.
4. 28 5 4 Pít kávu. Tradiční moudrost tvrdí, že pití kávy před běháním je hlavní ne-ne, protože káva je diuretikum, které zvyšuje riziko dehydratace. Studie však ukázaly, že konzumace šálku kávy - nebo jiných nápojů s obsahem kofeinu - před běháním může běžcům skutečně dodat extra dávku rychlosti. Je to skvělá zpráva pro závislé na kávě, ale pamatujte na to, abyste všeho s mírou.
5. 14 7 5 Dostatek odpočinku. Kromě dobrého stravování, udržení hydratace a efektivního tréninku se musíte také ujistit, že vaše tělo získává odpočinek a čas na zotavení, které potřebuje k dobrému výkonu. Přílišné tlačení těla může mít za následek vyčerpání a zranění, což vás může na nějakou dobu vyřadit ze hry.
   • Abyste tomu zabránili, ujistěte se, že si dáte jeden nebo dva odpočinkové dny v týdnu, kde vůbec neběháte. Pokud chcete, můžete v takové odpočinkové dny provádět jiný typ cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo jóga.
   • Měli byste také zajistit dostatek kvalitního spánku v noci, protože studie ukázaly, že sportovci se zdravým a konzistentním spánkovým režimem mívají rychlejší reakční časy a rychlejší závody.
   reklama

Část 4 z 5: Protahování k úspěchu

1. dvacet 5 1 Před spuštěním se protáhněte. Protahování je skvělý způsob, jak zvýšit flexibilitu, zlepšit výkon a snížit riziko zranění při běhu. Spíše než tradiční statické úseky (streč a drž) byly dynamické úseky (zahrnující pohyb) prokázány jako prospěšnější pro běžce i ostatní sportovce, protože protahují vaše tělo dynamičtějším a funkčnějším způsobem.
2. 28 3 2 Provádějte zvedání nohou . Otočte jednu nohu na stranu tak daleko, jak můžete, a pak ji švihněte zpět přes tělo před svou stojící nohu, pokud je to možné. Tento úsek opakujte desetkrát na každé noze.
3. 38 5 3 Dělejte plechové vojáky. Držte záda a kolena rovně a kráčejte dopředu, zvedněte nohy rovně dopředu v přehnaném pochodu a ohněte prsty směrem k sobě. Příliš snadné? Přidejte přeskakovací pohyb. Proveďte deset opakování s každou nohou.
4. 24 7 4 Dělejte kopance. Kopnout si vlastní zadek? To se vsaď! Ve stoje kráčejte dopředu a švihejte nohama dozadu a nahoru a snažte se kopnout do hýždí. Pokud to bude příliš snadné, udělejte to při běhání. Proveďte deset opakování s každou nohou.
5. 14 5 5 Dělejte výpady. Vykročte vpřed dlouhým krokem a držte přední koleno nad prsty nebo těsně za nimi, snižte tělo sklopením zadního kolena směrem k zemi. Procházejte se tím pohybem. Po celou dobu udržujte vzpřímený postoj a udržujte břišní svaly napnuté, abyste měli maximální užitek. Znovu proveďte deset opakování na každé noze.
6. 49 7 6 Dělejte úseky štik. Dostaňte se do polohy „štiky“ se zadkem ve vzduchu. Položte pravou nohu za levý kotník. Nohy držte rovně, zatlačte patu levé nohy dolů a poté uvolněte. Opakujte desetkrát na každou nohu.
7. jedenáct 4 7 Dělejte hacky pytle. Zvedněte levou nohu, jako byste kopali do špinavého pytle a ohýbali se v koleni, aby to ukázalo. Klepněte na vnitřní stranu levé nohy pravou rukou, aniž byste se ohýbali dopředu. Opakujte desetkrát na každou nohu.
8. 43 5 8 Prkna . Cvičení na prkně je skvělý způsob, jak si vybudovat vytrvalost a posílit břicho i záda. Provedení prkna: Lehněte si lícem dolů, ruce položte na zem v úrovni hlavy. Zvedněte se ze země, na špičkách a opřete se o lokty s rukama naplocho. Vaše záda by měla tvořit přímku od hlavy k patě. Utáhněte jádro, aby se vám zadek nevystrčil ani neklesl. Vydržte jednu minutu, poté se uvolněte. Proveďte 15 opakování.
   • Přidejte švih nohou: abyste získali více ze svých prken, dejte nohy do pohybu, jednu po druhé: Zvedněte jednu nohu nahoru, aby byla zhruba rovnoběžná se zemí, otočte ji ven (držte ji rovnoběžně) a poté se vraťte na začátek pozici a proveďte druhou nohu.
   reklama

Část 5 z 5: Trénink s kamarády

1. 37 2 1 Najděte si přítele nebo člena rodiny, který vám ochotně pomůže toho dosáhnout. Tato společnost a mírná forma konkurence mohou být vynikajícím zdrojem motivace pokračovat. Je to také příležitost navzájem se testovat.
2. 40 1 2 Povzbuďte svého běžícího kamaráda, aby na vás tlačil. Pokud například říkáte, že jste příliš unavení nebo znudění, nechte svého kamaráda, aby se proti vašim výmluvám postavil. Na druhé straně povzbuďte svého běžeckého partnera. Uzavřete smlouvu, abyste udělali vše pro vzájemnou motivaci.
3. Čtyři pět 10 3 Cvičte v rutině, jak je uvedeno výše. Zkuste cvičit každý den jako každodenní rutinu
4. jedenáct 9 4 Najděte jiný způsob, jak získat motivačního partnera. Jen pro případ, že by s vámi váš přítel nebo člen rodiny nechtěl běžet, zkuste přesvědčit tuto osobu, aby s vámi alespoň jela na kole. Může to být dobrý způsob, jak cvičit pro vás oba, aniž by se váš kamarád musel úplně opotřebovat. reklama

Běžecké tipy a triky

Běžecké tipy a triky

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Proč se snažím dýchat, když běhám?Francisco Gomez
  Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezOdpověď odborného trenéra na fitness trenéra To znamená, že běháte příliš rychle tempem na svou vytrvalostní úroveň. Zpomalte, abyste mohli při běhu ovládat svůj dech.
• Otázka Jak rychle mohu zlepšit rychlost běhu?Francisco Gomez
  Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezOdpověď odborného trenéra Fitness Každý týden byste měli zvýšit rychlost nebo tempo maximálně o 10%.
• Otázka Jaký je nejlepší způsob, jak může dítě začít běhat rychleji?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Odpověď redaktora wikiHow Zaměstnanci Zaměstnanci Promluvte si se svým učitelem tělesné výchovy nebo trenérem o provádění rychlostních cvičení. Mohou vás naučit dobré běžecké techniky ke zlepšení rychlosti a pomohou vám běžet, aniž byste si ublížili. Stejně jako dospělí byste měli také provádět rozcvičky a cooldowny před a po běhu, abyste předešli zranění. Jezte zdravou výživu a dobře spěte, abyste si dodali energii a pomohli svému tělu pokračovat v růstu a sílit!
• Otázka Jak mohu zlepšit svoji vytrvalost a rychlost?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci WikiHow Zaměstnanci Zaměstnanci Odpověď Abyste si zlepšili vytrvalost a vytrvalost, budete muset běhat důsledně (např. 3–4krát týdně po dobu nejméně 30 minut pokaždé) a postupně prodlužovat běžeckou vzdálenost. Můžete také cvičit krátké běhy vyšším tempem, než běžně běháte (tempo běhů). Nezapomeňte se natankovat sacharidy a bílkovinami a mezi běhy si odpočinout.
• Otázka Mohu začít běžet rychleji za týden?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Odpověď zaměstnanců wikiHow Zaměstnanci Zaměstnanci Možná se vám podaří za týden trochu zlepšit rychlost, ale bude trvat dlouho a soustavně pracovat, než začnete skutečně vidět velké výsledky.
• Otázka Jak mohu zvýšit svoji rychlost při běhu na krátké vzdálenosti, například na 100 m? Udržujte krok dlouhý a dýchejte pomocí úst a nosu. Vždy se dívejte dopředu a ve své mysli si stanovte cíl. A je to praxe v kombinaci s talentem, který zvyšuje vaše šance.
• Otázka Co mám dělat, když jsem unavený, ale chci běžet rychleji? Procvičujte si při běhu stimulaci, abyste si mohli delší rychlost udržet déle. Když se cítíte unavení, zhluboka se nadechněte a dodejte svému tělu více kyslíku.
• Otázka Jaké ovoce a zeleninu je nejlepší jíst před běháním kilometru? Zkuste jíst jablka, banány, borůvky a jahody.
• Otázka Jak mohu zlepšit svůj běh na konkurenční úroveň? Každý den musíte cvičit, zdravě jíst a cvičit. Musíte mít dobrý přístup a chtít vyhrát.
• Otázka Kdykoli rychle běžím, ztrácím energii během několika sekund. Jak mohu přestat používat energii příliš rychle a pokračovat v běhu? Zkuste zvýšit svoji vytrvalost. Cvičte často a zvykněte si být aktivnější. Začněte běhat pomalým a stabilním tempem a poté můžete zrychlit, jak budete silnější.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Použijte ruce, čím rychleji jdou, tím rychleji půjdou vaše nohy.
• Až vás na konci závodu začne unavovat, soustřeďte se na řízení a houpání rukama. Rychlejším pohybem rukou zrychlíte chodidlům.
• Chcete -li běžet rychleji, zaměřte se na něco daleko od vás a běžte k tomu.
• Najděte si místo, kde si můžete procvičit běh, například běžeckou dráhu, pole nebo park.
• Nezapomeňte mít hlavu vzpřímenou a oči vpřed.
• Vyvarujte se těžkého jídla před běháním a nepijte hodně vody (malý doušek, nádech, malý doušek atd.).
• Při běhu neberte vodu, protože vás to křeče. Nezapomeňte si dát malé doušky.
• Běhejte s těžkým batohem a dělejte sprinty. Poté sundejte batoh a dělejte sprinty.
• Před spuštěním se zahřejte.
• Běhejte s botami a ne s bosou nohou, protože běh naboso způsobil mnoho zranění.
• Na nic nemysli. Soustřeďte se a dávejte pozor na cílovou čáru.
• Závoď s kamarádem, který je rychlejší než ty. Udělejte to asi 2-4krát týdně a pak s ním znovu závodte, abyste zjistili, že se to zvýšilo.
• Každodenní trénink může zlepšit váš běh.
• Před spuštěním vždy pamatujte na protažení, abyste předešli zranění.
• Pijte med před závodem. Je to nejpřirozenější zdroj energie.
• Před spuštěním se ujistěte, že jíte správné věci. Příklady: 60 minut před spuštěním snězte několik mandlí (ne příliš mnoho mandlí; má vysoký obsah tuku, takže ne více než 23 mandlí). Před běháním pro energii snězte banán.
• Zůstaňte hydratovaní, abyste předešli únavě.
• Neohlížejte se na ostatní běžce; soustřeďte se na sebe a na to, co je před vámi, abyste nespadli a nezakopli.
• Zaběhněte kolo, než dosáhnete plné rychlosti. To vám pomůže běžet rychleji, aniž byste se tolik unavovali!
• Než se rozhodnete chodit pravidelně běhat, možná budete chtít vyzkoušet sport jako skateboarding nebo lyžování na posílení svalů nohou.
• Při běhu sledujte terén před sebou. To je zvláště důležité u běžeckých závodů, kde cesta může obsahovat překážky. Ujistěte se, že skenujete přímo před sebe i dopředu, abyste nezakopli nebo neobrátili kotník.
• Svažte dlouhé vlasy dozadu, aby se vám nedostaly do obličeje a neblokovaly zrak.
• Při běhu dýchejte ústy a nosem, abyste se ujistili, že vypuzujete dostatek CO2. Tím lze zabránit bočním křečím.
• Při běhu mějte rovná záda.
• Ruce mějte otevřené, ne zavřené, protože to zvyšuje aerodynamiku při sprintu.
• Než se rozběhnete, procvičte si jogging na místě, abyste se zahřáli.
• Požádejte přítele, aby vám natočil běh, abyste mohli odhalit problémy s běžeckou formou, které budete možná muset změnit.
• Pokud běháte s přítelem, snažte se vyhnout mluvení. Zabere vám to dech a zpomalíte běh.
• Jde o to udělat delší a silnější kroky.
• Pokud běžíte v dlouhém závodě jako5Knebo 10K, neběhejte tak rychle, jak můžete. Šetřete svou energii a rozprostřete ji během běhu.
• Investujte do dobré tréninkové obuvi, která je lehká a pohodlná. Běžecké boty bez dostatečného odpružení mohou způsobit holeně dlahy a další zranění. Vyměňte boty každých 480 mil (480 km) nebo pokud jsou nějakým způsobem zdeformované.
  • Chcete -li zjistit, zda je třeba vyměnit boty, ohněte špičku směrem k tkaničkám. Pokud se setkají relativně snadno, potřebujete nové trenéry.

reklama

Varování

• V prvních dnech nevnucujte svému tělu více než své schopnosti, mějte na paměti, že každý jedinec má své vlastní schopnosti a žádná rasa není důležitější než váš život.
• Při hydrataci během běhu nepijte příliš mnoho najednou: to způsobí bolesti na boku. Místo toho pijte malé doušky. Nevyhazujte celou láhev vody najednou, protože to sníží váš výkon.
• Stejně jako u jakéhokoli cvičebního programu, pokud máte nějaké zdravotní potíže, měli byste se poradit s lékařem, aby vám sdělil, čeho se vyvarovat před zahájením jakéhokoli nového fyzického režimu.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Trička/mikina. Úzká specializovaná tréninková košile je dobrý nápad pro serióznější běžce
• Něco, co vám uvolní prameny vlasů z obličeje. Například držák na culík (sponka do vlasů), sportovní čelenka nebo sestřih
• Hodně vody
• Časovač
• Běžecké boty
• Speciální cvičební kalhoty (některé cvičební kalhoty vám mohou spálit stehna, pokud si nohy příliš třete)