Jak zahájit fitness režim po dlouhé nemoci

Ať už se vracíte ke cvičení po vzplanutí chronické nemoci, nebo se fyzicky věnujete dlouhé nemoci, cvičení-pokud je provedeno správně-může vašemu tělu pomoci rychleji se uzdravit a cítit se lépe. Je důležité si uvědomit svá omezení a postupně zvyšovat aktivitu, abyste se vyhnuli zranění, ale s trpělivostí a vytrvalostí se můžete vrátit do předchozího stavu kondice a zdraví. Spolupracujte se svým lékařem, buďte trpěliví a vezměte v úvahu své specifické zdravotní potřeby a budete moci obnovit nebo zahájit fitness program.

tenisová raketa pro děti od 3 let

Kroky

Metoda 1 ze 3: Vytvoření plánu

1. 1 Poraďte se se svým lékařem. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, když se po nemoci vrátíte ke cvičení, je promluvit si o tom se svým lékařem. V závislosti na vaší nemoci pravděpodobně existují konkrétní věci, na kterých je třeba zapracovat a kterým se vyhnout. Znáte účinky všech léků, které užíváte - jako kdybyste při cvičení pravděpodobněji dehydratovali. Váš lékař vás může v závislosti na vašich potřebách odkázat na fyzioterapeuta nebo ergoterapeuta o profesionální pomoc při pohybu.
   • Řekněte něco svému lékaři jako: „Teď, když se cítím lépe, chci zahájit fitness režim. Můžete mi pomoci vytvořit bezpečný plán? “
   • Okamžitě zavolejte svého lékaře, pokud během cvičení zaznamenáte některý z následujících příznaků: bolest na hrudi nebo napětí, dušnost nebo potíže s dýcháním, nevolnost nebo zvracení, nepravidelný srdeční tep, necitlivost v pažích, točení hlavy, mdloby, omdlévání nebo se začnete potit hojně (více, než by se očekávalo pro vaši úroveň aktivity).
2. 2 Potvrďte, že začínáte znovu. Bez ohledu na to, jak jste byli před nemocí fit, být na chvíli nemocný si vybírá daň na vašem těle. Vaše svaly jsou slabší než dříve a vaše výdrž a vytrvalost bude nižší. To je normální! Uvědomte si, že v podstatě začínáte znovu, jako byste cvičili poprvé. Připravte se mentálně na pomalý začátek, postupně zvyšujte aktivitu a buďte trpěliví. Pamatujte, že můžete a budete fit, chce to jen čas.
   • Pokud hned začnete zvedat těžké váhy, je šance, že vaše oslabené svaly se roztrhnou, vyvrtnou nebo namáhají.
   • Musíte obnovit svoji kardiovaskulární kondici, tj. Vytrvalost. Je pravděpodobné, že se váš srdeční tep snadněji zvýší, když jste byli nějakou dobu neaktivní.
   • Váš imunitní systém tvrdě bojoval, aby překonal vaši nemoc, takže pokud přepracujete své tělo, pravděpodobně se druhý den nebudete cítit dobře. Klidně se vyhněte opětovnému výskytu příznaků.
3. 3 Plánujte dopředu a dávejte si cíle. Co bys chtěl zase umět - běžet maraton, vrátit se na hodinu aerobiku, sportovat? Pokud si stanovíte cíle a napíšete si je, je větší pravděpodobnost, že jich dosáhnete.
   • Pište si cvičební deník, který vám pomůže zůstat motivovaný. Zapište si svůj hlavní cíl a poté menší cíle na jeden týden, dva týdny a jeden měsíc. Pokud je vaším hlavním cílem například „Uběhněte maraton za rok“, nečekejte, že tento týden začnete běhat 10 mil. Postupně zvyšujte své cíle, počínaje něčím jako „Týden 1: Procházka 30 minut denně“ a práce až „6 měsíců: Běhejte 10 mil 2–3krát týdně“. Začněte tak velký nebo malý, jak je to pro vás bezpečné a pohodlné.
   • Ve svých cílech buďte realističtí a konkrétní. „Procházka 30 minut denně“ je konkrétnější a motivačnější než „udělat nějakou procházku“. Zapište si své úspěchy a uvidíte, jak daleko jste se dostali.
4. 4 Zůstaňte motivovaní prací se skupinou. Zvyknout si na kondici po nemoci může být náročné. Zkuste si zacvičit s přítelem nebo členem rodiny, aby vám to pomohlo zůstat motivovaní a v bezpečí. Některé nemocnice, kliniky a kluby zdraví sponzorují cvičební programy pro pacienty se specifickými podmínkami - zeptejte se svého lékaře na dostupnost a zvažte připojení, abyste měli podporu. reklama

Metoda 2 ze 3: Cvičit bezpečně a efektivně

1. 1 Zůstaňte hydratovaní při cvičení. Pijte hodně tekutin, aby se vaše tělo potilo a udržovalo normální tělesnou teplotu, abyste se vyhnuli tepelnému stresu a dehydrataci. Každých 20 minut si během cvičení udělejte přestávku, abyste se napili vody, i když necítíte žízeň.
   • Pokud vám lékař řekl, abyste omezili tekutiny kvůli zdravotnímu stavu, zeptejte se ho na to, abyste během fitness aktivit zůstali hydratovaní.
   • Některé léky ovlivňují schopnost vašeho těla zůstat hydratované a chladné, například některé k léčbě vysokého krevního tlaku a srdečních potíží (beta blokátory, diuretika), příznaky alergie (antihistaminika), úzkost (trankvilizéry) a psychiatrické příznaky, jako jsou bludy (antipsychotika) .
2. 2 Začněte svůj fitness režim chůzí. Chůze je jednou z nejbezpečnějších činností, jak si svaly a klouby zvyknout na to, že jsou opět aktivní. Procházejte se každý den a nebojte se, pokud začnete pomalu - i 5 minut je dobrý začátek. Zkuste každý den zvýšit, jak daleko ujdete.
   • Pořiďte si levný krokoměr k měření toho, kolik kroků podniknete. Cílem pro zdravé dospělé je 10 000 kroků každý den. Ať už je váš výchozí bod jakýkoli, zkuste jej každý den zvýšit o 500 kroků, dokud nebudete moci udělat 10 000 kroků bez bolesti nebo nepohodlí.
3. 3 Naslouchejte svému tělu. Pokud vás 30 minut chůze vyčerpá, je to v pořádku! Snižte to na 15 minut, dokud vám to nebude příjemné, a poté zvyšte. Každý se zotavuje různými rychlostmi. Zatlačte na to, abyste byli mírně mimo svou komfortní zónu, aniž by vás bolely nebo se symptomy vracely.
   • Pokud jste měli vážnou nemoc, dokonce i chůze se může zdát jako výzva. Cílem je začít v malém, byť extrémně malém, jako je vstávání do koupelny nebo jídlo. Poté pomalu a postupně zvyšujte svou aktivitu každý den.
4. 4 Začněte svůj režim rozcvičkou. I v těch nejlepších časech neskákejte do režimu plného tréninku bez rozcvičky. To je obzvláště důležité nyní, když obnovujete sílu a vytrvalost. Začněte každý fitness režim alespoň 2–3 minutami zahřívacích cvičení jakopokrčí rameny, kohoutky prstů, pochodující na místě, zvedání kolen nebo zvedání nohou a zvedněte ruce nad hlavu.
5. 5 Zařaďte do své rutiny protahovací nebo ohebná cvičení. Flexibilita je důležitou součástí celkové kondice, stejně jako síla a vytrvalost. Začněte svůj den 10–15 minutami protahování . Během protahování dýchejte pomalu a zhluboka a držte každý úsek alespoň 30 sekund.
   • Zkuste si pořídit jednu z mnoha telefonních aplikací, které vás provedou různými úseky, jako jsou napínací programy pro Android nebo Stretching Sworkit pro iPhone.
   • Až budete připraveni, můžete také nahradit jeden nebo dva týdenní tréninky snadno moderovatelnýmizasedání jógy, který jak protahuje, tak jemně posiluje svaly.
6. 6 Zvyšte své kardio. Jakmile se vrátíte k aktivitě, začněte pracovat na kardio cvičeních. Silový trénink si nechte na později. Provádějte aerobní cvičení, jako je běh, plavání, eliptický trenažér, jízda na kole - cokoli, co zvýší vaši srdeční frekvenci a dechovou frekvenci a začne vás potit.
   • Když jste připraveni pracovat na kardiu, snažte se udělat 50% aktivit před onemocněním a odejděte odtud. Pokud jste například jezdili na kole na 10 mil, začněte od 5 mil. Věnujte pozornost svému tělu a podle potřeby tuto vzdálenost zvětšujte nebo zmenšujte.
   • Jakmile se 50% cítí dobře, zvyšte trénink na 60% své předchozí aktivity, poté na 70% atd. Neskákejte zpět na plné 100% úsilí, jakmile se 50% cítí pohodlně; bude to asi příliš intenzivní.
7. 7 Procvičte velké svalové skupiny pro procvičení celého těla. Jakmile si zlepšíte svoji kardiovaskulární kondici, můžete začít pracovat na silovém tréninku. Chcete -li zlepšit celkovou sílu a dostat celé tělo zpět do kondice, procvičujte velké svalové skupiny, jako jsou stehna, záda, hrudník a břicho (břišní svaly). K posílení těchto svalů použijte odporové pásy nebo závaží. Provádějte sady cvičení s nejtěžší váhou, kterou můžete bezpečně používat, i když to začíná být velmi lehké. Zvyšte své váhy každý týden po troškách. Profesionál vám ukáže správnou formu pro následující cvičení:
   • Dřepy
   • Mrtvý tah
   • Vojenský tisk
   • Bench press
   • Činky řady(při sklonu)
   • Kliky
   • Brady vzhůru
   • Poklesy
   • Tele zvedá
   • Prkno
   reklama

Metoda 3 ze 3: S ohledem na vaše fyzické potřeby

1. 1 Udělejte si inventuru svého těla. Jaké aktivity jsou pro vás bezpečné a prospěšné, bude záviset na tom, z jaké nemoci jste se zotavili a jaký je váš zdravotní stav. Pokud se po rozsáhlé operaci kolene vracíte k cvičení, ale jinak jste zdraví, budete chtít dělat jiné činnosti, než kdybyste byli 6 měsíců upoutáni na lůžko. Máte -li pochybnosti, zeptejte se svého lékaře, jaká by měla být vaše omezení.
2. 2 Zeptejte se, zda máte nějaké omezení pohybu. Rozsah pohybu kloubu je, jak daleko se ve kterých směrech může kloub pohybovat, a to by mělo být někdy po operaci omezeno. Například po operaci ramene vám může lékař nebo fyzioterapeut poradit, že se musíte vyvarovat sahání nad hlavu, dokud se nevyléčíte. Než začnete cvičit, ujistěte se, že rozumíte tomu, jaké pohyby jsou pro vás bezpečné.
3. 3 Pokud máte problémy s klouby, zkuste plavat. Plavání je kardiovaskulární cvičení bez váhy-jinými slovy, zrychluje váš srdeční tep pro dobré cvičení, aniž by klouby byly namáhány. Pokud se zotavujete z operace kolena, kyčle nebo ramene, plavání může být skvělý způsob, jak začít. Plavání a aqua aerobik jsou také prospěšná cvičení, pokud máte artritidu nebo problémy s rovnováhou jako po mrtvici.
   • U bolestivých kloubů provádějte také izometrická cvičení okolních svalů. Izometrická cvičení jsou ta, která sval napínají a uvolňují, což ho posiluje. Pokud je například vaše koleno slabé nebo bolestivé, snažte se posílit svaly čtyřhlavého svalu.
4. 4 Buďte aktivní, pokud jste přežili rakovinu. American Cancer Society doporučuje, aby ti, kteří žijí bez chorob nebo se stabilními chorobami, pravidelně cvičili. Četné studie ukázaly, že cvičení nejen zlepšuje pohodu, duševní zdraví, sílu a fyzickou pohodu, ale může také snížit výskyt recidiv u některých typů rakoviny. Dejte si za cíl cvičit 150 minut každý týden nebo déle a 2 dny v týdnu silový trénink.
   • Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem nebo pečovatelským týmem.
   • Lidé, kteří přežili rakovinu, mají během cvičení určité specifické potřeby a omezení. Například chlorované bazény mohou dráždit pokožku, pokud jste podstoupili radiační terapii, používání těžkých vah může být nebezpečné, pokud máte rakovinu kostí, a riskujete pád, pokud máte necitlivost nohou a používáte běžecký pás. Vytvoření plánu se svým týmem péče je nejbezpečnější způsob, jak začít s fitness programem.
5. 5 Pokud máte srdeční příhodu, vezměte to opravdu pomalu. Je přirozené přemýšlet, zda je bezpečné cvičit po infarktu nebo operaci srdce. Můžete, a měli byste - prostě začít velmi pomalu. Začněte s 2 až 5 minutami chůze první týden a opakujte to několikrát během dne, pokud můžete. Zvyšte to o 5 minut každý týden. Stanovte si cíl, že do čtvrtého až šestého týdne zotavení budete moci provádět 15 až 20 minut lehkého cvičení na jedno sezení.
   • Je velmi důležité, abyste také prováděli rehabilitace srdce, které jsou speciálně navrženy pro srdeční pacienty. Odborník na srdeční rehabilitaci vás posoudí a poradí vám, jak nejlépe zvýšit úroveň vaší aktivity.
6. 6 Sledujte hladinu cukru v krvi, pokud máte cukrovku. Fyzická aktivita snižuje hladinu cukru v krvi, takže pokud máte cukrovku nebo se zotavujete z nemoci, která postihla váš slinivku, měli byste si před cvičením zkontrolovat hladinu cukru v krvi. Některé léky také ovlivňují hladinu cukru v krvi, zejména inzulín a léky na diabetes - i když jiné to mají jako vedlejší účinek.
   • Promluvte si se svým lékařem o cvičení, pokud vás znepokojuje hladina cukru v krvi, a vždy si dejte svačinu při cvičení pro případ, že by vám hladina cukru v krvi klesla.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jsem upoután na lůžko jeden a půl roku. Stejně jako výše uvedené, jen dostat se do koupelny je vyčerpávající událost. Pokud se vůbec pokusím dělat nějaké kardio, byť jen ležící kola, dostanu panický záchvat. Co můžu dělat?! Pokud je těžké vstát z postele a jít na záchod, opravdu byste neměli moc kardio cvičit. Zkuste začít tím, že půjdete kolem svého domu (nejlépe v oblasti s věcmi, o které se můžete opřít, až budete příliš unavení) a postupně budete vzdálenost zvětšovat, až budete silnější.
• Otázka Byl jsem upoután na lůžko čtyři roky. Už je mi lépe, ale už jen procházka do koupelny mě vyčerpává a můj svalový tonus je úplně pryč. Co bych měl dělat? Udělejte si jógu a po chvíli zvyšte intenzitu. Udělejte si pilates. Potřebujete čas na zotavení, tak do toho nespěchejte.
• Otázka Je v pořádku, když se zotavujete z 8měsíční nemoci, chodit každý den? Ano, ale nejprve se poraďte se svým lékařem. Pokud je to v pořádku, začněte s krátkou vzdáleností a pomalým tempem, zvyšujte každý týden.
• Otázka Jak se mám po roce nehybnosti zotavit se 2 zlomeninami páteře a pravé ruky? Měli byste si promluvit se svým lékařem a fyzickým terapeutem, protože vám vytvoří plán, jak znovu začít svůj fitness režim, aniž byste si poranili zranění.

Nezodpovězené otázky

• Je mi 75 let, zotavuji se z COVID-19. Žádná hospitalizace, ale trvala asi 14 dní a od té doby jsem se téměř nedostal z gauče. I když to není „dlouhá“ nemoc, jak se může senior bezpečně uzdravit? Odpovědět
• Jak zahájím fitness režim, pokud mám více zdravotních problémů? Odpovědět
• Jak mohu začít cvičit po transplantaci kmenových buněk? Odpovědět

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Varování

• Okamžitě zavolejte svého lékaře, pokud během cvičení zaznamenáte některý z následujících příznaků: bolest na hrudi nebo napětí, dušnost nebo potíže s dýcháním, nevolnost nebo zvracení, nepravidelný srdeční tep, necitlivost v pažích, točení hlavy, mdloby, omdlévání nebo se začnete potit hojně (více, než by se očekávalo pro vaši úroveň aktivity).

reklama