Jak narovnat záda

Zakřivená nebo shrbená záda mohou způsobit bolestivé problémy, které se postupem času budou zhoršovat. Udělat vše pro to, abyste měli rovná záda, pomůže zmírnit zhoršující se příznaky, jak stárnete.

bavlněné tenisky

Kroky

Metoda 1 ze 4: Rozpoznávání známek špatného držení těla

1. 1 Vědět co dobré držení těla vypadá jako. Prvním krokem ke zlepšení držení těla je jednoduše vědět, co na sobě hledat. Ujistěte se, že vaše ramena jsou vzadu, váš žaludek je dovnitř a váš hrudník je venku. Postavte se bokem do zrcadla a zjistěte, zda můžete nakreslit přímku od ušního boltce dolů přes rameno, bok, koleno a končit uprostřed kotníku.
   • Hlava a krk: Ujistěte se, že vaše hlava sahá přímo od ramen. Mnoho lidí má sklon sklonit hlavu dopředu. Pokud jsou vaše uši zarovnány s přední částí hrudníku, musíte zatáhnout hlavu dozadu.
   • Ramena, paže a ruce: Vaše paže a ruce by měly spadnout na bok těla. Pokud ano, vaše ramena vykazují dobré držení těla. Pokud vaše ruce klesají směrem k přední části hrudníku, stáhněte ramena dozadu.
   • Boky: Najděte šťastnou střední polohu mezi válením boků daleko dopředu nebo dozadu.
2. 2 Rozpoznat bolest a nepohodlí. Nejviditelnějším znakem špatného držení těla je bolest zad, ramen a krku. Špatné držení těla způsobuje napnutí svalů hrudníku, což nutí svaly horní části zad kompenzovat. To obecně vede k slabším zádovým svalům, které způsobují bolest a nepohodlí. Protože všechny vaše svaly spolupracují, když jedna svalová sada nefunguje správně, jsou ovlivněny ostatní.
   • Ne všichni lidé se špatným držením těla pociťují bolest nebo nepohodlí. Naše těla jsou docela schopná se přizpůsobit a kompenzovat.
3. 3 Zjistěte, zda máte „přehnané“ nohy. To je případ, kdy je klenba nohy téměř úplně plochá. Často se mu také říká „spadlý oblouk“. Naše nohy jsou nejnižším vyrovnávacím mechanismem našich těl. Pokud máte špatné držení těla, nutíte chodidla pracovat tvrději, abyste udrželi rovnováhu. To způsobí, že se vaše chodidla postupně „zplošťují“, aby poskytly pevnější základ. Pokud zlepšíte držení těla, vaše váha by měla spočívat téměř výhradně na patách a uvolnit zbytek chodidla, aby měla klenbu.
   • Zatímco „spadlé klenby“ jsou samy o sobě znakem špatného držení těla, obecně vás může také bolet chodidla, kotník, lýtko, koleno, kyčel a dolní část nohy.
4. 4 Zhodnoťte svou náladu. Studie provedená na Státní univerzitě v San Francisku požádala studenty, aby prošli chodbou v šikmé poloze nebo aby se postavili vzpřímeně a přeskočili. Ležáci hlásili zvýšené pocity deprese a celkové letargie. I když to může vypadat divně, přemýšlejte o tom. Řeč vašeho těla často svědčí o vaší náladě obecně. Když jste naštvaní nebo smutní, sedíte si přikrčení v rohu se zkříženýma rukama. Získáte výhodu, když jste šťastní. Proč vám tedy vaše nálady nemohou něco říci o držení těla? Pokud jste byli na skládkách, zvažte zlepšení držení těla. reklama

Metoda 2 ze 4: Vylepšete své držení těla

1. 1 Připomeňte si, že se postavíte zpříma. Nastavte si telefon nebo počítač tak, aby vás upozornil na kontrolu držení těla. Dělejte si poznámky pro sebe kolem svého domu, auta a kanceláře. Někdy k udržení dobrého držení těla stačí neustálé upomínání a posilování. Své návyky musíte přeprogramovat stejně jako posilovat zádové svaly.
2. 2 Cvičte jógu. Jóga je zvláště dobrá pro zlepšení držení těla. Mezi nejlepší cvičení patří:
   • Kobra. Lehněte si na břicho s rukama pod rameny. Ujistěte se, že ukazujete prsty dopředu. Poté držte lokty blízko boků a snažte se dotknout lopatky k sobě. Určitě stabilizujte záda utažením břišních svalů. Poté pomalu zvedněte hrudník ke stropu a ujistěte se, že máte dlouhý krk. K podpoře použijte paže, ale zádové svaly vás vytáhnou nahoru. Vydržte 10 dechů a poté se spusťte. Opakujte 3krát.
   • Póza dítěte: Postavte se na kolena s rukama nad hlavou. Dlaně by měly směřovat k sobě. Poté vydechněte a pomalu pokračujte vpřed. Sklopte čelo k podlaze a natáhněte ruce před sebe a tlačte dlaně do podlahy. Vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte šestkrát.
   • Mountain Pose. Postavte se rovně s nohama na zemi, paty mírně od sebe. Ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložena mezi vaše dvě nohy. Zvedněte vnitřek kotníků tak, aby vaše chodidla vypadala, jako by měla zakřivené. Poté natáhněte lopatky a zkuste se jich dotknout. Pomalu uvolněte Nakonec zvedněte ruce ke stropu a podívejte se dopředu.
3. 3 Dělejte další cvičení a protahujte se, abyste zlepšili držení těla. Tyto techniky by se měly zaměřit konkrétně na vaše břišní a zádové svaly, protože to jsou svaly, které pomohou podpořit vaši páteř.
   • Stiskněte lopatky k sobě. Předstírejte, že držíte míč mezi lopatkami. Zkuste míč zmáčknout spojením lopatek. Vydržte 10 sekund. To pomůže natáhnout přední část ramen, která bude pravděpodobně těsná ze špatného držení těla.
   • Kroutit rameny. Posuňte jedno rameno dopředu, nahoru, dozadu a pak zpět dolů. Představte si, že kloužete lopatkou dolů po páteři. Poté opakujte na druhé straně. To pomůže usadit ramena dále dozadu, než se obvykle usadí.
   • Protáhněte hrudník. Najděte srolovaný ručník nebo kus látky a postavte se nohama na šířku ramen. Uchopte látku tak, aby byla napnutá a vaše ruce byly také od sebe na šířku ramen. Nadechněte se a zvedněte ruce do výše ramen. Poté vydechněte a vytáhněte ruce nahoru a dozadu tak daleko, jak můžete. Vydržte dva nádechy a výdechy, poté sklopte ruce a opakujte.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Proveďte úpravy ve svém každodenním životě

1. 1 Vyberte si vhodnou tašku. Vyberte si kabelku, tašku na knihu nebo batoh, které vám pomohou rovnoměrně rozložit váhu na záda. Vyberte si něco, co má široká, polstrovaná ramínka, která lze umístit na obě ramena.
2. 2 Vyberte si podpůrné boty. Důsledné nošení vysokých podpatků nebo chatrných návleků zatěžuje záda. Podívejte se na boty s podpůrnou podrážkou, hranatými prsty a necelým palcovým podpatkem. Větší podpatky tlačí více vaší váhy dopředu, což vás povzbudí ke svalování nebo k nadměrné korekci, což je stejně špatné pro vaše záda.
3. 3 Naučte se sedět u stolu . Vaše chodidla by se měla dotýkat podlahy, záda by měla být rovná a krk by měl být v neutrální poloze. To pomůže zmírnit bolest zad a narovnat záda. Můžete si také koupit ergonomické židle, které vás povzbudí k tomu, abyste se posadili rovně, abyste se cítili pohodlně.
4. 4 Upravte své spánkové návyky. Zvažte spánek na boku, s pokrčenými boky asi 30˚. Také pokrčte kolena asi na 30˚. Nakonec posuňte krk mírně dopředu na polštář, abyste prodloužili páteř.
   • Pokud spíte na zádech, zvažte položení polštáře pod kolena a srolovaného ručníku pod záda. To pomůže zmírnit tlak na záda, zmírnit bolesti zad a podpořit prodloužení zad.
   • Pokud spíte na boku, zvažte vložení polštáře mezi kolena, aby vaše boky zůstaly vyrovnané.
   • Vyhněte se spánku na břiše. Spánek lícem dolů zbytečně zatěžuje páteř a může vést k degradaci páteře. Může to také v budoucnu vést k chronickým bolestem krku a dolní části zad.
5. 5 Procvičte si správné techniky zvedání. Nesprávné zvedání a přenášení těžkých předmětů může vést k vážným bolestem zad. Pokud soustavně děláte hodně těžkého zvedání, zvažte nošení opěrného pásu na zádech, který vám pomůže při zvedání udržet správné držení těla. Kromě toho nezapomeňte zachovat správnou formu:
   • Ohnout se v kolenou, ne v pase. Svaly nohou a břicha jsou navrženy tak, aby vám pomohly nosit a zvedat věci, ale zádové svaly nikoli. Až půjdete něco zvednout, nezapomeňte se místo předklonění úplně ohnout v kolenou, abyste si nenamáhali spodní část zad.
   • Předměty mějte blízko u hrudníku. Čím blíže je předmět k hrudníku, tím méně práce budou muset vaše záda udělat, aby ho udržela.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Vidět profesionála

1. 1 Navštivte svého lékaře. Pokud máte silně zakřivená záda nebo páteř a je pro vás obtížné postavit se rovně, zvažte to se svým lékařem. Můžete mít skoliózu nebo řadu dalších problémů souvisejících s páteří. Váš lékař vás může požádat, abyste nosili zadní ortézu. Pouze v extrémních případech lékař doporučí operaci páteře. Existuje mnoho dalších způsobů, jak zlepšit bolest zad.
2. 2 Navštivte praktika egoscue. Profesionálové z Egoscue se specializují na terapii držení těla. Zaměří se na vaše příznaky (pokud existují), držení těla, chůzi a řadu dalších problémů. Naučí vás, jak si protáhnout záda - zaměří se na vaše problémové partie. Poté vytvoří cvičební a protahovací pluk, který můžete provádět doma.
   • Většina z těchto cvičení bude zaměřena na zvýšení rozsahu pohybu v bocích a prodloužení páteře, přičemž uvolní veškeré napětí zhutněné podél páteře.
   • Pokud je váš problém méně závažný, zvažte pouhou spolupráci s osobním trenérem. Řekněte svému trenérovi, že se chcete zaměřit na svaly, které vedou k lepšímu držení těla (především na vaše boční svaly). Ukáží vám sady obecných cviků a úseků pro zlepšení držení těla.
3. 3 Poraďte se s chiropraktikem. Pořídí sérii rentgenových snímků vašich zad a páteře. Poté bude schopen změřit přesné zakřivení páteře, aby ukázal, zda máte vážný problém. Váš chiropraktik může také být schopen prozkoumat vaše jednotlivé obratle, zda neobsahují malformace, uklouznutí nebo nesouosost. Mnoho z těchto problémů lze vyřešit v kanceláři, ale pokud váš chiropraktik zjistí vážnější problém, doporučí vám specialistu.
4. 4 Dopřejte si pravidelné masáže. Stres a neustálé napětí může vést k napjatým zádovým svalům, a tedy i shrbeným zádům. Pokud žijete ve stresu, zvažte pravidelné masáže do svého každodenního života.
   • Alternativně pravidelné sezení na masážním křesle uvolní stres, ale nedokáže vám poskytnout specializované napětí v oblastech, které to vyžadují nejvíce, jako by to zvládla vyškolená masérka.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak dlouho mi bude trvat, než získám dobré držení těla? Susan Allison To záleží na tobě! Musíte si být vždy vědomi svého postoje a toho, jak sedíte na židli. Vždy držte ramena dozadu a držte břicho. Nakloňte pánev jen trochu dopředu a páteř bude rovná. Říká se, že trvá asi 21 dní, než se z něčeho stane návyk!
• Otázka Jak dlouho chiropraktici uchovávají záznamy a rentgeny? A jak dostanu kopii souboru, který mi byl zaslán? Susan Allison Věřím, že je uchovávají nejméně 7 let a poté jsou archivovány. Pokud chcete kopii, musíte zavolat do ordinace a požádat o rozhovor s osobou odpovědnou za oddělení záznamů. Pošlou vám kopii vašeho rentgenu, ale obvykle je za to poplatek.
• Otázka Můžete získat rovnátka bez návštěvy lékaře? Základní zádová rovnátka lze zakoupit v lékárnách nebo u online prodejců, jako je Amazon, bez lékařského předpisu.
• Otázka Co mám dělat, když mě po návratu z posilovny bolí záda? Střídavě aplikujte led a teplo po dobu 15 minut. Dbejte na pravidelné odpočinkové dny, zvláště pokud vás bolí. Ibuprofen nebo Tylenol by také mohly být užitečné. Pokud se vám to často stává, když jdete do posilovny, promluvte si se svým lékařem. Možná používáte nesprávnou formu a/nebo děláte cvičení, která byste neměli.

Nezodpovězené otázky

• Co mohu dělat, když mě v autě bolí záda? Odpovědět

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama