Pokud máte zájem o posílení paží, můžete vyzkoušet spoustu skvělých cviků. Pro pevnébez vybavenícvičte, zkuste udělat 2 sady 12 až 15 kliků, plank-upů, tricepsů a shybů. Pokud mátevolné váhypraktické, přidejte do své rutiny 2 sady kadeří bicepsů, tlaků na hrudník a ramen. Při vypracovávání jakéhokoli cvičebního plánu vždy používejte správnou formu a nechte svaly odpočívat mezi tréninky. Výsledky vyžadují čas, ale pokud se budete držet své rutiny, budete na dobré cestě k dosažení svých fitness cílů!
nejlepší tenisová raketa pro děti
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení bez vybavení
- 1 Dělat kliky na posílení tricepsu, ramena a hrudník. Ležte lícem dolů s dlaněmi pod rameny, lokty rozšířenými do stran a prsty ohnuté směrem k holeně. Vydechněte při tlačení na podlahu, natáhněte lokty a zvedněte tělo. S nádechem se pomalu spusťte dolů, dokud se brada a trup nedostanou těsně nad podlahu. Záleží na tvémcvičné cíle, proveďte celkem 2 sady 12 až 15 opakování pro tónování s lehkými váhami, nebo 3 až 6 sérií po 5 až 8 opakování s těžšími váhami pro budování svalů.
- Při klicích držte hlavu v neutrální poloze, zapojte (ohněte) základní svaly a zarovnejte hlavu, krk a boky.
- Za snazší variace , při zvedání horní části těla se snažte držet kolena a holeně na podlaze.
- Můžete také držet ruce širší než vzdálenost ramen od sebe, abyste zaměřili svaly hrudníku. Čím dál roztáhnete ruce, tím více budete pracovat se svými prsními svaly.
- 2 Protáhněte a zpevněte ramena kruhy paží. Ve stoje držte ruce rovně na každé straně. Posuňte je vpřed malými krouživými pohyby. Každý kruh postupně zvětšujte, dokud neroztáhnete paže do jejich přirozeného pohybu.
- Po vytvoření 12 až 15 kruhů paže vpřed změňte směr a proveďte 12 až 15 kruhů paže dozadu. Určitě nevytahujte ramena za jejich přirozený rozsah pohybu.
- Můžete také držet paže přímo před sebou a pohybovat je nahoru a dolů. Při ohýbání paží nahoru a dolů v ramenních kloubech držte lokty rovně.
- 3 Zaměřte se na záda svých paží tricepsovými propady. Pro toto cvičení budete potřebovat pevnou židli s područkami. Posaďte se nohama naplocho na podlahu a lokty pokrčte v loktech ohnutých v 90stupňových úhlech. Vydechněte a pomalu narovnejte ruce a zvedněte se ze židle.
- Držte tělo mimo židli po dobu 1 sekundy, poté se nadechněte a pomalu klesejte těsně nad sedadlo židle. Opakujte kroky a proveďte 2 sady 12 až 15 poklesů.
- Můžete také dělat poklesy na schodišti nebo lavičce.
- 4 Procvičte si paže, břišní svaly a hrudník pomocí 2 sad prken. Začněte v poloze push-up, poté ohněte pravý loket do pravého úhlu (90 stupňů), aby vaše pravé předloktí spočívalo na podlaze. Udělejte to samé s levou paží a držte tuto pozici prkna 2 až 3 sekundy. Poté položte dlaně na podlahu 1 a zvedněte se zpět do polohy push-up.
- Opakováním kroků dokončete 2 sady 12 až 15 prken.
- Plank-ups jsou skvělým cvičením celého těla. Kromě zaměřování paží procvičují vaše hrudní a jádrové svaly, pokud během cvičení udržujete tělo ztuhlé.
- 5 Zkuste udělat stojky na rukou zpracujte ramena a zvyšte rovnováhu. Postavte se zády ke zdi a ohněte se dopředu od pasu. Ruce na šířku ramen od sebe přitlačte k podlaze, zvedněte 1 nohu ze země a přidržte nohu u zdi. Opatrně vyskočte druhou nohou a pomalu jděte nohama nahoru, dokud nevyrovnáte tělo.
- Držte tělo u zdi, abyste udrželi rovnováhu. Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund, nebo tak dlouho, jak můžete udržet rovnováhu, poté pomalu snižujte nohy po 1.
- Ve stoji můžete také zkusit ohnout lokty, abyste se pomalu spustili dolů, pak narovnat lokty, abyste se zvedli, jako byste dělali kliku.
Bezpečnostní opatření: Vyberte si čalouněný, neklouzavý povrch pro držení rukou a pozorovatel vám pomůže udržet rovnováhu, pokud jste to ještě nikdy neudělali. Nesnažte se dělatkliky na stojkypokud jste si ještě nevybudovali sílu horní části těla.
reklama
Metoda 2 ze 3: Přidání závaží a strojů do vaší rutiny
- 1 Provést bicepsové kadeře se závažím nebo odporovým pásem. Postavte se nohama na šířku ramen a činky držte za pas. S výdechem ohýbejte lokty a zvedejte závaží nebo tyč směrem k hrudi a ramenům. Poté vydechněte a pomalu snižujte činky nebo činku zpět k pasu.
- Při bicepsových kudrlinkách mějte záda rovná, ramena dozadu a hlavu a krk zarovnané.
- Chcete -li provádět variace kladiva, držte činky v každé ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř směrem k sobě. Hammer curls stále zpevňují vaše bicepsy, ale jsou také skvělým způsobem, jak posílit svaly v předloktí.
Variace: Pokud nemáte volné váhy nebo s cvičením teprve začínáte, zkuste omotat odporový pás kolem těžkého kusu nábytku nebo pod nohama. Zatáhněte za pásku a dokončete bicepsové kadeře jako u činek nebo činky.
Mueller podpora tenisového lokte
- 2 Zaměřte své bicepsy a záda pomocí činů. Uchopte výsuvnou tyč tak, aby dlaně směřovaly k vám. Vydechněte, pokrčte bicepsy a zvedněte se z podlahy, dokud nebude brada v jedné linii s hrazdou. Poté vdechněte a narovnejte lokty a pomalu se spusťte dolů. Opakováním kroků dokončete 2 sady 12 až 15 opakování.
- Tlaky se vztyčenými dlaněmi směřujícími k tělu se zaměřují na vaše bicepsy. Rám můžete také uchopit rukama širším než na šířku ramen a dlaněmi odvrácenými od těla, abyste zpracovali ramena, hrudník a záda.
- Udržujte své základní svaly zapojené, aby se narovnaly záda a vzpřímila se páteř. Pokud nemůžete udělat 12 opakování, proveďte tolik, kolik můžete pohodlně udělat, a zkuste do svých sérií přidat 1 shin-up týdně.
- Pokud nemáte výsuvnou tyč nebo odporový stroj, můžete si koupit výsuvnou tyč s více úchyty, která se vejde do zárubně. Díky různým úchopům můžete snadno přepínat pozice rukou a cílit na více svalových skupin.
- 3 Posilujte ramena vestoje nebo vsedě horní lisy . Seďte nebo stojte s rovnými zády a držte činky nebo činku na úrovni hrudníku s dlaněmi směřujícími dopředu. Těšte se dopředu s hlavou v neutrální poloze, nadechněte se a zvedněte ruce, dokud nebudete mít lokty rovné, ale ne zajištěné.
- Při spouštění paží vydechněte, poté kroky opakujte a proveďte 2 série po 12 až 15 tlacích nad hlavu, nebo pokud chcete budovat svaly, proveďte 3 až 6 sérií po 5 až 8 opakování s těžšími váhami.
- Lisy nad hlavou se primárně zaměřují na vaše ramena. Zkuste přepnout sevření a dělat tlaky nad hlavou s dlaněmi směřujícími dovnitř, abyste posílili různé svaly v předloktí.
- 4 Vytvarujte si své prsní svaly a bicepsy lisy na hrudník . Lehněte si lícem nahoru na rovnou lavici s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Uchopte činku nebo činky dlaněmi vzhůru a rukama mírně širšími než na šířku ramen. Sklopte činku nebo činky těsně nad hrudník, poté narovnejte lokty a zvedněte závaží přímo nahoru, poté je pomalu spusťte zpět k hrudníku.
- Při zvedání závaží nezapomeňte vydechnout. Při pomalém spouštění činek nebo činky se nadechněte a kroky opakujte. Pokud chcete budovat svaly, proveďte celkem 2 sady 12 až 15 stlačení hrudníku nebo 3 až 6 sérií po 5 až 8 opakování s těžšími váhami.
- Je dobré mít pomocníka na místě, zvláště pokud nejste zvyklí provádět tlaky na hrudník. Pozorovatel pomáhá vést činku při dokončování opakování.
- 5 Proveďte prodloužení tricepsu s činkou, abyste zpracovali záda nadloktí. Toto cvičení, známé také jako drtič lebek nebo nos, se zaměřuje na vaše tricepsy. Lehněte si na záda na rovnou lavici a uchopte činku nebo činky, jako byste dělali tlaky na hrudník. Narovnejte lokty, abyste zvedli závaží, pak místo ohýbání loktů do stran, jako při stlačení hrudníku, spusťte závaží směrem k hlavě. Přineste činku nebo činky těsně nad čelo a poté je zvedněte zpět a dokončete opakování.
- Při zvedání a spouštění závaží držte paže tak, aby vaše předloktí směřovaly k bicepsu. Během cvičení se snažte držet paže svisle a v klidu. Ujistěte se, že veškerý pohyb probíhá předloktím, nikoli ramenem.
- Pokud máte problémy s kostmi nebo klouby nebo jiné zdravotní problémy, zeptejte se svého lékaře, než provedete tricepsové prodloužení nebo jiné cvičení s posilováním.
- 6 Vybudujte si bicepsy cvičením na odporovém stroji. Přesné pokyny se liší podle stroje, proto si přečtěte příručku nebo se poraďte s instruktorem posilovny. U typického stroje na odpor proti zvlnění bicepsu se posaďte s lokty rovně a opřete se o polštář stroje. Uchopte držadla dlaněmi nahoru a poté je přitáhněte k hrudníku a ramenům.
- Pro vybudování svalů proveďte 2 sady po 12 až 15 kadeřích nebo 3 až 6 sérií po 5 až 8 opakováních s vyšší hmotností. Než začnete, upravte nastavení sedadla a hmotnosti podle pokynů.
- Výhodou odporových strojů je, že jsou lépe kontrolované než volné váhy, což může snížit riziko zranění. Chcete -li to a další cvičení na posilovacích strojích, zakupte si členství v posilovně nebo investujte do domácího posilovacího stroje.
- 7 Pracujte na hrudi a ramenou pomocí hrudních lisů se strojem. Upravte sedadlo stroje tak, aby rukojeti byly v souladu s vašimi rameny. Držte záda rovně, ramena dolů a při narovnávání loktů zatlačte držadla dopředu. Při ohýbání loktů pomalu vraťte rukojeti zpět do výchozí polohy. Proveďte 2 sady 12 až 15 opakování.
- Nezamykejte lokty, když je narovnáte. Nezapomeňte upravit váhu, než začnete. Konkrétní pokyny se mohou lišit, proto si prostudujte svůj manuál nebo požádejte o radu svého instruktora v tělocvičně.
Metoda 3 ze 3: Vytvoření plánu bezpečného cvičení
- 1 Před zahájením silového tréninku se poraďte se svým lékařem. Pokud právě začínáte, požádejte svého lékaře o radu, jak se bezpečně stát fyzicky aktivnějším. Je obzvláště důležité poradit se s lékařem, pokud máte v anamnéze kosti, klouby, srdce nebo jiné zdravotní potíže.
- Měli byste se také poradit se svým lékařem, pokud jste nezletilý nebo teenager, protože vaše kosti, svaly a klouby stále rostou.
- Pokud pracujete s certifikovaným osobním trenérem, může vám sdělit, jaká cvičení jsou pro vás bezpečná poté, co dostanete povolení od svého lékaře.
- 2 Zahřát se a ochlaďte se chůzí nebo běháním po dobu 10 minut. Před zvedáním závaží nebo jiným cvičením se zahřejte, aby vám do svalů proudila krev. Chůze, běh nebo skákání jsou skvělé rozcvičky. Po cvičení jděte nebo běhejte dalších 10 minut, abyste se ochladili.
- Zvýšení prokrvení svalů před cvičením pomáhá snížit riziko zranění. Ochlazení po tréninku uvolní vaše tělo zpět do klidového stavu a může pomoci předcházet svalovým křečím. Nezapomeňte také zahrnout nějaké úseky v ochlazení.
- 3 Pro tónování vyberte závaží, která můžete pohodlně zvednout 12 až 15krát. Vaše váhy by vás měly vyzvat, ale stále byste měli být schopni dokončit 12 až 15 opakování při zachování správné formy. Pokud právě začínáte, zkuste použít činky 5 až 10 liber (2,3 až 4,5 kg) při bicepsových kadeřích, tlacích na ramena a dalších cvičeních na pažích.
- Postupem času své váhy postupně a postupně zvyšujte. Pokud jste v dobrém zdravotním stavu a jste zvyklí být aktivní, možná budete schopni každé 2 až 3 týdny zvýšit svoji hmotnost o 2,3 kg.
- K budování svalů a síly používejte těžší váhy, které můžete zvednout pouze 8 až 12krát najednou a udělat 3 až 4 série. Pokud chcete větší svaly, pak zvolte ještě těžší váhy a proveďte 3 až 6 sérií po 5 až 8 opakování.
- Můžete se také podívat na pokročilejší silové tréninkové techniky, jako jsou pyramidové sestavy nebo sestavy pádů. Dělat 20 pomalých opakování po dobu 60 sekund je také účinný způsob, jak procvičit svaly.
- Pokud provádíte cvičení s vlastní váhou, stačí 3 sady po 10 až 15 opakováních. Nebudete mít prospěch, když budete dělat více opakování než toto. Pro zvýšení výsledků silového tréninku budete muset přidat váhu.
- Vždy dávejte přednost správné technice a přidávejte váhu pouze tehdy, pokud dokážete provádět plynulé, stabilní a kontrolované pohyby.
- 4 Provádějte plynulé, kontrolované pohyby při provádění opakování. Správná forma je zásadní součástí prevence zranění. Nikdy se neodskakujte, nepoužívejte trhavé pohyby ani netlačte tělo za přirozený rozsah pohybu. S výdechem svalů vydechujte, soustavně provádějte opakování a s pomalým návratem do výchozí polohy se nadechněte.
Spropitné: Pokud právě začínáte, poraďte se s fyzickým terapeutem nebo fitness profesionálem o správné formě. Pokud máte v anamnéze zdravotní problémy, je také dobré se zeptat svého lékaře, která cvičení by byla prospěšná a kterým byste se měli vyhnout.
- 5 Vyhněte se cvičení stejné svalové skupiny 2 dny po sobě. Nechte svaly odpočívat alespoň 24 hodin, než na ně zacílíte v jiném tréninku. Pokud například v pondělí cvičíte paže, v úterý se zaměřte na nohy.
- Pokud jste na střední nebo pokročilé úrovni, ve středu znovu zaměřte ruce. Jen se ujistěte, že jste si nepracovali ruce den před dny hrudníku, ramen a zad, protože vaše paže k těmto cvikům přispívají. Ruce zpracujte poté, co budete cvičit posilování hrudníku, ramen a zad, než dříve.
- Pokud jste začátečník, zaměřte se na začlenění 2denního silového tréninku týdně a poté přidávejte postupně třetí den. Pokud jde o ostatní dny v týdnu, zkuste udělat alespoň 30 minut aerobního cvičení, jako je běh nebo jízda na kole.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaké cvičení je nejlepší pro paže?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpověď odborného certifikovaného osobního trenéra Je opravdu důležité cvičit paže z různých úhlů a se spoustou různých cviků. Žádné jediné cvičení nebude 'nejlepší'. To znamená, že nemůžete pokazit kliky, přítahy a řady, pokud hledáte jen základní cvičení na paži! - Otázka Kolik sérií a kolik opakování vyžaduje bicepsové kadeře? Záleží na vašich cílech. Pokud jde o budování svalů, pak by byly dobré 4 sady 5 - 6 kudrlin s nejvyšší hmotností, se kterou můžete stále používat správnou techniku zvlnění. Pokud hledáte tón, bylo by efektivních 5 sad po 10 kadeřích s nižší hmotností.
reklama
Tipy
- Při cvičení vždy dýchejte. S výdechem vyvíjejte svaly a s nádechem je uvolňujte.
- Při cvičení nezapomeňte zůstat hydratovaní. Pokud se hodně potíte nebo je horko, zkuste každých 20 minut vypít asi 1 šálek (240 ml) vody nebo sportovního nápoje.
- Pokud je vaším cílem budování svalů, nezapomeňte své tělo zásobit zdravou, vyváženou stravou a dostatkem libových bílkovin. Mezi dobré zdroje bílkovin patří drůbež a bílé maso.
- Pamatujte, že vidět výsledky vyžaduje čas, proto se snažte být trpěliví. Nezatěžujte své tělo ve snaze dosáhnout nočních výsledků.
reklama
Varování
- Před zahájením nového cvičebního plánu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte v anamnéze jakékoli zdravotní potíže
- Nikdy se nepokoušejte zvedat závaží nebo cvičit, pokud vás něco bolí. Místo toho odpočívejte svaly, pokud je bolí. Poraďte se svým lékařem, pokud je bolest silná, trvá déle než 5 až 7 dní, je doprovázena praskajícím zvukem nebo vám brání nést váhu na kloubu.
