Kolo je základní gymnastická dovednost, která posílí horní část těla a pomůže vám propracovat se k pokročilejším pohybům. Abyste se naučili, jak se vozíkem, budete muset najít bezpečné prostředí, ve kterém si můžete procvičit pokládání rukou a nohou způsobem, který vás bude pohánět vpřed a vzhůru nohama. Ujistěte se, že se protáhnete, než začnete cvičit, abyste se vyhnuli zranění!
Kroky
Metoda 1 ze 2: Cvičení kolečka
- 1 Představte si imaginární čáru, která se táhne přímo před vámi. Tento řádek použijte jako vodítko při provádění kola. Můžete dokonce použít malířskou pásku k vytvoření skutečné linie přes koberec nebo podložku. Tato čára by měla být alespoň několik stop dlouhá. Zkuste zůstat na lajně, jako by čára byla kladinou. Nezaměřujte se však pouze na linii. Zaměřte se také na formu.
- Zajistěte, aby oblast kolem vaší linky byla volná a čistá. Vyvarujte se procvičování kol u zdí nebo kusů nábytku, na které byste mohli narazit. Když narazíte do něčeho tvrdého, dojde ke zranění.
- 2 Předkloňte se přední nohou a zvedněte ruce. Mírně pokrčte přední nohu v koleni a zadní nohu držte rovně. Držte obě nohy dopředu rovnoběžně s vaší imaginární linií. Držte ruce rovně nahoru za uši.
- Častou chybou je nastartování kola s otočením na bok. Při přípravě a zahájení jízdy na kole se ujistěte, že stojíte směrem dopředu. To je správný způsob.
- Každá noha může být vaší vedoucí nohou. Někdy je však pohodlnější použít jednu nohu místo druhé - můžete zkusit zjistit, kterou z nich provedete sérií stojek, některé začínají pravou nohou vpředu, jiné levou. Bez ohledu na to, která přední noha působí přirozeněji, použijte tu, kterou byste měli použít pro své kolečko. Svůj náskok můžete určit sledováním toho, která noha v mezičase se cítí pohodlněji.
- 3 Spusťte ruce směrem k zemi a zvedněte zadní nohu. Při spouštění držte paže rovně za uši, aby vaše hlava a trup byly také dolů. Ruce spouštějte jen zhruba do poloviny k zemi. Zvedněte zadní nohu a držte ji rovně, aby vaše tělo vytvořilo tvar „T“.
- Tento krok vyžaduje rovnováhu. Možná budete muset nohu několikrát odhodit, než najdete vyváženou pozici, kterou můžete držet.
- Nedělejte si starosti, pokud máte potíže s rovnováhou. Jakmile se dostanete na kloub kola, nebudete muset tuto pozici držet příliš dlouho, protože se vše stane jedním souvislým a přirozeným pohybem.
- 4 Při otáčení těla na stranu položte ruce na podložku. Nejprve položte paži na stejnou stranu těla jako přední nohu. Poté položte druhou paži dolů tak, aby se roztáhla na šířku ramen, podobně jako by byla umístěna pro stojku. Položte obě ruce podél pomyslné čáry. Přemýšlejte o „ručních nohách“, které vám pomohou zpracovat kolo.
- Pokud jste například vyrazili pravou nohou, položte nejprve pravou ruku dolů a poté levou ruku.
- Prsty každé ruky směřujte pryč od hlavy.
- 5 Zatlačte na přední nohu a poté zvedněte nohy do tvaru V. Při tlačení narovnejte přední nohu, aby vaše nohy skončily ve vzduchu a směřovaly rovně nahoru. Vyvažte váhu na pažích rukama od sebe na šířku ramen po obou stranách hlavy. Držte hlavu a trup vzhůru nohama a umístěte je přímo přes ruce.
- Pro podporu použijte ramena a jádro.
- Tuto pozici neudržíte dlouho. Kola by měla být prováděna jedním pohybem tekutiny.
- Ujistěte se, že máte po celou dobu rovné nohy. Pokud jste začátečník, možná budete chtít více cvičit.
- 6 Při zvednutí první ruky, kterou sundáte z podložky, spusťte vodicí nohu. Chcete -li dokončit kolečko, položte přední nohu dolů po své imaginární linii. První ruka, kterou jste položili na podložku, se přirozeně zvedne, jak vaše noha klesá. Vytáhněte paži za ucho a dokončete kolo.
- Vaše váha by se měla začít přesouvat na vaše nohy.
- Hlavu a trup držte zhruba rovnoběžně s podložkou.
- 7 Zvedněte druhou nohu a zvedněte druhou ruku z podložky. Vaše druhá noha bude následovat první, jak to jde dolů. Nezapomeňte umístit zadní nohu za přední nohu podél stejné imaginární čáry, aby obě chodidla směřovaly zpět ve směru, odkud jste přišli. Vaše druhá ruka se přirozeně zvedne z podložky a bude následovat první ruku.
- V tuto chvíli by měla být vaše hlava i trup pravou stranou vzhůru, se středem nad nohama.
- Běžnou chybou, když kolébáte vůz, je nechat ruce příliš dlouho na zemi. Zajistěte, aby vaše paže zůstaly rovné a za uši, když se vaše hrudník a hlava objeví na konci kola.
- 8 Přistát ve výpadu obráceném v opačném směru. Postavte se tak, aby vaše původní zadní noha byla vpředu a mírně ohnutá, zatímco vaše původní přední noha byla za vámi a rovná, jako výpad. Držte obě nohy ve směru, odkud jste přišli. Ujistěte se, že máte paže rovné a směřují nahoru, vedle uší.
- Umístěte trup stejným směrem, jakým směřují vaše chodidla.
- 9 Cvičte, dokud se pohyby necítí pohodlně. Pokračujte v procvičování kola, střídavě tam a zpět mezi předními nohami, dokud se neochutnáte. Může to chvíli trvat, tak to nevzdávejte! Na formě nebude zpočátku záležet, pokud se ve vzduchu podepíráte stojkou na rukou, je to kolečko! Nezapomeňte získat formulář, jakmile to můžete provést plynulým pohybem.
- Jeden směr může být pro vás jednodušší než druhý - většina lidí má dominantní nohu. Ale cvičte obojí, abyste získali pohodlné otáčení kola na obou stranách. Nejprve si vyberte jednu stranu, kterou byste chtěli udělat.
- Pokud se vám v jakémkoli bodě začne točit hlava nebo se vám točí hlava, udělejte si přestávku a počkejte, až pocit přejde, než se znovu rozběhnete na kole.
- Zůstaňte si jistí, když děláte kola, protože to může být opravdu snadné.
Metoda 2 ze 2: Vytvoření cvičného prostoru a omezení
- 1 Oblečte si pohodlné, pružné oblečení. Chcete -li si procvičit jízdu na kole, noste oděv, který vám umožní plný rozsah pohybu paží a nohou. Kompresní oblečení, oblečení na jógu a gymnastické trikoty jsou skvělou volbou. Sportovní oblečení je také skvělé. Vyhněte se nepružným tkaninám, jako je denim. Vyhněte se také sukním a šatům, které se během převozu převrátí.
- Oblečení na cvičení nebo do tělocvičny, včetně legín a vestavěných nádrží, je skvělou volbou.
- Pokud cvičíte na podložce, nenoste ponožky, které mohou být kluzké a způsobit pád.
- 2 Najděte si otevřené prostředí s měkkou podlahovou krytinou. Najděte prostor bez nábytku nebo jiných předmětů. Nejlepší je cvičit na měkkém povrchu, jako je koberec, trávník nebo gymnastická podložka. Pokud nejste začátečník, můžete cvičit na podlaze tělocvičny nebo něco tvrdšího.
- Pokud cvičíte venku, ujistěte se, že oblast, kterou jste si vybrali, je rovná a rovná. Po hrbolatém terénu bude těžké přejet kolem. Nezapomeňte také zkontrolovat kameny nebo štěrk, který by se mohl skrývat v trávě - během jízdy na vozíku vás budou bolet ruce.
- 3 Roztáhněte zápěstí a hamstringy. Protáhněte si tělo, než začnete vám zabrání zranění při cvičení kol. Jemně ohněte zápěstí dopředu a dozadu, aby se uvolnily svaly. Protáhněte si hamstringy tak, že se posadíte s roztaženýma nohama v širokém V. Ohněte trup dopředu, směrem k zemi a rukama se natáhněte směrem k levé noze. Po 15 nebo 20 sekundách přepněte na pravou nohu.
- Věnujte alespoň 3 minuty protažení, než začnete procvičovat kolo. Pokud se cítíte obzvláště ztuhlí, prodlužte si protahovací sezení až na 10–15 minut, abyste se mohli plně napnout.
- Nosit ortézu, pokud cítíte slabost v zápěstích.
- 4 Posilujte své bicepsy a tricepsy posilováním s vlastní váhou. Během hnacího kola musíte podporovat celou svou tělesnou hmotnost pomocí svalů paží. Pokud nejsou dostatečně silní, můžete mít potíže s dokončením tahu. Nejdůležitějšími svaly, které je třeba posílit, jsou tricepsy a bicepsy, které se nacházejí v pažích.
- Dělejte bicepsové kadeře pomocí volných závaží vybudujte svaly bicepsu. Začněte s menšími váhami a až budete silnější, posuňte se nahoru.
- Naučte se provádět zpětný ráz činky , který pomůže vybudovat a posílit vaše tricepsové svaly. Cvičení provádějte oběma pažemi.
- 5 Cvičte a stojka aby se cítili pohodlně vzhůru nohama. Pokud jste nikdy předtím nedělali stojku, je nejlepší tento krok vyzkoušet, než budete pokračovat na kolo. Nebo zkuste stojky na zdi. Pomůže vám to seznámit se s pocitem podpory těla vzhůru nohama rukama a pažemi.
- Vychutnejte si bezpečné opuštění stojky otočením na jedné paži a přistáním nohama do strany. Tento pohyb vám pomůže bezpečně vystoupit z kola, i když jste ztratili rovnováhu. Nepotřebujete vědět, jak udělat stojku na kolo, ale vědět, jak to udělat, je lepší než nevědět.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Proč nemohu udělat kolečko?Zeptejte se Berensona
Instruktorka gymnastiky Tanya Berensonová je instruktorka gymnastiky a generální ředitelka gymnastické školy v Los Angeles. S více než 25letou zkušeností z profesionální gymnastiky působila Tanya také jako konzultantka USA Gymnastics, působila jako hlavní trenér USA World Maccabi Games, ředitel USA Mega gymnastika a poradce RAS. Je držitelkou titulu B.Ed. in Early Childhood Development z University of California, Los Angeles.Zeptejte se BerensonaInstruktor pro gymnastiku Expertní odpověď Přibíjení kola je o důvěře, takže jděte ven a zkoušejte to dál. Pokud jsou vaše paže slabé, můžete cvičit, abyste si posílili sílu, nebo nosit rovnátka. - Otázka Je možné si zlomit vaz při zkoušení kola? Je to vysoce nepravděpodobné. Pokud se bojíte dělat kolečko, vězte, že váš mozek myslí na nejhorší scénář. Místo toho myslete na pozitiva: například můžete všem svým přátelům ukázat své kolo. Ať tak či onak, měli byste nejprve zkusit udělat kola na měkkém povrchu.
- Otázka Co když se bojím to udělat, protože si myslím, že se zraním? Hodně trénujte na měkkém povrchu, jako je koberec, dokud to nevyberete správně. Pak budete dostatečně sebevědomí, abyste to zvládli i na měkkých površích. Na měkkém povrchu se při pádu moc nezraníte, takže je to v pořádku. Mějte odvahu vyzkoušet své tělo až na doraz a dobře se postará o vaše strachy.
- Otázka Je možné vyrobit jednoruční kolečko? Laura Leo Ano. Jediným rozdílem je, že během kroků 4 a 5 zvednete méně dominantní ruku ze země.
- Otázka Pomůže znalost kolečka pomoci zvládnout stojku? Máte -li ramena přímo nad zápěstím ve stoji během kolesa, nemělo by se starat o nakopnutí k běžné stojce. Pokud během jízdy na vozíku nejste ve stojaté stojce, zkuste něco proti zdi.
- Otázka Neustále zaokrouhluji a ne na kolečko. Nějaké návrhy? Zaokrouhlení je pokročilejší tah než na kolečku, takže byste měli být hrdí na to, čeho jste dosáhli. Pořiďte si pozorovatele, který vám pomůže zastavit se na kolečku.
- Otázka Nikdy nemohu dostat nohy přímo do vzduchu - máte nějaké tipy? Kouzelný Unicornz Zkuste vmáčknout hýždě dovnitř, ruce držet stále rovně a ukazovat prsty na nohou.
- Otázka Jak překonám strach ze zranění? Zůstaňte pozitivní a připomeňte si, že to zvládnete. Začněte na měkčím povrchu, jako je tráva, abyste se při pádu nezranili.
- Otázka Musí být moje ruce silné, aby mohly dělat kolečko? Ano. Procvičte si stojky pomocí zdi a polštáře, abyste se připravili.
- Otázka Musím vědět, jak udělat stojku, abych mohl udělat kolečko? Ne, jen musíte být fit a flexibilní. Nebojte se, pokud to poprvé nedostanete. Chce to hodně cviku.
reklama
