Často jde o to, abyste si zacvičili: „připojte se k posilovně!“ Ale ne každý má rád tělocvičny. Mohou být drahé, nepohodlné nebo nepohodlné. Mnozí neradi cvičí před davem. Někteří nežijí v místě, kde je poblíž posilovna. Ale posilovna není ve skutečnosti nutná k tomu, aby se dostala do formy. Procházejte se, běhejte, tancujte nebo sportujte, aby se váš srdeční tep zvýšil na kardio, a použijte cvičení s vlastní váhou pro silový trénink. Dokonce i někdo s nabitým programem může najít prostor pro cvičení, aniž by musel jít do posilovny.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Získání kardio cvičení
- 1 Jděte se projít nebo si zaběhat. Chůze a běh jsou levné způsoby, jak se dostat na nějaké kardio, aniž byste museli platit poplatky za posilovnu. Pokud s cvičením fitness teprve začínáte, zkuste si udělat rychlou procházku 20–30 minut denně, 3–4 dny v týdnu. Pokud nezjistíte, že se zapotíte z rychlé chůze, zvyšte tempo a místo toho běhejte.
- Chůze a běhání jsou nekonečně přizpůsobitelné tak, aby vyhovovaly různým plánům, úrovním kondice a fitness cílům. Měňte terén a tempo, aby byla vaše procházka nebo běh náročnější.
- Pokud máte trochu času, vydejte se na výlet do přírodní oblasti, jako je park nebo les. Pěší turistika je fyzicky náročnější a skvělá aktivita s přáteli nebo rodinou.
- 2 Na kole při dojíždění. Cyklistika je kardio cvičení s malým dopadem, které si můžete zařadit do své každodenní rutiny. Jděte na kole do práce nebo do školy, pokud je dostatečně blízko. Pokud nemůžete na dojíždění přidat jízdu na kole, udělejte si 30 minut vyjížďku ve svém okolí nebo na kole využijte pochůzky, jako je nakupování v obchodě.
- Jízdu na kole můžete použít k doplnění ostatních cvičení, nebo ji můžete použít jako primární cvičení. Pokud chcete své kolo využívat ke každodennímu cvičení, zkuste udělat alespoň 30 minut aktivního prodávání alespoň 3-4krát týdně.
- Najděte si více míst pro chůzi nebo běh. Někdy je špatné počasí nebo vás stejná trasa nudí nebo stejná trasa přes den není v noci tak bezpečná. Snaž se:
- Venkovní nebo vnitřní dráhy. Mnoho škol a některých obcí má dráhy otevřené pro veřejnost. Tyto týmy nebo kluby je však mohou v určitých časech použít. Sezení na stadionu je také příležitostí pro lezení po schodech spalujících kalorie.
- Obchodní centra. Brzy ráno nebo později večer je dobrá příležitost udělat si pár kol v bezpečném, klimaticky kontrolovaném prostředí. Běh je však mimo.
- Cyklostezky. Přestože se jí často říká cyklostezka, často ji stejně dobře využívají i chodci.
- Schodiště Ve větších, vyšších budovách jsou schodiště, která nabízejí skvělou příležitost pro chůzi nebo běh po schodech.
- 3 Připojte se k intramurálnímu sportovnímu týmu. Pokud nechcete chodit do posilovny, ale přesto chcete skupinové nebo společenské cvičení, vyhledejte místní intramurální sportovní tým. Mnoho oblastí má týmy pro jakýkoli sport od fotbalu a basketbalu až po dodgeball a dokonce i famfrpál. Kontaktujte místní rekreační střediska nebo vyhledejte online týmy, které vás zajímají.
- Sociální média jsou často skvělým místem k hledání intramurálních sportovních skupin a týmů nebo k hledání neformálních vyzvedávacích her ve vaší oblasti.
- 4 Zaregistrujte se a získejte cenově dostupné cvičební programy ve vašem komunitním centru. Pokud nemáte rádi týmové sporty, podívejte se do místních rekreačních a komunitních center na cenově dostupné hodiny cvičení, jako je tanec a jóga. Ty často stojí mnohem méně než členství v tělocvičně, ale obecně nabízejí stejnou úroveň výuky a přísnosti.
- 5 Sledujte video z cvičení. Můžete najít cvičební videa z většiny online streamovacích služeb, stejně jako ve formátu DVD a VHS. Můžete najít videa pro mnoho forem aerobního cvičení, od tanečních tréninků, jako je Zumba, až po intervalové tréninky. Tato videa vám umožní získat přísné a strukturované cvičení ve vašem vlastním domě.
- Různí producenti videa budou mít různé styly. Vyzkoušejte několik různých videí od různých producentů a tvůrců, abyste našli tu nejvhodnější.
- Pokud nechcete za videa nebo streamovací službu platit, můžete zdarma najít videa z cvičení. Můžete si také vypůjčit cvičné video nebo DVD z místní knihovny.
- 6 Zahrada. Jednou z mnoha potenciálních výhod zahradničení je cvičení. Plevel, používání trakaře, okopávání země, vyhrabávání zahradního záhonu a podobně je potenciálně skvělým cvičením na čerstvém vzduchu. reklama
Metoda 2 ze 3: Cvičení silového tréninku doma
- 1 Procvičte si cvičení s vlastní váhou. Na internetu najdete širokou škálu tréninkových plánů, které pomocí cvičení s vlastní váhou cílí na různé svalové skupiny nebo oblasti těla. Používejte cvičení jako kliky, tricepsové poklesy, dřepy, kliky, prkna, výpady a můstky, které vám pomohou vybudovat si sílu bez efektního vybavení. Chcete-li začít, vyzkoušejte rutinu jednou denně, jako například:
- Pěšky neboběhat5 minut na zahřátí.
- dvacet dřepy
- 10 kliky
- dvacetvýpady(10 na každé noze)
- 10 triceps klesá
- 10 drtí
- 30sekundová deska
- 30 sekundglute mosty
- 2 K tomu použijte předměty pro domácnost přidat váhu do cvičení . Pokud nemáte pocit, že se vám standardní cvičení s vlastní vahou dostává dostatečného odporu, zvyšte intenzitu pomocí domácích předmětů. Můžete například použít galon mléka nebo těžkou knihu, která vašim dřepům dodá větší váhu. Přiložte si knihu blízko k hrudi squat přidat odpor k tomuto cvičení tělesné hmotnosti.
- Můžete také použít předměty pro domácnost k vyzkoušení cvičení, která obvykle vyžadují závaží, jako jsou řady a bicepsové kadeře .
- 3 Investujte do sady činek nebo odporových pásů. Činky i odporové pásy lze sehnat za dostupnou cenu ve většině obchodů se sportovním zbožím. Odporová pásma lze použít pro cvičení jako řady, bicepsové kadeře, zvedání paží,kopy oslaa stiskne. Činky jsou všestranné a umožňují vám zvládnout mnoho cvičení, která byste našli ve posilovně své tělocvičny.
- Například pro kudrlinky smyčku pod nohou. Uchopte pásku sevřenou pěstí. Držte paži tak, aby byl loket opřený o vaši stranu a předloktí směřovalo nahoru ke stropu. Předloktí zvedněte směrem k rameni a poté jej pomalu spusťte dolů do výchozí polohy. Pás bude při zvedání poskytovat odpor.
- Pro různá cvičení budete potřebovat různé úrovně odporu a různou váhu. Pokuste se investovat do sady činek nebo odporových pásů, než abyste získali jen jednu.
- Nepotřebujete činky ani odporové pásy. Každý z nich bude prospěšný. Různé nástroje však pracují na různých částech těla různými způsoby, takže pokud máte prostředky, získání sady každého může být výhodné.
- 4 Dělat jóga . Jóga může být vynikající volbou pro ty, kteří chtějí budovat sílu a flexibilitu, as minimálním vybavením. Mnoho rutin jógy je k dispozici streamování z webů, jako je YouTube nebo Amazon Prime, k dispozici jako televizní pořady a také na DVD nebo jako předplacené služby online. Možná budete chtít investovat do podložky na jógu a může vám pomoci blok na jógu, ponožky s vysokým dezénem a některé další rekvizity. reklama
Metoda 3 ze 3: Přizpůsobení cvičení do rušné rutiny
- 1 Zintenzivněte svá cvičení. Pokud si nemůžete najít více času na cvičení, zaměřte se místo toho na zvýšení intenzity. Vycházka do kopce místo po rovné cestě, popř cvičte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) namísto vašeho pravidelného denního tréninku, abyste získali větší účinek za stejnou dobu.
- 2 Použijte své přestávky, abyste se dostali do kardia. Během polední přestávky si udělejte 15–20 minut na procházku kolem svého bloku nebo se vydejte na krátkou jízdu na kole na nové místo na oběd. I malé množství cvičení se může sčítat, takže využijte přestávky, abyste se dostali ven a byli aktivní.
- Cvičení o přestávkách má také tu výhodu, že se dostanete pryč od stolu. Může vám to pomoci vyčistit si hlavu a na pár minut odvést mysl od práce.
- 3 Naplánujte si aktivní rande. Spojte svou zábavu a své kardio a jděte tancovat do místního tanečního klubu. To, že si užíváš, neznamená, že necvičíš. Čím více se budete hýbat a třást se na podlaze, tím více budete cvičit. Nebo se můžete vydat na procházku, projít se po městě nebo si dokonce zacvičit v posilovně!
- Pokud taneční kluby nejsou vaší scénou, udělejte si rande nebo večer s přáteli tím, že půjdete na taneční kurz nebo lekci. Můžete snadno najít skupiny pro swingové tance, společenské tance, hip-hop, lyrický tanec a mnoho dalších stylů.
- Dlouhé procházky měsíčním svitem na pláži jsou skvělým způsobem, jak strávit rande, a to může být cvičení, stejně jako cvičení na běžícím pásu a více zábavy!
- 4 Během komerčních přestávek cvičte tělesnou hmotnost. Užijte si televizi nebo streamování naplno cvičením tělesné hmotnosti pokaždé, když se objeví reklama. Udělejte 10 kliků, dřepů nebo držte 30sekundovou prkno pokaždé, když si vaše show vezme přestávku. Odporový trénink nemusí být prováděn současně, aby byl účinný.
- Pro prkno si lehněte na břicho s nohama u sebe. Položte dlaně na zem vedle hrudníku a držte lokty o bok. Strčte prsty na nohou a tlačte tělo nahoru, dokud vaše paže nejsou úplně natažené. Zapojte své jádro a soustřeďte se na udržení páteře v přímce. V této poloze vydržte 30 sekund.
- Chcete -li dělat dřepy, během komerční přestávky se postavte a posaďte se tolikrát, kolikrát můžete.
Ukázková cvičení
Zábavné způsoby, jak si zacvičit do dne Vyzkoušejte kardio cvičení Silová cvičení pro domácnostKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Kolik přestávek bych měl dělat během cvičení? vani současně Záleží na vašem těle a zatížení cviků. Normálně byste si dali dvě až čtyři přestávky po pěti minutách, pokud hodinu cvičíte. Pokud děláte více než hodinu, dělejte si přestávky, když vás unaví.
- Otázka Pomůže pít hodně vody? Nehachopra567 Ano. Pití nejméně 8 sklenic (asi 2 litrů) vody vás udrží hydratované, budete se cítit plní a pomůže vám shodit váhu, které se vaše tělo drží.
- Otázka Který cvik je lepší, abyste získali váhu, aniž byste chodili do posilovny? Dřepy, přítahy a zdvihy s těžkými váhami vám pomohou nabrat svalovou hmotnost. Jíst hodně bílkovin také pomůže.
- Otázka Kdy je nejlepší cvičit? Záleží na vašich vlastních preferencích. Každá doba je ideální, pokud si na ni najdete čas.
- Otázka Mám při cvičení dělat přestávky? Dělat si přestávky při cvičení může být velmi prospěšné. Malé přestávky mohou pomoci vybudovat sílu a vytrvalost pro všechny úrovně zdatnosti. Plánované přestávky, nejčastěji známé jako intervaly, pomáhají využít váš čas a úsilí nejefektivněji. Na druhou stranu byste měli vždy poslouchat své tělo a dělat si neplánované přestávky, když to vaše tělo potřebuje.
- Otázka Jak získám šest balení? Cvičení je vaše nejlepší volba: Kardio i vzpírání. Začněte kardio rozcvičkou, která vede k rutinnímu cvičení, které se zaměřuje hlavně na vzpírání. Nesoustřeďte se však pouze na horní část těla! Dieta je také důležitá, takže se ujistěte, že jíte podle toho, kolik týdně cvičíte.
- Otázka Mohu získat křivky cvičením? VermontGal Nejlepší odpověď Ano, i když to musí být kombinací síly a hubnutí. Tónované svaly předvedou křivější vzhled. Pokud je však velká vrstva tuku, účinek není tak dramatický.
- Otázka Jak se mohu motivovat? Chelsea Cohen Najít motivaci ke cvičení může být obtížné. Jeden dobrý motivační trik je cvičit s přítelem. Mohou vás vzít k odpovědnosti, takže se objevíte i ve dnech, kdy se vám nechce.
- Otázka Jak získám svalnaté tělo? Chelsea Cohen Budování svalové hmoty je dlouhá cesta, která vyžaduje důsledný trénink odolnosti a vytrvalosti. Začněte cvičením s vlastní váhou, abyste si zvykli na formu a pohyby silového tréninku. Poté vybudujte a začleňte závaží.
- Otázka Jak mohu zmenšit svaly na ruce? Chelsea Cohen Neexistuje účinný způsob, jak izolovat svaly na rukou a podpořit tak ztrátu svalů. Pokud vaše ruce zasahují do vašeho každodenního života, poraďte se se svým lékařem.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Pokud jedete na kole, určitě nezastavujte náhle, jinak by vám mohly křeče v tricepsu a hamstringu.
- Vyhněte se neobvyklému cvičebnímu vybavení, které nebudete realisticky používat.
- Zkuste si najít přítele, se kterým budete cvičit. Můžete se navzájem motivovat. Dobrou věcí může být kamarádství nebo přátelská soutěž.
- Pokud máte tendenci s cvičením otálet, pamatujte, že i malá část cvičení po celý den vám prospěje. Podívejte se na okna, když můžete cvičit, například během komerční přestávky a dělat něco, co je pro vás snadné, například tančit po obývacím pokoji nebo chodit na místě. Zpočátku si nedělejte starosti s množstvím nebo intenzitou. Soustřeďte se jen na to, abyste něco udělali.
reklama
Varování
- Ujistěte se, že cvičíte správnou formu, abyste předešli fyzickému zranění nebo bolesti.
- Nezapomeňte vždy postupně zvyšovat aktivitu, abyste zahřáli svaly. Proveďte 3 až 5 minut méně intenzivní formy cvičení, jako je chůze, pokud si plánujete jít zaběhat. Poté po cvičení protáhněte svaly. Držte každý z provedených úseků 15 až 30 sekund a zhluboka dýchejte, abyste se uvolnili v každém úseku.
- Před zahájením jakéhokoli nového fitness programu se poraďte se svým lékařem.
