Jak zvýšit mobilitu ramen

Pohyblivost ramen může být snížena z celé řady důvodů, mimo jiné včetně nadměrného používání, nepoužívání, artritidy a poranění kloubů. Pokud omezená pohyblivost ramen ovlivňuje váš život, navštivte svého lékaře, který vám poskytne přesnou diagnózu a doporučí léčbu. Ve většině případů děláte denně se táhne a jednoduchá cvičení mohou pomoci zlepšit pohyblivost ramen. V některých případech však mohou být nutná další lékařská opatření.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Protahování ramen pro flexibilitu

1. 1 Začněte svou rutinu s kyvadlovými úseky. Postavte se s chodidly na šířku ramen, uvolněte ramena a předkloňte se, dokud se jedna z vašich paží nebude volně houpat. Pro větší stabilitu položte druhou paži na blízkou desku stolu. Houpající se rukou houpejte ve směru hodinových ručiček v kruhu o průměru přibližně 30 cm po dobu 10 sekund, poté otočte proti směru hodinových ručiček po dobu 10 sekund. Manévr opakujte ještě 9krát, poté přepněte na druhou paži.
   • Toto cvičení provádějte jednou denně. Jak se vaše rameno v průběhu času uvolňuje, zvyšte průměr kruhů - ale nikdy ne do té míry, že by to způsobilo bolest ramen.
   • V průběhu času můžete obtížnost také zvýšit držením lehké váhy (5 lb (2,3 kg) nebo méně) při vytváření kruhů.
   • Poraďte se se svým poskytovatelem primární péče před prováděním jakýchkoli úseků po poranění ramene nebo operaci, abyste zjistili, zda je to pro vás bezpečné.
2. 2 Proveďte několik procházek prstem po zdi. Postavte se čelem ke zdi a pohybujte se dopředu nebo dozadu, dokud se nebudete moci pohodlně dotýkat prvních 2 prstů jedné ruky o zeď v úrovni pasu. Pomocí 2 prstů „kráčejte“ po zdi jako pavouk a pokračujte ve stoupání, dokud neucítíte odpor v rameni. Poté sklopte ruku zpět do výchozího bodu a opakujte „procházku“ po dobu 10–20 opakování (opakování).
   • Po provedení všech opakování jednou rukou přepněte paže nebo střídejte tam a zpět.
   • Toto cvičení provádějte jednou denně. Začněte s 10 opakováními na stranu, poté se propracujte až k 20.
3. 3 Pokrčte kolena, zatímco vaše paže jsou natažené, aby se natáhly podpaží. Postavte se k vysokému pultu nebo polici, která vám umožní natáhnout a položit na něj ruce na úrovni hrudníku. Pomalu pokrčte kolena a spusťte dolů, abyste ucítili natažení v podpaží. Zastavte, když pocítíte jakékoli nepohodlí, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte to 10–20krát, jednou denně.
   • Ponořte se pomalu a zastavte, jakmile si všimnete jakéhokoli nepohodlí. Nespadněte tak daleko, aby vaše paže byly nad úrovní ramen.
4. 4 Použijte klasický dosah přes tělo. Levou rukou uchopte pravý loket a poté levou rukou zvedněte pravou paži k hrudníku. Úplně natáhněte pravou paži a zvedejte a tlačte loket směrem k levému rameni. Zastavte se, jakmile pocítíte jakékoli nepohodlí, a poté protáhněte 10-15 sekund.
   • Proveďte 10 opakování tohoto úseku a poté vyměňte paže. Časem se můžete zvýšit na 20 úseků na paži.
   • Můžete začít s pravou rukou na levém lokte - je to na vás!
   • Proveďte tento úsek jednou denně.
5. 5 Zkuste se natáhnout nad hlavou, zatímco jste u zdi nebo na podlaze. Buď si lehněte na podlahu, nebo se postavte zády vzhůru ke zdi. Zvedněte a ohněte jednu paži tak, aby byl váš loket těsně vedle hlavy a dlaň byla plochá o základnu zadní části krku - ruka bude vtažena mezi krk a buď zeď, nebo podlahu. Držte úsek 10-15 sekund.
   • Proveďte 10 opakování s jednou rukou a poté přepněte na druhou. Postupem času se můžete vypracovat až na 20 opakování na stranu. Dokončete tento úsek jednou denně.
   • Pro zvýšení roztažení zatlačte na loket volnou rukou. Netlačte však tak silně, abyste cítili nepohodlí nebo bolest.
6. 6 Provádějte koště nad a za hlavou. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Uchopte koště oběma rukama tak, aby vaše ruce byly od sebe na šířku ramen a koště bylo před pasem. Zvedněte ruce tak, aby byly zcela natažené a koště je nad hlavou. Ohněte lokty a smetněte koště dolů za hlavu, dokud neucítíte odpor. Držte tuto pozici 10-15 sekund.
   • Proveďte 10-12 opakování jednou denně.
   • Chcete -li v průběhu času zvýšit obtížnost, přibližujte ruce postupně k sobě na koštěti.
   • Místo metly můžete také použít délku PVC trubky.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Provádění jednoduchých posilovacích cvičení

1. 1 Jako rychlou možnost proveďte stlačení ramen. Postavte se vzpřímeně s chodidly od sebe na šířku boků a zády v neutrální poloze-nehýbejte se dopředu ani ji nekloňte. Aniž byste zvedali ramena nebo používali svaly krku, stiskněte lopatky směrem k sobě. Držte stisknutí po dobu 5 sekund, poté jej uvolněte.
   • Dokončete 10-20 stlačení jednou denně.
2. 2 Vyzkoušejte skluzavky na zeď jako další způsob, jak zaměřit lopatky. Postavte se vzpřímeně zády ke zdi. Umístěte chodidla na šířku boků a paty asi 20–30 cm od zdi. Udržujte nohy na místě, opřete se o zeď, aby se vaše spodní část zad, horní část zad, lopatky a hlava dotýkaly stěny. Roztáhněte ruce přímo do stran, aby se vaše tricepsy a hřbety rukou dotýkaly zdi.
   • V této poloze posuňte ruce nahoru po zdi a přes hlavu. Udržujte všechny své kontaktní body se stěnou: spodní část zad, horní část zad, lopatky, hlava, tricepsy a hřbety rukou.
   • Pozastavte 1–2 sekundy v horní části skluzu nahoru a poté pomalu spusťte paže do výchozí polohy. Proveďte 10–20 opakování jednou denně.
   • Posuňte ruce nahoru pouze tak vysoko, jak můžete, aniž byste způsobili nepohodlí.
   • Pokud nemůžete sklouznout rukama nahoru, aniž by se spodní část zad odtáhla od zdi, nechte tricepsy a ruce uvolnit ze zdi, dokud nebudete moci držet spodní část zad na místě.
3. 3 Pomocí cvičebního pásu provádějte rotace směrem ven. Držte cvičební pás mezi rukama s lokty opřenými o boky a spodní paží nataženou přímo dopředu. Držte oba lokty na místě a otočte spodní část levé paže směrem ven asi o 5–7,6 cm. Po celou dobu udržujte pravou paži v klidu. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
   • Proveďte 10-15 opakování a poté přepněte paže. Dokončete toto cvičení jednou denně.
   • Je dobré začít místo toho otáčením pravé paže.
4. 4 Pro kliky dovnitř připevněte cvičební pásek na kliku dveří. Jeden konec cvičebního pásu přivažte za kliku zavřených dveří a druhý konec uchopte do ruky. Postavte se bokem ke dveřím, loket stáhněte ke straně a dolní paži natáhněte dopředu-cvičební pás by měl být napnutý mezi rukou na straně dveří a klikou dveří. Udržujte loket stažený na stranu a zatáhněte za cvičební pásek, aby se prodloužil (a uchopující ruka) od dveří o další 2–3 palce (5,1–7,6 cm).
   • Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund, poté se vraťte zpět do výchozího bodu.
   • Po 10–15 opakováních se otočte, abyste mohli pracovat na druhém rameni.
   • Toto cvičení provádějte jednou denně, buď před nebo po rotaci dovnitř.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Získání odborné diagnostiky a léčby

1. 1 Navštivte svého lékaře, aby diagnostikoval vaše specifické problémy s pohyblivostí ramen. Než budete moci správně vyřešit problém s pohyblivostí ramen, je důležité zjistit, co ho způsobuje. Pro diagnostiku navštivte svého lékaře primární péče a v případě potřeby navštivte specialistu na rameno. Mezi běžné příčiny omezené pohyblivosti ramen patří:
   • Osteoartrózaa/neborevmatoidní artritida.
   • Poranění měkkých tkání, jako např roztržená manžeta rotátoru .
   • Traumatická poranění, jako např oddělené rameno .
   • Burzitida —Příčinou jsou prasklé vaky burzy, které normálně pomáhají vyhladit pohyb vašich šlach a kostí.
2. 2 Zúčastněte se fyzioterapie na základě doporučení svého lékaře. V závislosti na konkrétní povaze vašich problémů s pohyblivostí ramen existuje velká šance, že vám lékař doporučí fyzioterapeutická sezení. Na těchto sezeních vás fyzioterapeut provede sérií úseků a cvičení, které jsou přizpůsobeny vašim konkrétním potřebám. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se zúčastníte sezení v doporučeném plánu.
   • Pokud je to možné, vyberte si fyzioterapeuta se specializovaným školením na poranění ramene. Fyzikální terapeuti, kteří pracují se sportovci, mají v této oblasti často odborné znalosti.
   • Fyzikální terapeut vám může poskytnout seznam úseků a cvičení, které můžete provádět doma. Ujistěte se, že přesně víte, jak to udělat, a dodržujte doporučený plán.
   • Kromě cviků na ramena můžete zapracovat také na posílení zádových a jádrových svalů. Přidání síly a flexibility do těchto oblastí může snížit namáhání vašich ramen.
   • Fyzikální terapii lze kombinovat s jinými léčebnými postupy.
3. 3 Diskutujte o lékařských a chirurgických zákrocích se svým lékařem. V některých případech nebudou strečink a cvičení dostatečné ke zlepšení pohyblivosti ramen. Poraďte se svým lékařem o dalších možných léčebných postupech, které mohou být vhodné pro váš stav. Ty mohou zahrnovat:
   • Steroidní injekce ke snížení zánětu.
   • Chirurgické postupy ke zlepšení pohyblivosti kloubů.
   • Ramenonáhradní chirurgie.
   • V závažných případech zmrzlého ramene může lékař nebo ortopedický chirurg potřebovat chirurgicky zlomit srůsty v rameni, když jste pod sedativy.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Protahování a cvičení ramene může zmírnit nebo zabránit zamrzlému rameni, což je situace, kdy vaz kolem ramenního kloubu zhoustne a ztuhne a ztuhne.

reklama