Posilovací cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit sílu, kondici a celkové zdraví. Nesprávné zvedání závaží však může způsobit zranění, která vás během hojení vyřadí z provozu. Vyhněte se problémům vytvořením efektivního plánu školení. Naplánujte alespoň 1 trénink na svalovou skupinu, aby bylo vaše tělo v rovnováze. Při cvičení se na začátku zaměřte na používání správné formy a lehkých vah. Udržujte své svaly zdravé tím, že jim dáte alespoň 24 hodin odpočinek mezi tréninky a vyváženou stravou s vysokým obsahem chudých bílkovin.
Kroky
Část 1 ze 4: Vypracování efektivního tréninkového plánu
- 1 Zeptejte se svého lékaře, zda jste dostatečně zdraví pro režim silového tréninku. To je zvláště důležité, pokud jste v minulosti příliš necvičili. Silová cvičení kladou velký důraz na vaše svaly, klouby a srdce, takže před zahájením tréninkového režimu vždy získejte souhlas od svého lékaře.
- Mějte úplnou fyzickou kondici, abyste zjistili, v jaké formě se nacházíte. Pokračujte v každoročním fyzickém sledování své fyzické zdatnosti.
- 2 Naplánujte silový trénink cvičte alespoň dvakrát týdně. Pokud cvičíte méně než toto, nevybudujete mnoho svalové hmoty. Naplánujte si, na kterých svalových skupinách budete každý den pracovat. Střídavě trénujte různé svalové skupiny v různé dny. Dodržujte svůj rozvrh, abyste viděli nejlepší výsledky.
- Naplánujte si alespoň 24 hodin odpočinku pro každou svalovou skupinu. Pokud například jeden den pracujete na zádech a bicepsu, druhý den pracujte na hrudi a tricepsu.
- Dodržování harmonogramu cvičení také pomáhá předcházet zraněním. Pokud zůstanete sedět a cvičíte jen zřídka, vaše svaly budou šokovány, když začnete cvičit. To může způsobit tahy a slzy.
- 3 Naplánujte alespoň 1 trénink pro každou hlavní svalovou skupinu. Všechny svalové skupiny ve vašem těle spolupracují, takže pouze trénink jedné z nich zanechá vaše tělo nevyrovnané. Nerovnováha může způsobit zranění, protože slabší svalové skupiny musí vynaložit větší úsilí na kompenzaci. Vyhněte se nerovnováze tréninkem všech hlavních svalových skupin. Naplánujte alespoň 1 trénink pro každou svalovou skupinu týdně. Poté zaměřte další svaly po nastavení této základní linie.
- Zvláštní pozornost věnujte svým zádům a jádru. Tyto svaly podporují celé vaše tělo. I když chcete jen větší paže, potřebujete jádro, které udrží váhu, kterou zvedáte.
- Stále se můžete soustředit na budování hmoty v jednotlivých svalových skupinách, pokud nezanedbáte ostatní svalové skupiny. Pokud chcete například větší bicepsy, udělejte 3 bicepsová cvičení týdně, ale zahrňte také 1 trénink na záda, jádro, tricepsy a nohy během rozvrhu.
Kristi Major
Osobní trenér certifikovaný ACE Kristi Major je osobní trenér certifikovaný ACE (American Council on Exercise) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. Kristi má více než 18 let zkušeností s osobním tréninkem a více než 90 hodin recertifikačního studia ve fitness, zdraví, výživě a suplementaci. Je držitelkou certifikátu CPR a AED od American Heart Association a má titul BA v televizním vysílání. Kristi Major
Osobní trenér s certifikací ACEPomocí silového tréninku zvyšte hustotu kostí a vazů. Posilování posiluje kosti, vazy a šlachy a pomáhá udržovat rovnováhu. Pokud během silových tréninků děláte plný rozsah pohybu, zvýšíte také svoji flexibilitu.
- 4 Sledujte svůj pokrok. Zapište si datum tréninku, každé cvičení, které jste dělali, a kolik váhy jste použili. Všimněte si také, zda byla určitá hmotnost tvrdá nebo příliš snadná, a podle toho ji upravte. Vraťte se zpět do tohoto protokolu a naplánujte si budoucí tréninky.
- Někteří lidé rádi nosí v tělocvičně notebook a zaznamenávají si svá cvičení, jak je dělají.
- Existují také aplikace a programy, které sledují vaše tréninky. Zkontrolujte některé z nich, abyste mohli měřit svůj pokrok.
- Pokud vás někdy odradí, že neděláte dostatečný pokrok, otočte svůj protokol zpět na první stránku, abyste zjistili, kde jste začali. Pokud cvičíte důsledně několik měsíců, téměř jistě zvednete mnohem větší váhu, než jste byli na začátku. Použijte to pro motivaci, kdykoli jste frustrovaní.
Část 2 ze 4: Zůstat v bezpečí v tělocvičně
- 1 Při dřepu nebo mrtvém tahu držte záda rovně. Pokud provádíte těžké cvičení s hmotností, jako je squat nebomrtvý tah, držte záda rovně, aby nedošlo ke zranění. Skloňte se tahem za boky dozadu, ne ohýbáním zad. Tento princip použijte vždy, když zvedáte závaží.
- Proveďte několik dřepů v zrcadle a sledujte, jak se vaše záda pohybují. Udržujte ji ohnutou v její přirozené křivce a neohýbejte se. Tuto polohu použijte jako referenční polohu pro zvedání závaží.
- 2 K bezpečnému vybudování svalů nohou použijte stroj na lisování nohou. Pokud chcete stavět nohy s menším rizikem zranění, je nejlepší volbou leg press. Začněte tím, že budete stroj používat bez váhy, abyste viděli, jak se cítí. Poté pomalu přidávejte váhu v krocích po 25 kg (11 kg), dokud vám to nebude příjemné.
- Vyvarujte se plného natažení kolen, abyste si nezatěžovali klouby.
- Nezapomeňte nastavit bezpečnostní lištu do pohodlné výšky. Stroje na lisování nohou mají vestavěné tyče, které zabraňují poklesu hmotnosti za určitý bod. Pokud je pro vás výchozí nastavení příliš nízké, upravte jej výše.
- 3 Pracujte na stroji s asistovaným stahováním, abyste se vyhnuli tahání za záda. Nečekané přítahy zatěžují záda a mohou způsobit svalové tahy. Posilovny obvykle mají asistované vytahovací stroje. Na těchto zařízeních položíte kolena na plošinu, která při zvedání částečně udrží vaši váhu. Vyzkoušejte tyto stroje, abyste bezpečně vybudovali svaly zad a bicepsu.
- Začněte nejprve s vysokou úrovní pomoci, abyste viděli, jak se stroj cítí. Poté jej postupně snižujte, dokud nedosáhne úrovně, ve které se cítíte dobře.
- 4 Při zvedání vydechujte a při uvolňování vdechujte. Zadržování dechu při zvedání napíná svaly a může vést k tahům. Kdykoli zvednete, udržujte stabilní dechové tempo. S uvolněním nebo snížením hmotnosti se nadechněte a při zvedání vydechněte. Díky tomu se zvýší váš oběh a uvolní se svaly.
- Během zvlnění například vdechněte, když spustíte činky, a vydechněte, když je zvednete k ramenům.
- 5 Zvyšte váhu, když je na to vaše tělo zvyklé. Nechte své tělo, aby vám řeklo, kdy je čas se rozšířit. Když používáte určitou váhu v dobré formě a cítíte se snadno, pak je na čase váhu zvýšit. Pracujte v malých krocích. Přidejte 5–10 liber (2,3–4,5 kg) najednou, dokud nenajdete novou pohodlnou váhu. Pak se držte té váhy, dokud ji nebudete moci snadno zvednout.
- Pokud můžete snadno provést 10–12 opakování s váhou, zvyšte ji.
- Vraťte se do svého deníku, abyste zjistili, jaké váhy jste používali pro každé cvičení. To vám zabrání příliš se zvětšovat.
- Nestanovujte si časový limit na zvýšení hmotnosti. Odhodlání ke zvyšování jednou za měsíc může znít dobře, ale určitá váha vám může připadat stále těžká. Zvětšení by bylo v tomto případě nebezpečné. Nechte své tělo, aby vám řeklo, kdy jste připraveni místo toho rozšířit.
- 6 Pokud jste ještě nikdy nezvedali závaží, poraďte se s osobním trenérem. Správná forma je klíčová pro zamezení zranění během silového tréninkového programu. Pokud nevíte, jak cvičit, požádejte o pomoc trenéra. S pouhým jedním sezením vám osobní trenér může ukázat správnou formu pro několik různých cvičení, naplánovat rozvrh cvičení, pomoci rozvíjet vaše cíle a navrhovat dietu. Je to investice, která se vyplatí, pokud to myslíte s efektivním cvičením vážně.
- Některé tělocvičny mají školitele, kteří poskytují bezplatné konzultace. Využijte tento zdroj, pokud ho má vaše tělocvična.
- Na internetu je také mnoho videí, kde lidé ukazují správný tvar pro určitá cvičení. Podívejte se na ně, pokud nemáte přístup k trenérovi.
- Při přijímání rad od přátel nebo rodiny buďte opatrní. To, že někdo cvičí, neznamená, že používá správnou formu. Nechte si poradit pouze od někoho certifikovaného.
- 7 Při přesouvání závaží nadále používejte správnou techniku. Po cvičení nelenivte. Talíře, činky a činky vždy přenášejte správně, když je přesouváte nebo skladujete. Je to snadný způsob, jak se vyhnout zranění během tréninku.
- Při něčem nesoustřeďte veškerou váhu na záda. K podpoře použijte nohy a boky.
- Když něco sbíráte, používejte plynulé pohyby. Neukládejte to rychle.
- 8 Pokud zvedáte těžké váhy, použijte spotter. Pozorovatelé vám pomohou zvednout těžké váhy do polohy pro cvičení a spustit je, až skončíte. Také vám pomohou, pokud je váha příliš těžká a uvíznete. Pokud jste postoupili do bodu, kdy provádíte těžší výtahy, udržujte se v bezpečí díky práci s pozorovatelem.
- Pozorovatel je zvláště důležitý, pokud cvičíte s váhou nad hlavou nebo hrudníkem, jako je benchpress, ramenní tisk nebo činka.
- Pokud cvičíte s přítelem, můžete se navzájem poznat. Pokud cvičíte sami, požádejte někoho z okolí, aby vás našel. Většina lidí ráda pomůže.
Část 3 ze 4: Cvičení doma
- 1 Při bicepsových kadeřích se dotkněte lokty svého těla. Obecně platí, že čím je váha od vašeho těla dále, tím více se musíte namáhat, abyste ji zvedli. Například během bicepsových kudrlinek tlačení loktů od těla způsobí, že vaše záda budou pracovat pod zvláštním úhlem. To by mohlo vést k natažení a nataženým svalům. Pro bezpečnější pohyb držte lokty přitažené k tělu.
- Jako bonus navíc držení loktů zastrčené více izoluje vaše bicepsy a dává jim lepší trénink.
- Tento princip použijte i při dalších silových trénincích. Udržujte váhu v blízkosti těla, abyste si nenamáhali záda.
- 2 Dělat dřepy s činkami doma. Můžete si dřepovat doma stejně jako v posilovně, ale s menší úpravou. Místo činky držte činky. Použijte stejný formulář jako v posilovně, abyste předešli zranění zad. Držte záda rovně a ohněte se od boků.
- Nepřetěžujte se velmi těžkými činkami. Vyberte si váhu, která je pohodlná a umožní vám udržovat správnou formu.
- 3 Pomalu zvyšujte hmotnost, abyste předešli zranění. Stejně jako při cvičení v posilovně pomalu zvyšujte váhu, když cvičíte doma. Počkejte, až budete moci pohodlně provést 10-12 opakování každého tréninku. Poté zvyšujte hmotnost v malých přírůstcích najednou.
- Vraťte se do svého tréninkového deníku a naplánujte si zvýšení hmotnosti. Zvětšujte pouze o přibližně 10 liber (4,5 kg) najednou.
- 4 Použití odporová pásma místo závaží, abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání. Téměř všechna hmotnostní cvičení lze provádět také s odporovými pásy. Nabízejí menší odpor než závaží a je méně pravděpodobné, že vás zraní. Pokud právě začínáte nebo se bojíte, že se zraníte, převeďte své oblíbené tréninky na odporové pásy.
- U většiny tréninků obtočte pásku kolem tyče nebo na ni šlápněte jednou nohou. Poté je zatáhněte a uvolněte rukama.
- Podívejte se na internet na videa, která ukazují oblíbená cvičení odporu. Zkopírujte je a použijte správný formulář.
- Odporové tréninky je také vhodné provádět doma.
- 5 Pozvěte partnera na cvičení ve dvojicích. Mít někoho poblíž je důležité, abyste pomohli, pokud se zraníte. Zvažte pozvání kamaráda na cvičení s vámi. Vy dva se můžete navzájem poznat a vyjádřit se k formě toho druhého. Je to stejné jako cvičit s pozorovatelem v posilovně.
- Nechte svého partnera věnovat zvláštní pozornost vaší formě. Mohou vás sledovat z různých úhlů a ujistit se, že používáte správný formulář pro všechna vaše cvičení.
- Motivujte se také navzájem. Cvičit s partnerem může být skvělý způsob, jak zvýšit energii.
Část 4 ze 4: Péče o vaše svaly
- 1 Zahřát se důkladně před cvičením. Dobrá rozcvička je obzvláště důležitá před zvedáním závaží. Věnujte 10-15 minut lehkému kardiu a protahování se před cvičením. Vaše svaly jsou tak připraveny na silový trénink.
- Mezi dobré zahřívací aktivity patří rychlá chůze, běh a skákání přes švihadlo. Obecně platí, že se dostatečně zahřejte, abyste se zapotili.
- Dobře sledujte rozcvičku protahování rutina. Zaměřte se na svalové skupiny, které budete ten den trénovat.
- 2 Pro každý trénink používejte správnou formu. Pro silové tréninky je forma důležitější než váha. Nesprávná forma může vést ke zranění a dílčím výsledkům. Různá cvičení používají různé formy, takže věnujte nějaký čas tomu, abyste se naučili, jak správně provádět každé cvičení, které provádíte. Potom cvičte pomalu a soustřeďte se na formu, kdykoli začnete nové cvičení.
- Na začátku cvičte před zrcadlem a sledujte svou formu. Poté si vybudujte svalovou paměť natolik, že už zrcadlo nepotřebujete.
- I když jste zkušení, neostaňte líní ve své formě. Vždy se soustřeďte na správnou techniku.
- 3 Začněte cvičit s lehkými váhami. Nikdy nezačínejte nový trénink s velkou váhou. Vaše tělo na cvičení ještě není zvyklé a můžete si natáhnout sval. Místo toho začněte v malém a soustřeďte se na formu. Obecně platí, že při zahájení nového tréninku použijte dostatečně lehkou váhu, abyste mohli pohodlně provést 15 opakování. Poté si zvyšte, až si na váhu zvyknete.
- Pokud cvičíte a nemůžete použít správnou formu, pak je váha pravděpodobně příliš těžká. Snižte váhu na polovinu a zkuste to znovu. Poté se dopracujte k pohodlné hmotnosti, kde vaše forma zůstane čistá.
- U aktivit s činkou, jako jsou dřepy a mrtvý tah, proveďte několik opakování s prázdnou tyčí, abyste si zvykli na formu. K dalším aktivitám používejte lehké činky a talíře.
- 4 Při zvedání vydechujte a při uvolňování vdechujte. Zadržování dechu při zvedání napíná svaly a může vést k tahům. Kdykoli zvednete, udržujte stabilní dechové tempo. S uvolněním nebo snížením hmotnosti se nadechněte a při zvedání vydechněte. Díky tomu se zvýší váš oběh a uvolní se svaly.
- Během zvlnění například vdechněte, když spustíte činky, a vydechněte, když je zvednete k ramenům.
- 5 Zůstaňte hydratovaní během i po tréninku. Dehydratace způsobí, že se vaše svaly napnou. Během silového tréninkového režimu to může mít za následek tahy a slzy. Vždy pijte hodně vody před, během a po tréninku, abyste předešli dehydrataci a udrželi svůj výkon.
- Pijte 17-20 oz. (0,5-0,59 l) před tréninkem, poté 7-10 oz. (0,2-0,29 l) za každých 20 minut cvičení. Poté vypijte dalších 17-20 oz. (0,5-0,59 l) po skončení tréninku.
- Obecně platí, pijte dostatek vody, aby vaše moč byla jasně žlutá a necítili jste žízeň.
- 6 Po cvičení se zchlaďte. Náhlé zastavení tréninku může způsobit napnutí svalů a další den vás bude bolet. Vyhněte se těsnosti a namáhání dobrou rutinou ochlazení. Věnujte 10-15 minut chůzi nebo běhání, abyste postupně snížili srdeční frekvenci. Zaměřte se na hluboké dýchání, abyste uvolnili svaly.
- Po vychladnutí proveďte další protahovací rutinu. Zaměřte se na svalové skupiny, které jste ten den trénovali.
- 7 Skupiny svalů odpočívejte 24–48 hodin, než je znovu procvičíte. Přestože je lákavé cvičit co nejvíce, budování svalů vyžaduje odpočinek. Dopřejte každé svalové skupině celý den odpočinku, než ji znovu propracujete. Rozložte svůj rozvrh, abyste 2 dny po sobě netrénovali stejné svalové skupiny.
- Pokud chcete každý den cvičit, zkuste si zaběhat nebo jet na kole v den, kdy nezvedáte. To posiluje vaši kondici a zároveň dává svalovým skupinám pauzu.
- Naplánujte si také 1 nebo 2 dny celkového odpočinku týdně. V dnešní době se věnujte pouze lehkým aktivitám, jako je chůze.
- Nebojte se vzít si den volna, pokud jste nemocní. Pokud cvičíte, když vaše tělo není zdravé, můžete si ublížit.
- 8 Sníst vyvážená strava vysoký obsah chudých bílkovin. Vaše svaly potřebují palivo pro energii a k opravě. Jezte 3 vyvážená jídla denně a mezi nimi nějaké zdravé občerstvení. Ujistěte se, že každé jídlo obsahuje dobrou porci libových bílkovin, vitamínů a komplexních sacharidů.
- Zařaďte do své každodenní stravy 50–60 gramů bílkovin. Dobrým zdrojem chudých bílkovin jsou ryby, drůbež, fazole, avokádo a ořechy. Červené maso také poskytuje bílkoviny, ale má vyšší obsah nasycených tuků. Omezte příjem červeného masa na 1 nebo 2 porce týdně.
- Zařaďte do svého jídelníčku také porce vitaminu A, B a C, aby byl váš imunitní systém zdravý. Přidejte do svých jídel ovoce, zelenou listovou zeleninu, papriku, mrkev a sladké brambory, abyste získali vitamíny.
- U komplexních sacharidů nahraďte veškerý bílý chléb a rýži celozrnnými verzemi.
- 9 Přestaňte cvičit, pokud cítíte bolest v kloubech. Při cvičení je běžné určité nepohodlí, ale bolest kloubů je špatným znakem. Možná používáte příliš těžkou váhu nebo se zraníte. Kdykoli pocítíte bolest kloubů, položte váhu plynule dolů. Nepokoušejte se dokončit sadu nebo protlačit bolest.
- Zkuste cvičení znovu s nižší hmotností. Zaměřte se na použití správného formuláře.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Varování
- Nesnažte se „maximalizovat“ váhy zvednutím velmi těžké váhy jednou nebo dvakrát. To přetíží vaše tělo a může způsobit svalové tahy nebo slzy.
