Jak udělat rozkročnou stojku

Stojící stojka je pokročilá technika vyvažování paží, kterou běžně provádějí gymnastky, jogíni, roztleskávačky a další akrobatičtí sportovci. I když zvládnutí vyžaduje určitý čas, je to dovednost, kterou může každý odemknout za předpokladu, že má dostatečnou sílu, flexibilitu a koordinaci. Chcete -li provést rozkročnou stojku, pomůže vám to nejprve se cítit pohodlně držení stojek ve svislé i zvednuté poloze. Odtud můžete pracovat na rozvoji síly potřebné k tomu, abyste zvedli své tělo z podlahy ze sedící polohy a vytáhli se do vysokého, rovného a silného.

Část 1 ze 3: Přenos vaší hmotnosti

1 Začněte v sedící rozkročené poloze. Posaďte se na zadek a nohy natáhněte na obě strany těla zhruba pod úhlem 45 stupňů. Zapojte hýždě, aby vaše nohy byly rovné a pevné a kolena mírně pootočte, což vám pomůže postupně zapojit vaše jádro. Když čtete, abyste zahájili tisk, položte ruce na šířku ramen od sebe na podlahu před sebe.
- Pokud jde o rozkročení, neexistuje jediná nejlepší šířka - širší rozchod zajistí lepší vůli nohou, ale vyžaduje větší sílu, zatímco užší rozkročení nabídne větší stabilitu, ale bude těžší dostat nohy z cesty. Dělejte to, co je vám nejpohodlnější.
- Pokud dáváte přednost, můžete také začít ve stoje, s chodidly trochu širšími než na šířku boků a rukama na podlaze přímo pod rameny. Tato pozice vám poskytne trochu větší páku, což může být užitečné, pokud nemáte sílu potřebnou k úplnému stlačení od podlahy.
2 Pomalu se předkloňte přes ruce. Jakmile se začne trup naklánět, přeneste váhu ze spodní části těla do rukou. Zatlačte pevně dlaněmi na podlahu a udržujte malé množství ohybů v loktech.
- Roztáhněte prsty po podlaze co nejvíce, abyste vytvořili širší základnu a dodali stojce větší stabilitu.
3 Zapojte své jádro a pokračujte v naklánění, abyste začali zvedat nohy. Pevně napněte svaly střední části. Měli byste být schopni cítit stejné napětí v horní a dolní části břicha, boků a pánve. Představte si, že celá vaše horní část těla od temene hlavy po kostrč je jedna přímka.
- V první části tisku se soustřeďte na to, aby byl váš trup co nejpevnější. Pokud jste příliš volní, vaše vlastní váha bude působit proti vám, sníží vaši páku a vyvede vás z rovnováhy.
- Ujistěte se, že vaše hlava zůstává dobře před rukama, aby sloužila jako protipáka k dolní části těla. Pokud se můžete dívat dolů mezi ruce, nenakláníte se dostatečně daleko.
4 Udržujte ramena před boky, dokud vaše nohy neuvolní podlahu. Pokračujte v přesouvání své váhy stále více dopředu. Nalezení dobrého bodu rovnováhy mezi hlavou a boky je v této fázi klíčové, protože většina spodní části těla bude stále za vámi. Když na zemi zůstanou jen vaše prsty na nohou, jste připraveni začít táhnout nahoru do stojky.
- Úplně roztáhněte ramena tím, že zatlačíte rovné paže dolů od hlavy. To rozloží více vaší hmotnosti mezi vaše trapézové, lopatkové a jádrové svaly, které jsou mnohem silnější než svaly samotných paží.
- Vyhněte se ohýbání kolen, pokud tomu můžete pomoci. Stejně jako volný trup mohou uvolněné nohy vytvářet nerovnováhu.
reklama

Část 2 ze 3: Zatlačení do stojky

1 Zvedněte nohy z podlahy a zvedněte je do stran. Aniž byste zlomili předklon, utáhněte hýždě, hamstringy a jádro, abyste se připravili na zvedání nohou. Jedním kontrolovaným pohybem je smete zpět za sebe a nahoru. Když opouštějí podlahu, vaše horní a dolní část těla budou krátce ve stejné konfiguraci, ve které byly ve vaší výchozí pozici, pouze obrácené.
- Nespěchejte na zvedání nohou. Pokud tak učiníte, může dojít k zakolísání nebo překročení značky a pádu dopředu. Klíčem k pevnému obkročnému lisu je provádět každý pohyb pomalým, kontrolovaným způsobem.
- Udržujte si povědomí o svých rukou, pažích a ramenou, jak se vaše nohy zvedají. Jinak můžete ztratit těsnost a předčasně se převrhnout.
ODBORNÁ TIP
Rosalind Lutsky

Bývalá trenérka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala jako trenérka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordské univerzitě a v době, kdy byla studentkou Stanfordu, trénovala děti ve věku 5–12 let. Vyrůstala jako závodní gymnastka a soutěžila o svůj místní gymnastický tým v Minnesotě. Rosalind Lutsky
Bývalý trenér gymnastiky
'Pokud se snažíte dostat formulář dolů, někdo vám podrží záda a pas a pomůže vás vytáhnout nahoru na cvičení.'
2 Přitáhněte nohy k sobě a dokončete stojku. Když narovnáte nohy, boky se přirozeně přesunou do souladu s rameny. V tomto okamžiku se můžete přestat naklánět dopředu a soustředit se na jemné doladění rovnováhy rukama. Udržujte tuto „naskládanou“ polohu, abyste drželi stojku co nejdéle.
- Vytáčení ve stoji vám může připadat těžší než obvykle, protože už budete unavení. Snažte se udržet pozici v dobré formě po dobu 5-10 sekund, poté postupně prodlužujte čas na vybudování vytrvalosti.
- Potřebujete -li pomoc, procvičte si přitlačení ke zdi nebo si všimněte přítele, který vás chytí za boky, jakmile se obrátíte. Přidaná podpora vám pomůže naučit se přecházet mezi jednotlivými částmi pohybu, aniž byste se museli starat o udržení rovnováhy.
3 Obraťte se dolů na podlahu obrácením sekvence. Jádro máte hezké a napnuté, pomalu oddělte nohy a začněte je sklápět v pase, abyste je stáhli před tělo. Nakloňte se dopředu a mějte hlavu před rukama, jako jste to dělali na cestě nahoru, abyste udrželi rovnováhu.
- Položte nohy na podlahu a postavte se, pokud jste začali ve stoje. Pokud jste se posadili ze sedící polohy, ohněte ruce, abyste se dostali zpět na sedící obkročmo.
- Jak se vaše stojky na stojatých lisech zlepšují, můžete začít provádět několik „opakování“ od obkročmo ke stoji a zase zpět, aniž byste museli celou váhu nastavit zpět.
4 Procvičujte si často stojnou tiskovou stojku. Staddle press handstand je dovednost na pokročilé úrovni, která vyžaduje obrovské množství síly, rovnováhy, flexibility a koordinace. Dbejte na to, abyste každou část pohybu rozvíjeli jednotlivě, dokud nebude snadné přejít do další fáze. Pomalý postup vám nejen pomůže upřednostnit správnou formu od začátku do konce, ale také minimalizuje riziko zranění.
- Zkuste si na cvičení vyhradit 15-30 minut denně. Čím více budete trénovat, tím rychleji to pochopíte.
- Přestaňte cvičit, když ucítíte, že vám forma začíná uklouzávat. Nechcete si zvyknout provádět pohyb se špatnou technikou.
ODBORNÁ TIP
Rosalind Lutsky
Bývalá trenérka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala jako trenérka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordské univerzitě a v době, kdy byla studentkou Stanfordu, trénovala děti ve věku 5–12 let. Vyrůstala jako závodní gymnastka a soutěžila o svůj místní gymnastický tým v Minnesotě. Rosalind Lutsky
Bývalý trenér gymnastiky
Co když tam ještě nejste? Rosalind Lutsky, bývalá trenérka gymnastiky, nám říká: „Zapracujte na své základní síle. To je hlavní sval, který potřebujete k zapojení do stoje tisku. Zvláště pomáhá cvičit tento typ stojky proti zdi, abyste se ujistili, že při procvičování dovednosti nespadnete dopředu. '

reklama

Část 3 ze 3: Budování potřebné síly a flexibility

1 Držet lodní póza stále delší dobu. Posaďte se na zem s nohama rovně před sebou a ujistěte se, že vaše sedací kosti jsou pevně uzemněny. Zatlačte konečky prstů do podlahy na obou stranách nohou a utáhněte jádro, abyste zvedli nohy až do úhlu 45 stupňů. S nohama zafixovaným přibližně v úrovni očí natáhněte ruce rovnoběžně nad nohy. Pokuste se držet pózu alespoň 10 sekund, než ji uvolníte, a dopřejte si delší držení, jak se budete cítit pohodlněji.
- Pokud máte potíže s držením plné pozice ve správné formě, mírně pokrčte kolena nebo si mezi stehna položte blok. Můžete také nechat chodidla na podlaze, dokud nevyvinete dostatečnou sílu k udržení polohy dutého těla.
- Pozice lodi, popř navasana , je tradiční pozice jógy, kterou lze použít k posílení svalů jádra, vnitřních stehen, kyčelních flexorů a ramen.
2 Dělejte V-ups, aby vaše hlavní svaly zabíjely. V-upy jsou typem základního cvičení podobného lodnímu pózování, ale jeho provádění je o něco obtížnější. Začněte tím, že budete ležet naplocho na zádech s rukama nad hlavou a zapnutým jádrem a vrcholy stehen. Pomocí svalové síly (nikoli hybnosti) zvedněte současně nohy a trup ze země, aby vaše tělo vytvořilo tvar „V“. Řízně se spusťte zpět na zem, abyste dokončili jedno opakování.
- Začněte sériemi 5-10 opakování a postupně přidávejte další s každým cvičením.
- Pokuste se dotknout rukama nohou v horní části každého opakování, abyste cvičení zintenzivnili a získali více peněz.
Spropitné: Pokud jsou přísná V-ups mimo váš dosah, věnujte nějaký čas práci na svém sed-leh a zvedání nohou samostatně, poté spojte dva pohyby.
3 Zvyšte sílu horní části těla pomocí kliky . Sejděte dolů do standardní polohy planche, přičemž vaše hlava, trup a nohy tvoří jednu přímku, ruce na šířku ramen a ramena umístěná přímo nad zápěstím. Ohněte lokty a spusťte se, dokud se vaše hruď nebude vznášet těsně nad podlahou. Poté obraťte pohyb k sobě zpět do planche. Zaměřte se na 15–20 kliků na sérii, celkem 4–5 sérií na trénink.
- Pokud potřebujete, můžete dělat kliky z kolen, dokud nezískáte sílu potřebnou k provedení správného planche push upu.
- Když se dostanete do bodu, kdy můžete udělat 20 nebo více přísných kliků, začněte zavádět náročnější varianty, jako je diamant, tleskání , pavouk a jednoruké kliky . Pike kliky obzvlášť dobře se to projeví na síle ramen, která je požadována pro stojnou tiskovou stojku.
4 Přidejte do svého tréninku několik houpaček, abyste si procvičili kyčelní závěs. Popadni a kettlebell oběma rukama a postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen. Udržujte záda rovná a pohled upřený na zeď před sebou, ohněte se v bocích, aby vám kettlebell visel mezi nohama. Těsně předtím, než se dotkne podlahy, zatlačte nohama a natáhněte boky silou, aby se švihla nahoru kolem úrovně hrudníku, a pak ji stáhněte zpět dolů pro další opakování.
- Během celého pohybu držte hrudník vzpřímený a ruce rovné. Měli byste se spoléhat na výbušnou sílu spodní části zad, boků, hýždí a hamstringů, ne paží.
- Stanovte si cíl 20–30 švihů na set nebo jednoduše udělejte tolik, kolik můžete za 30 sekund nebo minutu.
5 Zdokonalte stojky štik. Začněte se tlačit nahoru ze sedícího obkročka tak, jak byste to dělali u normálního stojného lisu ve stoji, zastavte se, jen když jste zhruba v polovině, a dejte nohy dohromady před sebe. V této poloze by vaše stehna měla být rovnoběžná s podlahou, aby vaše tělo vytvořilo jakýsi protáhlý tvar „7“.
- Pokud máte potíže se zvednutím nohou z podlahy, pokrčte kolena nebo je opřete o židli nebo cvičný míč, abyste se s obtížemi vyrovnali již v raných fázích pohybu.
- Pokud potřebujete malou pomoc, můžete se také opřít o zeď. Postavte se obkročmo ke zdi a položte ruce na podlahu 6–12 palců (15–30 cm) od dna. Předkloňte se, dokud se ramena neopřou o zeď, poté zvedněte nohy nahoru do podepřené stojky.
- Stojky na štiky jsou kvůli extrémnímu posunu hmotnosti ve skutečnosti pro mnoho lidí tvrdší než stojky na obkročmo, takže pokud dokážete udělat přísnou stojku na štiku, měli byste mít všechny nástroje, které potřebujete ke stlačení z obkročka.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Jak mohu déle držet stojky? Držte žaludek napnutý. Pokud to není těsné, pak se převrátíte. Pokud také padáte, zkuste prsty pořádně stisknout, abyste udrželi rovnováhu. Také se chcete zachovat co nejrovnější.
Otázka Jak mohu při tomto postupu zabránit spálení nohou? Do jisté míry nemůžete, ale budou méně pálit, čím více budete cvičit, tím více budete cvičit nohy obecně a tím budete silnější.
Otázka Proč nemohu dostat nohy ze země? Vaše síla horní části těla pravděpodobně není tak silná, jak byste potřebovali. Dělejte stojky, držte je tak dlouho, jak můžete. To by mělo posílit vaši horní část těla a zvyknout si na to, že vaše paže udrží a udrží veškerou vaši váhu.
Otázka Proč mě bolí poblíž stehenních důlků, když držím obkročmo? Je pravděpodobné, že vaše pánev a stehna nejsou tak pružné, když držíte obkročmo. To lze velmi snadno překonat určitým protahováním po celý den.
Otázka Potřebuji k tomu podložku? Ne, pokud se cítíte dostatečně sebevědomě. Pokud jste neměli mnoho praxe, doporučil bych použít podložku, abyste byli v bezpečí.
Otázka Jak mám dostat nohy ze země? Zvednout nohy ze země je pomalý proces, pokud nejste vyškolený gymnasta, ale navrhuji, abyste tento proces urychlili pomocí zdi.
Otázka Mohu to udělat na podložce na jógu u zdi? Ano, ale v případě pádu obklopte oblast polštáři.
Otázka Jak zmáčknu a poté vstanu? K tomu musíte mít velkou základní sílu. Zkuste se ovládat a ujistěte se, že jste si dali ruce v bok.
Otázka Musím k tomu udělat střední rozdělení? Ne, nemáš. Pokud ale své střední rozkoly vůbec nezvládáte, procvičte si několik rozkročených stojek.
Otázka Jak se mohu zvednout z obkročmo na stojku pro stojku tisku, aniž bych ohnul ruce a nohy? Doporučil bych, abyste pro začátek použili zeď. Přestaňte na to tolik myslet a soustřeďte se na to, abyste dostali nohy nahoru a dohromady. Zatlačte ruce opravdu rovně a možná proveďte úpravu paží, abyste zvýšili sílu svalů paží.