Jak dělat gymnastické triky

Flexibilita je pro gymnastiku nezbytná. Zlepšete své gymnastické dovednosti ozvýšení vaší flexibility.Naučte se správně rozcvičovat a protáhnout se aby vaše tělo bylo tekuté a pružné. Pamatujte, že zvládnete základní gymnastické pohyby a zároveň předejdete zranění.

Kroky

Metoda 1 ze 7: Zahřívání

1. 1 Zahřejte se kardio . Zahřejte svaly v těle 15minutovým kardio. Dělejte to, co vás baví, protože kardio se může opakovat. Ať už tyběhat, běžet na strojinebo jděte po schodech nahoru, uvolněte svaly a pomalu je zpracujte pro energičtější aktivitu.
   • Přidejte dřepy,skoky kolen, nebo tajtrlíci nazvýšit průtok krvea intenzita vašeho rozcvičení.
2. 2 Vytvořte most na natáhnout záda . Most je úsek, který vypadá přesně tak, jak zní. Ležte zády na podlaze, kolena pokrčená, chodidla zasazená a ruce dlaněmi dolů s prsty směřujícími k vašim chodidlům. Měli byste vypadat, jako byste se chtěli plazit po zádech, ale místo toho vytvořte most zvednutím zad ze země a tlačením dolů skrz dlaně a chodidla.
   • Lokty mějte namířené na strop a snažte se natáhnout záda co nejvíce. Časem a praxe , vašeflexibilita se zlepšía všimnete si, že se vám záda budou stále více ohýbat.
   • Nenuťte záda, aby se ohnula přes svou kapacitu. Poranění zad může být velmi oslabující.
3. 3 Protáhněte spodní část těla pomocí Runner's Stretch. Udělejte krok vpřed do lmladá pozice. Dotýkejte se země prsty nebo tak nízko, jak to dovolí. Nadechněte se a pomalu narovnejte přední nohu a zvedněte zadek. Vydechněte, když natáhnete přední nohu, a poté se spustíte zpět do výpadu.
   • Protáhněte obě strany nejméně 4krát.
4. 4 Protáhněte horní část těla s protažením stojícího boku. Ze stoje natáhněte ruce nad hlavu, sepněte prsty k sobě, ale prsty ukazováku držte vytažené a natažené. Vdechujte a natahujte se tak dlouho a tak vysoko, jak jen můžete, a současně se ohýbejte v kyčli na jednu stranu.Dýchejte pomalu a zhlubokana 5 sekund a vraťte se do stoje s rukama nad hlavou.
   • Opakujte protažení stoje na obou stranách těla.
   reklama

Metoda 2 ze 7: Provedení rozdělování vpřed

1. 1 Začněte ve stoje s jednou nohou vpřed. Když se připravujete na rozdělený postoj, postavte se nohama na šířku ramen. Předkloňte se na dominantní noze. Toto bude noha, která jde vpřed ve vašem rozdělení.
   • Nejlepší je trénujte dělení na měkčím povrchu, jako je koberec nebo podložka na jógu. Pokud je to možné, snažte se vyhýbat cvičení na dlaždicích nebo tvrdém dřevě.
2. 2 Prodlužte přední nohu. Přední nohu držte rovně a pomalu ji posuňte dopředu přímo před sebe. Udržujte svůj postoj pod kontrolou a napjatý; nedovolte, abyste se kymáceli tam a zpět nebo klouzali.
   • Zkuste si sundat ponožky, abyste zabránili sklouznutí nohou. Další možností je zkusit provést rozdělení na koberci s ponožkami.
3. 3 Prodlužte zadní nohu. Zatímco se vaše přední noha pomalu prodlužuje, proveďte totéž se zadní nohou. Vytlačte jej ven a přímo za sebe, přičemž zůstanete vzpřímeně a ovládáni. Jakmile začnete cítit sevření stehen, zdržte se dalšího protahování. Vynucení těla kolem toho, co se cítí pohodlně, je jistý způsob, jak se zranit.
   • Pokud je to nutné, použijte malou židli nebo stůl, který vám pomůže udržet rovnováhu, když se spustíte dolů.
4. 4 Vydržte. Když jsou vaše nohy natažené tak daleko, jak jen to jde, zastavte a podržte protažení. Zkuste napočítat do 15 nebo dokonce 30. Jde o to, že se vaše tělo naučí relaxovat, když budete v póze. V případě potřeby položte ruce na podpůrnou židli, odkládací stolek nebo na zem.
   • Vždy pamatujte, že protažení způsobí nepohodlí, ale ne bolest. Pokud během dělení cítíte bolest, okamžitě přestaňte.
5. 5 Uvolněte rozdělení . Jakmile jste úsek udrželi co nejdéle, pomalu se uvolněte zpět na nohy. Poté, co si na chvíli odpočinete, můžete to zkusit znovu, pokud cítíte, že je vaše tělo schopné. Udělejte si čas a při cvičení se soustřeďte na techniku.
   • Většina lidí není přirozeně flexibilní. Zvládnutí rozdělení může trvat několik měsíců praxe. Buďte trpěliví a nenechte se odradit, pokud máte pocit, že se vaše flexibilita nezlepšuje. V závislosti na vašem věku může flexibilita chvíli trvat, než se zlepší.
   reklama

Metoda 3 ze 7: Dokončení stojatého backbendu

1. 1 Položte ruce nad hlavu. Ve stoje zvedněte ruce přímo do vzduchu. Dlaně byste měli směřovat k obloze a prsty směřovat za vás.
   • Toto cvičení se nejlépe naučí s kamarádem poblíž, aby měl v případě potřeby podporu.
2. 2 Prohněte záda a posuňte se dolů. Nafoukněte si hruď a pomalu se snižte dozadu směrem k podlaze. Udělejte si čas a kontrolujte svůj pohyb. Příliš rychlý pohyb může způsobit ztrátu rovnováhy, pád a zranění.
   • Pokud jste zde uvízli, může být užitečné použít židli nebo stůl jako poloviční oporu. Podporu můžete používat, dokud si nejste jisti svou schopností jít úplně dolů.
   • Ohýbání úplně dozadu vyžaduje značnou flexibilitu. Pokud jste uvízli, nasedněte na most a houpejte se tam a zpět. Skákejte až na ruce a nohy. Díky tomu se záda opravdu zakřiví a pomůže se připravit na zatáčku ve stoje.
3. 3 Zamkněte ruce a držte. Jakmile se začnete přibližovat k zemi, uzamkněte ruce, abyste se ujistili, že si při přistání nelámete hlavu. Poté, co jsou vaše paže uzamčené, pokračujte v vyklenutí, dokud vaše ruce nebudou na zemi. Držte břicho ohnuté a směřující těsně ke stropu, když držíte pozici.
   • Zatímco jste v zádech, mějte nohy pevně zasazené. Představte si, že je vaše váha rozložena rovnoměrně na všechny čtyři končetiny. To vám pomůže zůstat vyrovnaní.
4. 4 Vyjděte ze zatáčky. Zatímco profesionálové mohou vyklenout cestu zpět nahoru a ven z backbendu, pro vás může být jednodušší nechat klesnout kolena a odemknout ruce. Strčte hlavu do brady a vytvořte si tělo. To vás položí na záda a bezpečně na podlahu. reklama

Metoda 4 ze 7: Zvládnutí stojky na zeď

1. 1 Položte ruce na zem. Chcete, aby vaše ruce byly od sebe vzdáleny od boků a prsty směřovaly ke zdi. Představte si prsty pár centimetrů od zdi. Připravte se mentálně vizualizací pohybu se zaměřením na svůj dech.
   • Udržujte lokty a zápěstí pevně uzamčené. Při přechodu na stojku můžete spadnout na tvář, pokud jsou vaše ruce slabé a měkké.
   • Stoj na ruce je jednou z hlavních technik používaných v gymnastice. Zvládnutí této dovednosti vám umožní přejít na procházky, handprings a další flip-pohyby. Naučit se stát ve stoji bude také zásadní pro přechod mezi tyčemi a podlahami.
   • Při cvičení buďte trpěliví. Pohyb může být dezorientující a může vyžadovat čas k vybudování síly potřebné k dokončení pohybu.
2. 2 Zamkněte a vyhoďte nohy nahoru. Pro stabilitu držte záda u zdi. Odtud zamkněte kolena a nakopněte je. Nenechte se zklamat, pokud se zcela opřete o zeď. Udržujte své břišní a pažní svaly silné a zapojené, aby vaše záda byla silná.
3. 3 Namiřte prsty na nohou a držte je. Představte si, že míříte prsty přímo k obloze. Protahujte kotníky, směřujte prsty nahoru. Pokud to děláte správně, míče vašich nohou by měly směřovat ke zdi, která vás podepírá. Vydržte tak dlouho, jak můžete. Časem se vaše svaly zpevní a budete moci držet stojan na ruce delší dobu.
   • Bradu mějte zasunutou do hrudníku a obličejem ke zdi. To ochrání váš krk v případě pádu.
   • Zbytek těla by se měl cítit silný a pevný. Udržujte záda a paže zcela rovné a silné.
4. 4 Uvolněte a sestupte. Uvolněte kotníky a švihněte nohama zpět k zemi. Ohněte koleno v rámci přípravy na dopad na zem. Než to zkusíte znovu, nechte krev proudit zpět do vaší hlavy.
   • Jakmile zvládnete 8 opakování po 30 sekundách, zkuste se vzdálit od zdi a postavte se do stoje.
   reklama

Metoda 5 ze 7: Používání trampolíny

1. 1 Seznamte se s trampolínou. Profesionální trampolíny se liší od těch, které se používají doma. Ať už používáte rekreační trampolínu nebo cvičíte v profesionálním zařízení, vždy se seznamte se silou zařízení. Profesionální vybavení dokáže generovat mnohem více odrazů než běžné trampolíny. Při používání profesionálního vybavení zajistěte, aby na vás nebo vaše děti dohlížel kvalifikovaný ošetřovatel.
2. 2 Proveďte tuck jump. Vyskočte tak vysoko, jak můžete, na střed trampolíny. Držte tělo rovně a tlačte rukama nahoru nad hlavu, abyste maximalizovali sílu celého těla. Na vrcholu skoku se dotkněte koleny hrudníku a podržte. Když vás začne přitahovat gravitace, vykopněte nohy zpět pod sebe, než přistanete zpět na trampolínu.
3. 3 Přejděte k obkročnému skoku. Skočte na střed trampolíny a zatlačte nohy rovně pod sebe. Když dosáhnete vrcholu skoku, vykopněte nohy dopředu a ven, aby před vámi vytvořily V. Při tom ohněte záda a sahejte až k prstům. Jakmile vás začne přitahovat gravitace, vzpřímte se tím, že dáte nohy zpět k sobě a přitlačíte ruce do stran.
4. 4 Proveďte skok štiky. Skočte do středu trampolíny a protlačte se nohama a ven rukama. Když dosáhnete vrcholu skoku, paže by měly být nad hlavou a směřovat k obloze. Zatlačte ruce dopředu a současně přitáhněte nohy před sebe. Pokuste se dotknout prstů na nohou a přitom mějte nohy rovné. Vraťte nohy dolů a ruce na stranu, abyste se vzpamatovali na přistání.
5. 5 Zkombinujte své skoky. Vytvářejte více energie při každém dalším skoku a cvičte provádění různých skoků, jak se vaše výška zvyšuje. Čím větší výšku získáte, tím snazší bude soustředit se na techniku. reklama

Metoda 6 ze 7: Naučte se základy kladiny

1. 1 Namontujte kladinu s rovnými nohami. Když se poprvé dostanete na kladinu, položte každou nohu na obě strany. Prsty držte směrem k zemi a nohy pokrčené. Chcete vytvořit přímou linii s tělem a rukama před sebou, přičemž držte kladinu jako oporu.
2. 2 Přesuňte se doprava do polohy zastrčení. Zvedněte kolena k hrudi, držte nohy u sebe a ruce za sebou držte paprsek. Namiřte prsty dolů a dotkněte se paprsku. V této poloze vydržte pět sekund.
3. 3 Proveďte V -hold. Jak název napovídá, vytvořte siluetu V křupáním břišních svalů a připravte se rukama na paprsek za vámi. Namiřte prsty na nohou nohama v úhlu 45 stupňů od paprsku. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund.
   • V závislosti na vaší flexibilitě může chvíli trvat, než se budete moci opřít a zvednout nohy, abyste vytvořili tvar V.
4. 4 Přechod kopem osla a zakončení. Při rozkročení paprsku švihněte nohama zpět, abyste se dostali do klikové polohy. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a poté jděte nohama vpřed palcem po palci. Soustřeďte se na pohyb tak, že necháte prsty u nohou narazit na patu protější nohy. Jakmile se nohy dotknou vašich rukou, posuňte ruce mírně dopředu a proveďte oslí kop s jednou nohou. Získejte rovnováhu a postavte se rovně až do konce. reklama

Metoda 7 ze 7: Dělat jiné triky

1. 1 Udělejte backflip. Také známý jako zadní zastrčení, somi nebo salto, back flip je jednou z nejpůsobivějších a snadno rozpoznatelných dovedností v gymnastice. Tímto pohybem se vaše tělo otočí o 360 stupňů, začíná ve stoje a přistává ve stoje.
2. 2 Proveďte zadní handpring. Zadní handpring je základním stavebním kamenem mnoha gymnastických nebo roztleskávacích rutin. Chcete-li udělat zadní handpring, musíte spadnout dozadu, dopadnout na ruce vzhůru nohama a zatlačením nahoru přistát zpět na nohy. Pokud si chcete udělat zadní handpring, měli byste mít již vybudovanou sílu horní části těla, zejména v pažích a ramenou, a měli byste se pohodlně věnovat backbendu, stoji na ruce a zpětnému převisu. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak se mohu přestat bát dělat zpětné gymnastické dovednosti? Pokud si představíte, že to děláte správně, pomůže to. Také pokud cvičíte na měkkém povrchu, budete vědět, že pokud spadnete, nezraníte se. Pokud máte pozorovatele, kterému důvěřujete, postará se, abyste nespadli.
• Otázka Budou rozchody bolet? Neměli byste se natahovat do bodu, kdy vás bolí velké bolesti, ale měli byste cítit mírné nepohodlí, jinak se neroztahujete. Po krátké době byste to měli zvládnout docela snadno.
• Otázka Je bolestivé, když se snažím dělat rozdělení, co mohu dělat? Musíte udělat několik moderních úseků, jako jsou vzpažení nohou, dělená stojka a rozdělené skoky. Mělo by dojít k určitému nepohodlí, ale netlačte to tam, kde to bolí.
• Otázka Existují jiné způsoby, jak mi pomoci procvičit zadní handpring bez trampolíny? Pořiďte si pozorovatele nebo jděte na hodiny gymnastiky, ale přesto zůstaňte na dobře polstrovaném povrchu. Trampolína je nejlepší volbou, ale pokud ji nemáte, použijte spoustu polštářů nebo měkkých předmětů s pozorovatelem (pokud jste začátečník a nejste tak sebevědomí).
• Otázka Jak vytvořím vyváženou stojku? Cvičte proti zdi, pak se každý den snažte přijít dále od zdi, abyste to udělali a spadli, budete se jen opírat o zeď. Další nápovědu najdete na: Jak udělat stojku .
• Otázka Jak udělám přední handpring? Udělejte to rychle, protože pokud to děláte pomalu, ztratíte rovnováhu a spadnete dolů. Rychle vzlétněte a položte ruce na zem. Udělejte to jako rychlá stojka. Přehoďte nohy přes hlavu a zkuste je dát blíže k zádům.
• Otázka Jaký typ oblečení bych měl nosit při gymnastice? Noste oblečení, které bude tlačit na vaše tělo a nebude křehké. Nenoste něco, co se prohýbá, jako je nadměrná košile, ani něco příliš těsného, ​​jako jsou úzké džíny. Jógové kalhoty nebo trikot jsou skvělé možnosti. Pokud se můžete snadno pohybovat, aniž byste o něco zakopli, je to dobré oblečení.
• Otázka Můžete dělat gymnastické triky bez vybavení? Ano. Vše, co potřebujete, je měkký povrch. Pokud jste v gymnastice nováčkem nebo v ní nejste příliš zdatní, potřebujete také pozorovatele. Přístup k internetu je také užitečný, abyste získali návody, které je třeba sledovat.
• Otázka Protahujete se každý den a jdete každý den níž? Ne nutně. Možná nebudete chodit tak daleko každý den. Pokud jste přirozeně flexibilní, několik rozchodů za sebou vás může pokaždé přimět jít níž. To je obvyklé u malých dětí. Pokud nejste přirozeně flexibilní, získání plné flexibility bude chvíli trvat.
• Otázka Jak provedu kopnutí? Na mostě mějte jednu nohu a dominantní nohu směřujte ven. Poté odstrčte spodní nohu a kopněte do dobré nohy.