Jak získat balíček Six Pack za měsíc

Získání šesti balíčků se může zdát jako skličující proces, ale se správnou dietou a rutinou cvičení můžete být schopni získat jeden za měsíc. Klíčem je cvičení, které zpracuje vaše břišní svaly a jádro, stejně jako snížení množství tělesného tuku, které nosíte kolem svého jádra co nejvíce.

tygři vs skutečné slané jezero

Kroky

Metoda 1 ze 2: Cvičení pro Six Pack

1. 1 Vypočítejte si procento tělesného tuku abyste zjistili, zda potřebujete zhubnout. Pokud je vaše procento tělesného tuku příliš vysoké, šest balíčků nebude vidět, i když si dáte veškerou tvrdou práci, abyste jeden získali. Proto byste měli zjistit své procento tělesného tuku, než začnete - pokud to není tam, kde má být, budete vědět, že musíte pracovat na omezení kalorií, abyste mohli zhubnout.
   • Procento tělesného tuku můžete vypočítat zadáním své výšky, hmotnosti, věku a několika měřeními na http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
   • Pokud jste muž, snažte se o procento tělesného tuku 6-13%.
   • Pokud jste žena, pracujte na procento tělesného tuku 12-20%.
2. 2 Provádějte cvičení, která vám vybudují přímý břišní sval. Rectus abdominis je sval, který je zodpovědný za vzhled šesti balení. Abyste získali balíček šesti, budete muset tento sval vypracovat, aby rostl a byl silnější. Některé dobré cviky, které můžete udělat pro procvičení přímého břicha, zahrnují:
   • Drtí - 3 sady 10-12 opakování
   • Prkna- 5 opakování, držte tak dlouho, jak můžete
   • Posaďte se- 3 sady 10-12 opakování
   • Brady vzhůru- 2 sady po 10 opakováních
   • Závěsné zvedáky nohou - 3 sady 10-12 opakování
3. 3 Provádějte cvičení, která procvičí vaše vnitřní svaly jádra. Když se pokoušíte získat balíček šesti, chcete také procvičit svaly vnitřního jádra. Tyto svaly budou sloužit jako základ pro vaše šest balení. Některá cvičení, která můžete udělat pro vypracování svalů vnitřního jádra, jsou:
   • Mosty - 2-3 sady po 12 opakováních
   • Stabilní míče na kolena-2-3 sady 8-12 opakování
   • Boční prkna - 5 opakování, držte tak dlouho, jak můžete
   • Flutterové kopy - 3 sady po 15–20 opakováních
   • Cyklo drtí - 3 sady po 15 opakováních
4. 4 Pokud potřebujete zhubnout, zařaďte do cvičení kardio cvičení. Kardio cvičení s vysokou intenzitou vám mohou pomoci spalovat tuky, aby bylo vaše šest balení viditelnější. Pokud je vaše procento tělesného tuku příliš vysoké, ujistěte se, že děláte nějaké kardio cvičení kromě ab a základních cviků. Některá kardio cvičení, která můžete udělat, abyste zhubli, zahrnují:
   • Běh
   • Pomocí eliptického trenažéru
   • Cyklistika
   • Skákací lano
   • Veslování
5. 5 Cvičte 6 dní v týdnu po 45 minut každý den. Protože se snažíte dostat šest balíčků za měsíc, budete muset udržovat energický tréninkový plán. Cvičení ab, core nebo kardio cvičení po dobu 45 minut 6 dní v týdnu by vám mělo pomoci přiblížit se k dosažení vašeho cíle.
   • Každé cvičení věnujte ab, core nebo kardio cvičení. Například v pondělí můžete cvičit různé cviky, například kliky, prkna a sedy lehy. V úterý jste pak mohli provádět různé základní cviky, jako jsou můstky, boční prkna a trefy.
   • Pokud se snažíte zhubnout, když si dáte šest balíčků, možná budete chtít věnovat 2 nebo více dní v týdnu jen kardio cvičením.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Změna vaší stravy

1. 1 Jezte více potravin bohatých na bílkoviny. Bílkoviny jsou důležitým stavebním kamenem svalů. Chcete-li získat šest balení za měsíc, budete chtít sníst přibližně 0,38–0,77 gramu bílkovin na 1 libru (0,45 kg) tělesné hmotnosti každý den, aby vaše břišní svaly rostly a sílily. Některé zdravé potraviny bohaté na bílkoviny, které můžete jíst, jsou:
   • Ryba
   • Fazole
   • Řecký jogurt se sníženým obsahem tuku
   • Tvaroh se sníženým obsahem tuku
   • Ořechy
   • Vejce
2. 2 Zařaďte do svého jídelníčku složitější sacharidy. Sacharidy pomohou vašemu tělu při tréninku dodávat palivo, abyste mohli více cvičit. Budete chtít, aby sacharidy tvořily asi 50% vašich celkových denních kalorií. Držte se komplexních sacharidů, jako jsou vlákna a škroby, které jsou zdravější než jednoduché sacharidy. Některá jídla, která můžete jíst a která obsahují komplexní sacharidy, jsou:
   • Celá zrna
   • Ovoce a zelenina
   • Zelenina
3. 3 Jezte více potravin, které obsahují zdravé tuky. Ne všechny tuky jsou pro vás špatné a některé tuky vám ve skutečnosti mohou pomoci získat šest balení. Zdravé tuky, jako nenasycené tuky, mohou zlepšit váš metabolismus a pomoci tělu vstřebat živiny. Usilujte o to, aby zdravé tuky tvořily přibližně 15–20% vašich celkových denních kalorií. Zdravé tuky najdete v potravinách, jako jsou:
   • Avokádo
   • Vlašské ořechy
   • Olivový olej
   • Mandlové máslo
4. 4 Vyvarujte se konzumace nezdravých zpracovaných potravin. Mnoho zpracovaných potravin, jako jsou chipsy, sušenky, rychlé občerstvení a zpracované maso, má vysoký obsah nezdravých tuků, cukrů a sodíku. Jíst příliš mnoho zpracovaných potravin může způsobit, že budete tloustnout. Příliš mnoho tělesného tuku skryje šest balení, takže se budete chtít držet stranou od zpracovaných potravin.
5. 5 Pijte více vody každý den. Protože budete cvičit téměř každý den, budete muset začít pít více vody, abyste nebyli dehydrovaní. Pití velkého množství vody také zabrání nadýmání, které může skrývat šest balení. Kromě pití doporučených 8 sklenic vody denně byste měli pít:
   • 1–2 hodiny před tréninkem 15–20 tekutých uncí (440–590 ml) vody
   • 15 minut před cvičením 8–10 uncí tekutin (240–300 ml) vody.
   • 8 tekutých uncí (240 ml) vody každých 15 minut během tréninku.
   • Držte se vody a vyhněte se pití slaných sodovek a energetických nápojů.
6. 6 Sledujte deník o jídle. Chcete -li získat šest balení za měsíc, budete se chtít ujistit, že dodržujete zdravou výživu. Zaznamenávání toho, co jíte každý den, vám pomůže zůstat na správné cestě. Je to také dobrý způsob, jak sledovat, kolik kalorií jíte, pokud se snažíte zhubnout.
   • Můžete také sledovat, co jíte, prostřednictvím fitness aplikace, jako je MyFitnessPal nebo Calorific.
   reklama

Cvičení a dietní změny, abyste získali balíček Six

Cvičení, která pomohou získat balíček Six Rutina k získání balíčku Six Pack za měsíc Změny v dietě, které je třeba udělat, abyste získali šest balení za měsíc

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Co mohu udělat, abych získal balíček šesti kusů rychleji?Laila Ajani
  Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniFitness trenér Expertní odpověď Začněte tím, že budete cvičit základní cvičení až 6krát týdně, abyste posílili své břišní svaly. Kromě toho nezapomeňte provádět kardio cvičení a snížit kalorický příjem, abyste pomohli shodit jakoukoli váhu žaludku, kterou máte.
• Otázka Jak změřím své procento tělesného tuku?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérská odpověď Expertní odpověď Použijte kalkulačku BMI, abyste získali přibližnou představu, nebo si nechejte profesionála provést testování posuvného měřítka ke stanovení tělesného tuku.
• Otázka Mohu v pondělí cvičit ab a v úterý si pak jít zaběhat?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, ale opravdu, pokud potřebujete zhubnout, měli byste 6 dní v týdnu cvičit kardio.
• Otázka Jak pití vody pomáhá rozvíjet svaly ab? Pitná voda pomáhá uzdravit vaše tělo po tréninku. Vaše břišní svaly se neobjeví, pokud se vaše tělo nemůže po cvičení dobře uzdravit.
• Otázka Cvičení ab každý den poškozuje sval? Kolikrát týdně bych měl dělat kliky, abych nezpůsobil škodu? Střílejte asi třikrát týdně. Stačí střídat, jeden den zapnuto, jeden den volno atd.
• Otázka Je mi 14 a 5'8. Máma říká, že bych neměla cvičit, protože potřebuji svou energii k růstu. Mám ji poslouchat? Nebo bych měl více pracovat na získání ještě sportovnějšího těla? 5'8 je na váš věk docela normální výška (opravdu nadprůměrná). Cvičení nijak neomezuje váš růst. Je to zdravé a podporuje zdravý vývoj. Jen se ujistěte, že máte dostatečnou výživu a budete v pořádku.
• Otázka Kolik času zabere vybudování abs? To závisí na vaší kondici. Pokud strávíte měsíc základním tréninkem, ale ve střevě vám visí kousek křeče, vaše svaly se vyvinou, ale budou skryty pod tukem. Nejlepší způsob, jak získat balíček šesti kusů, je nejprve určit, zda nejprve potřebujete zmenšit pas.
• Otázka Jaké druhy cvičení musím dělat? Pro abs, proveďte spoustu cvičení, které se zaměřují na všechny oblasti v oblasti svalu ab. To zahrnuje horní abs, dolní abs a obliques. Zkuste dělat kliky, ruské zvraty a reverzní kliky.
• Otázka Jaká jsou hlavní jídla, která musím jíst, abych získal 6 balení? Jezte hodně bílkovin, ovoce, zeleniny a antioxidantů. Neomezujte se na jeden druh jídla, ale ujistěte se, že budete dodržovat příjem bílkovin.
• Otázka Jaká je dobrá dieta pro dospívající, kteří se snaží dostat šest balení? Pokud jste mladší dospívající (12 až 14), pak dieta není dobrý nápad, protože ztratíte příliš mnoho energie. Pokud jste starší dospívající (15 až 18), můžete zkusit udělat 30denní výzvu k abs, jíst ovoce a vyřadit nezdravé jídlo (tj. Chipsy a sodu).

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Začněte tím, že zjistíte, proč chcete balíček 6. Pokud chcete zůstat fit nebo vypadat hezčí v plavkách, které jsou naprosto v pořádku, ale pokud to děláte, protože vám to řekl někdo jiný, nebudete dostatečně motivováni, abyste udrželi krok s plánem.
• Inspirační deska je také dobrá věc, která vás udrží v motivaci postupovat. Hledejte na internetu obrázky, které inspirují to, čeho chcete dosáhnout (například tělo 6 balení). Vytvořte nástěnnou malbu, kterou můžete umístit na zeď, nebo si dokonce ponechat obrázek v telefonu, na který se můžete podívat, když se budete cítit bez inspirace.

reklama